https://melos.media/ ja-JP ℗ & © 2026 株式会社APPY MELOSの筋トレハウツー 株式会社APPY スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！ スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！ episodic bamba@epsp.co.jp no 株式会社APPY 「腓腹筋とはどこの筋肉？」「ヒラメ筋とは何が違う？」と気になっていませんか。腓腹筋は、ふくらはぎの表面にある大きな筋肉です。歩く、走る、ジャンプする、つま先立ちをするといった動作で使われ、ヒラメ筋とともに「下腿三頭筋」を構成しています。腓腹筋の特徴を知ると、普段の動作でどのように使われているのかだけでなく、筋トレやストレッチで意識するポイントも理解しやすくなります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、腓腹筋の場所や作用、ヒラメ筋との違いをはじめ、自分の身体で腓腹筋の働きを確認する方法や鍛え方、ストレッチを紹介します。腓腹筋とは？どこにある筋肉？腓腹筋（ひふくきん）は、ふくらはぎの後ろ側・表面にある筋肉です。ふくらはぎのふくらみをつくる大きな筋肉で、その深部にあるヒラメ筋と合わせて「下腿三頭筋」と呼ばれます。腓腹筋は「内側頭（ないそくとう）」と「外側頭（がいそくとう）」という2つの部分に分かれています。膝の上にある大腿骨から始まり、下に向かって伸び、ヒラメ筋とともにアキレス腱を介してかかとの骨につながっています。つまり、腓腹筋は膝と足首の2つの関節をまたぐ「二関節筋」です。この構造が、足首だけをまたぐヒラメ筋との大きな違いであり、腓腹筋の働きや鍛え方を理解するポイントになります。 腓腹筋場所ふくらはぎの後ろ側・表面構造内側頭・外側頭起始大腿骨停止アキレス腱を介して踵骨またぐ関節膝関節・足関節主な作用足首を伸ばす、膝を曲げる腓腹筋とヒラメ筋の違い腓腹筋とヒラメ筋はどちらもふくらはぎにある筋肉ですが、位置や構造、働きやすい場面に違いがあります。大きな違いは、腓腹筋は膝と足首の2つの関節をまたぎ、ヒラメ筋は足首だけをまたいでいることです。そのため、膝の角度によって両者の働き方も変わります。たとえば、膝を伸ばして立った状態でかかと上げをすると腓腹筋、膝を曲げて座った状態でかかと上げをするとヒラメ筋をより意識しやすくなります。どちらも基本動作は「かかとを上げ下げする」運動ですが、立って行うか、座って行うかによって意識しやすい筋肉が変わるのがポイントです。 1f9e4244ea8a406c835ddaa9406de424 Mon, 31 Aug 2026 12:00:37 +0900 2:31 full no 株式会社APPY 立ったままかかとを上げ下げする「かかと上げ」。毎日続けると体にどんな変化が期待できるのでしょうか。かかと上げで刺激されるのは、ふくらはぎを中心とした下半身の筋肉。今回は、かかと上げを習慣にすることで期待できる3つのメリットを解説します。用賀きくち内科肝臓・内視鏡クリニック院長・菊池真大先生監修の記事より一部抜粋してお届けします。かかと上げを毎日30回続けた結果、どんな効果がある？1週間〜3か月の変化かかと上げを続けるとどんな効果が期待できる？かかと上げは、主にふくらはぎの筋肉、いわゆる下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛える動きです。かかとを上げ下げする動作を繰り返すことで、この部分にしっかりと負荷がかかります。あわせて、足首まわりの安定性や、体のバランスを保つための感覚にも働きかけます。シンプルな動きながら、下半身のさまざまな機能をサポートする運動といえるでしょう。ふくらはぎの筋力維持をサポートふくらはぎの筋肉は、歩く、階段を上るといった日常動作を支える重要な部位です。かかと上げを継続することで、この筋力を維持し、加齢にともなう衰えをゆるやかにするサポートが期待できます。血流を促すサポートが期待されるふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉の収縮によって、下半身にたまった血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。かかと上げでこの筋肉を動かすことは、血流を促すサポートにつながると考えられています。ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」バランス感覚を養うきっかけになるかかと上げを行う際は、無意識のうちに体幹や足首を使ってバランスを取っています。この動きを繰り返すことで、立位でのバランス感覚を養うきっかけになります。かかと上げ運動の「気になる疑問」Q＆Aかかと上げを続けると痩せる？かかと上げだけで、大きな減量効果を期待するのは難しいというのが正直なところです。ふくらはぎという限られた部位を動かす運動のため、消費カロリー自体はそれほど多くありません。 262d07eb750f1ba584ce6fdd0848ac8c Mon, 31 Aug 2026 05:00:08 +0900 2:22 full no 株式会社APPY 「スクワットって、結局どれくらいやれば効果が出るの？」初心者から上級者まで、多くの人が一度は抱くこの疑問。3回だけでも意味があるのか？ それとも、毎日100回以上やらないと効果はないのか？ そんな声に、プロのトレーナーたちの回答をまとめてお届け。「3回」「30回」「300回」といった回数の違いで、どのような効果が期待できるのでしょうか。スクワット3回の効果とは。さすがに3回では。。「やり方次第で効果あり」理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんは「最小3回でも筋肉の緊張時間が十分に確保され、代謝や血流に変化が現れやすい」と話します。監修者プロフィール理学療法士・パーソナルトレーナー｜安藤 瑞樹総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。パーソナルトレーニングジムJuntos　https://juntos-tokachi.com/なぜ「3回」でも体が変わるのか回数が少ない場合、ゆっくり動くスロースクワットにしましょう。動きをゆっくりにすることで筋肉が長く働き、緊張時間が長く保たれるようになります。この「時間で効かせる」という仕組みが、少ない回数でも深い刺激が入る理由です。通常のスクワットでは意識しにくいお尻や太もも裏、そして姿勢を支えるインナーマッスルにもじっくり刺激が入ります。血流が良くなることで、むくみや冷えの改善にもつながります。「量より質」で効果を引き出せるのが、ゆっくりスクワットの大きな魅力です。毎日3回、1か月続けると現れやすい変化毎日3回のスロースクワットを続けると、少しずつ体の内側に変化が積み重なり、1か月ほどで実感しやすい効果が現れます。1週間後：脚が軽くなる、むくみが減る筋肉がじっくり働くことで血流が改善し、下半身のだるさが軽くなりやすくなります。夕方のむくみも出にくくなる人が多いです。 2e96f5e8af6bdb856c98c5d2b96c88cc Sun, 30 Aug 2026 19:46:49 +0900 2:25 full no 株式会社APPY 腕を伸ばして行うハイプランクとストレッチの組み合わせ。ハイプランクは通常のノーマルプランクよりも負荷が軽く、運動に慣れていなくても取り組みやすい種目です。一定期間継続することで、お腹の引き締めや姿勢の安定などを狙うことができます。まずは1週間続けてフォームに慣れていきましょう。＼タップして動画を再生／ハイプランク30秒＆腹筋のストレッチ1．ハイプランクハイプランクのやり方1.プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢になる2.頭から足先までが一直線になるようにキープ実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・腰が反ったり、丸まったりしないようにする・常に体幹部を意識して行う鍛えられる部位・体幹部あ　etc。2．腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす実施時間30秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK・呼吸は止めないようにする全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・姿勢の安定おすすめの頻度毎日30秒＋ストレッチを、まずは1週間継続おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト腹筋＆体幹に効く「デッドバグ」。プランクと違い、腕の力が弱くてもOKトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。 1d642f2590674508a23cf8e4bbf6ce42 Sun, 30 Aug 2026 15:10:53 +0900 1:57 full no 株式会社APPY 今回は、7秒かけて行うスクワットで、脚とお尻を鍛えるトレーニングです。5秒かけてゆっくり腰を下げ、深く落としたところで2秒キープすることで、太もも・お尻・内ももにしっかり刺激を入れていきます。普通のスクワットよりも秒数を意識して行うため、短時間でも下半身にじわじわ効きやすいメニューです。足腰を強化したい方、下半身を引き締めたい方、代謝アップや脂肪燃焼を目指したい方にもおすすめです。まずは週1回から、無理のないペースで一緒にチャレンジしてみましょう。＼タップして動画を再生／7秒スクワット7秒スクワットのやり方1.まっすぐ立った状態で足をハの字に開く2.お尻から引きながら腰を5秒かけて下げる3.深く落として膝とお尻が同じラインで2秒キープ実施回数10回×3セットトレーニングのポイント・背中が丸まらないようにして行なう・秒数を意識して行なう・呼吸が止まらないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋　etc。期待できる効果・足腰の強化・基礎代謝の向上・脂肪燃焼効果おすすめの頻度まずは週1回からチャレンジして、慣れてきたら行う頻度を増やしましょう。おすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【ブルガリアンスクワット毎日30回】1週間続けると脚は変わる？太ももとお尻が引き締まるからオススメ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。 7eea04d7f8adb6a7498cb7e2018dd152 Sat, 29 Aug 2026 19:30:19 +0900 2:20 full no 株式会社APPY 音が出にくい有酸素運動とストレッチの組み合わせ。普段トレーニングをしていなくても、取り組みやすい内容です。腹筋にもある程度刺激が入ります。運動後は、筋肉に疲れを残さない目的で、腹筋のストレッチを実施していきます。＼タップして動画を再生／静かな有酸素運動＆ストレッチ1．静かなマウンテンクライマー静かなマウンテンクライマーのやり方1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる2.足を片方ずつ、交互に上げていく実施実感30秒×1セット効果を出すためのポイント・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる・勢いや反動は使わないで行う・膝からしっかり上げると効果的鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋・大臀筋　etc。2．エア自転車こぎエア自転車こぎのやり方1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支え、目線は天井に向ける2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく実施回数30秒×1セット効果を出すためのポイント・足を斜め上に動かすと効果的・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意・お尻から背中まで、しっかり床につける・一定のペースをキープする鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。3．腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす実施時間30秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK・呼吸は止めないようにする全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼・お腹の引き締めおすすめの頻度1日1回を、週に2回おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト立ち腹筋を毎日1分、1週間は続けてみて！お腹を使う感覚に慣れて、変化を実感しやすいからおすすめトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。 513d7ef7dc4d997ac789ffc794c76828 Fri, 28 Aug 2026 21:05:17 +0900 2:26 full no 株式会社APPY 今回は、家の中でできる室内散歩・足踏みトレーニングを行います。その場でゆっくり足踏みするだけなので、運動が苦手な方や初心者の方でも取り組みやすいメニューです。外に出るのが面倒な日や、少しだけ体を動かしたい日にもおすすめです。無理に速く動く必要はありません。自分のペースで続けながら、運動不足の解消や体を温める習慣づくりを目指しましょう。＼タップして動画を再生／ゆっくりマイペースで行う室内散歩（8分）1.深呼吸大きく息を吸って、ゆっくり息を吐いて呼吸を整えます。2.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。3.ウォーキングステップまっすぐ立った状態で、かかとの上げ下げを行います。骨盤が動くようにしていきましょう。4.早歩き少し早いペースで、その場歩きを行います。一定のリズムで歩いてください。5.バックキック膝を曲げて足を後ろに振り上げます。かかとをお尻につけるイメージで行いましょう。6.ニーアップウォーキングその場で足踏みをしながら、膝を上げるようにします。膝を引きつけたときに、一瞬止めるイメージで行いましょう。7.ハイニーアップタップ足を上げて、その下で手を叩きます。一定のペースで行いましょう。8.ツイストウォーキング歩きながら体をひねっていきます。ひねった後、一瞬止まるイメージで行いましょう。※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）実施回数30秒×8種目×2セット／8分全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・脂肪燃焼効果を出すためのおすすめの頻度普段運動していない方は週2～3回、ダイエットや体力UPが目的の方は週3～5回を目安にしてください。おすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリスト【もも上げ毎日30秒】続けると痩せる？脂肪燃焼を目指すトレーニング監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。 90aaf260b265dad9f3191ef1823d0d68 Thu, 27 Aug 2026 19:30:18 +0900 2:17 full no 株式会社APPY 仰向けで足を開閉させる足パカと、ストレッチの組み合わせ。足パカで内ももを鍛えた後は、筋肉をケアする目的で、股関節と内もものストレッチを行います。一定の期間、継続することで、内ももの引き締め効果やむくみの軽減などの効果が期待できます。＼タップして動画を再生／足パカを毎日続けるとどうなる？足パカは短期間で体重が大きく減る運動ではありません。しかし継続することで、内ももの使い方や下半身のコンディションに少しずつ変化が現れます。ここでは、足パカを毎日続けた場合に感じやすい変化の目安を、期間ごとにご紹介していきます。THE PERSONAL GYM 仙台店パーソナルトレーナーの、今井 俊秀さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。1週間続けたときの変化最初の1週間は、内ももや下腹部に刺激を感じやすい時期です。普段使われにくい内転筋を動かすため、軽い筋肉痛が出ることもあります。見た目の変化はまだ少ないものの、脚の重だるさやむくみが軽く感じられる人もいます。2週間続けたときの変化2週間ほど続けると、脚を閉じるときに内ももを使う感覚がわかりやすくなります。フォームも安定し、動作がスムーズに行えるようになる時期です。下半身への意識が高まり、姿勢や脚の使い方に変化を感じる人もいます。3週間続けたときの変化3週間を過ぎると、内ももや下腹部に力が入りやすくなります。足パカの動作も安定し、以前より楽に回数をこなせるようになる人もいるでしょう。体重の変化はまだ大きくなくても、むくみが気になりにくくなったり、脚のラインがすっきり見え始めたりする時期です。1ヶ月続けたときの変化1ヶ月継続すると、内ももや下腹部の引き締まりを感じやすくなります。体重に大きな変化がなくても、パンツを履いたときのシルエットや脚のラインに違いが出ることがあります。下半身の疲れにくさや姿勢の安定感を実感する人もいるでしょう。 2ba6255b5e8a606c671508d5b5340792 Thu, 27 Aug 2026 19:20:58 +0900 2:11 full no 株式会社APPY 足幅を広くして行うワイドスクワットと、ストレッチの組み合わせ。内ももとお尻に効かせていきます。トレーニングの後は、筋肉への負担を和らげる目的でストレッチを行います。一定の期間継続することで、内ももやお尻の引き締めはもちろん、基礎代謝のアップが期待できます。＼タップして動画を再生／2週間続けるとどうなる？毎日30回のスクワットを2週間続けることで、筋肉を使う感覚に慣れて、狙った部位に効かせやすくなってきます。2週間だけで体に大きな変化が現れることは少ないですが、ここからさらに継続していくことで、太ももの内側やお尻の引き締めにつなげていくことができます。ワイドスクワット30回を続ける効果毎日30回、「内もも」と「お尻の下部」が鍛えられることで、どんな効果があるのでしょうか。パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。ワイドスクワットのすごさ1：脂肪燃焼効果が高いワイドスクワットは、通常のスクワットよりも使う筋肉が多く、股関節の動きも大きいため、脂肪燃焼効果が非常に高いのが特徴です。特に女性においては、日常生活ではあまり使われない「内もも」を刺激することで、下半身全体の代謝が大幅にアップします。また、骨盤を支えるインナーマッスルも働くため、姿勢が整い、血流やリンパの流れが改善。これにより脂肪が燃えやすく、リバウンドしにくい体質づくりにもつながります。継続することで、体重の減少だけでなく、お腹・太もも・ヒップラインの引き締めといった見た目の変化も期待できます。ワイドスクワットのすごさ2：内ももが引き締まるノーマルスクワットでは主に前もも（大腿四頭筋）に負荷が集中しますが、ワイドスクワットは内転筋群（内もも）をメインターゲットにできます。内転筋は太ももの内側にある筋肉群で、アウターマッスルとインナーマッスルの両方を含みます。この筋肉は普段使われにくいため、たるみやすく脂肪がつきやすい部位です。鍛えることで脚を内側から引き締め、外ももの張り出しや下半身太りを防ぐ効果が得られます。 797cb67b557edaa0285bd4c9c78e48e3 Wed, 26 Aug 2026 20:15:09 +0900 2:18 full no 株式会社APPY 1分間の立ち腹筋と、腹筋ストレッチの組み合わせ。筋トレの後はうつ伏せになってストレッチを行い、腹筋を伸ばしていきます。お腹の引き締めに効果的なメニューです。まずは1週間継続して、腹筋を使う感覚に慣れてください。＼タップして動画を再生／立ち腹筋を毎日1分続けた場合に感じやすい変化の目安をご紹介します。感じ方には個人差がありますので、参考程度にご覧ください。パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。毎日1分の立ち腹筋、1週間で起こりやすい変化1週間では大幅なサイズダウンよりも、「感覚」や「見え方」の変化が中心です。特に普段あまり運動をしていない人ほど、体の変化を感じやすい傾向があります。お腹に力が入りやすくなる立ち腹筋を続けると、腹筋へ自然に力を入れる感覚が身につきやすくなります。最初は脚や腰ばかり疲れていた人でも、数日続けるうちに「お腹を使っている感覚」が出てきます。特に立ち腹筋は、日常動作に近い姿勢で行うため、普段の立ち姿勢にも変化が出やすい点が特徴です。姿勢が変わり、ぽっこりお腹が目立ちにくくなる立ち腹筋では、お腹だけでなく体幹も使います。継続すると、足裏にある感覚受容器（メカノレセプター）や平衡感覚を司る前庭機能が活性化されます。これにより体のバランスを保ちやすくなり、猫背や反り腰が少しずつ改善しやすくなります。その結果、お腹が前に突き出たような姿勢が変わるケースがあります。1週間程度では脂肪量の大きな変化は期待しにくいものの、見た目の印象が変わったと感じる人もいるでしょう。むくみが軽減してスッキリ感が出ることもある立ったまま体を動かすことで、血流やリンパの流れが促されます。特に長時間座りっぱなしの人は、下半身やお腹周りのむくみが軽減し、「軽くなった感じ」が出やすくなります。ただし、この段階では「脂肪燃焼」というより、体のコンディション変化による影響が大きいです。1ヶ月続けると、お腹周りはどう変わる？1週間では感覚や姿勢の変化が中心ですが、1ヶ月ほど継続すると少しずつ見た目の変化も期待できるようになります。 243573e48ed5c6d75381974705544525 Tue, 25 Aug 2026 18:45:45 +0900 2:32 full no 株式会社APPY お腹の引き締めに効果的な体幹トレーニング「プランク」。今回は30秒×3セットを行います。お腹に力を入れて、姿勢をキープしてください。実施の際は、床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷いて行うと、肘を痛めにくくおすすめです。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、ピックルボール日本代表の羽澤未宥選手が、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／ノーマルプランクプランクのやり方1.うつ伏せの状態で両肘を床につける2.腰を床から浮かせる3.頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整える4.この状態で姿勢をキープする実施時間30秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・腰が反らないようにする・お尻が「くの字」になって上がらないように注意・肩や首に力を入れないようにして行う特に鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。　期待できる効果・お腹の引き締め・体幹の強化効果を出すための、おすすめ頻度まずは週2回を目安に取り組み、慣れてきたら、できるだけ毎日行ってください。おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト腕を伸ばしてプランクすると。ちょっとラクにお腹痩せを狙える！週2回がおすすめ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール羽澤未宥（はざわみゆう）ピックルボール日本代表。小学3年生から硬式テニスを始め、高校、大学はスポーツ推薦入学で進学、大学4年生まで体育会テニス部で選手活動。初出場した国内の公式大会で、mixダブルス優勝、女子ダブルスベスト4。それ以降の国内公式大会ではすべて準優勝以上、日本初の有明で行われた国際大会では金メダルを獲得。2024年10月、日本代表選手に選抜され（女性は2人のみ）、インドの国際大会にも出場。 ccc624ec3c277ea0bf473b803ba1e9a1 Mon, 24 Aug 2026 19:00:13 +0900 2:31 full no 株式会社APPY 寝転んで足上げキープ＋ストレッチの組み合わせ。腹筋を鍛えた後は、筋肉の疲れを和らげる目的でストレッチを実施します。省スペースでできてやり方もシンプル。大きな音が出にくいメニューです。＼タップして動画を再生／足上げキープ＆ストレッチ（2分）1.膝伸ばし足上げキープ膝伸ばし足上げキープやり方1.仰向けで寝転がる2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす3.その状態を20秒間キープ実施時間20秒×2セットトレーニングのポイント・足は床ギリギリで浮かせる・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意鍛えられる部位・腹直筋　etc。2.腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす実施時間30秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK・呼吸は止めないようにする全体を通して期待できる効果・下腹の引き締めおすすめの頻度1日40秒＋ストレッチを、週に3日。慣れてきたら頻度を上げてOKです。おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストレッグレイズを1日30回、毎日やってみて！下腹に効かせる感覚に慣れて、効果を感じやすいからおすすめトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。 be6f127e21dc3c676519dd8422ede036 Mon, 24 Aug 2026 18:50:42 +0900 1:56 full no 株式会社APPY 今回は、バックエクステンションを30回行う自重の背筋トレーニングです。背中の筋肉をしっかり刺激することで、姿勢改善や体幹の安定につながり、日常生活でも動きやすい体づくりを目指します。「背筋を毎日30回続けるとどう変わる？」「自宅で手軽に背中を鍛えたい」という方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。まずは無理のないペースで続けることから始めましょう。＼タップして動画を再生／バックエクステンション毎日30回トレーニング1.バックエクステンションバックエクステンションの正しいやり方1.うつ伏せになり頭の後ろで手を組む2.この姿勢をキープしながら体を反らしていく3.その後反らした体をゆっくり下げる実施回数10回×3セットトレーニングのポイント・上体を反らす時には足が少し浮いてもOK・反動や勢いを使わないようにする鍛えられる部位・脊柱伸展筋群・僧帽筋・菱形筋期待できる効果・背中のラインの引き締め・姿勢の改善・肩こり予防おすすめの頻度・毎日30回を1週間おすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【プランク毎日30秒×3セット】続けると体幹は変わる？お腹痩せを目指すトレーニングトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。 7fe890ff0bbd1e44329f57fe6027c782 Mon, 24 Aug 2026 11:25:48 +0900 1:47 full no 株式会社APPY 今回は、腹筋全体を30秒×10メニューで鍛える、お腹引き締めトレーニングを行います。腹直筋だけでなく、下腹部や腹斜筋までしっかり刺激し、お腹全体をバランスよく鍛えていく内容です。お腹を割りたい方、たるんだお腹を引き締めたい方、短時間でしっかり腹筋に効かせたい方におすすめです。「続けるとお腹は変わる？」「腹筋全体を鍛えたら割れたお腹に近づける？」そんな方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。まずは無理のないペースで続けながら、引き締まったお腹を目指しましょう。＼タップして動画を再生／腹筋全体を鍛えるトレーニング8分1．レッグリフトクランチ仰向けで両脚を90度に上げ、手を頭の後ろに添えます。息を吐きながら背中を丸めるように上体を起こしましょう。 2．ニーレイズ仰向けで脚を90度に上げ、腰が浮かないよう胸へ引き寄せます。そこからお尻が床につく位置まで脚を下げましょう。3．ニートゥーチェスト両腕で体を支え、脚の曲げ伸ばしを行います。膝をしっかり引きつけましょう。4．サイドシザーキック仰向けで頭と脚を浮かせ、おへそを見ながら脚を左右に交差させます。5．腹筋ストレッチうつぶせの状態から腕を伸ばして、腹筋を伸ばします。途中、横にひねる動作も加えていきましょう。6．ツイストクランチ仰向けの状態で膝を立て、反対同士の肘と膝を引きつけます。左右交互で行いましょう。7．ツイストレッグレイズ仰向けで足を上げ、斜め前に倒して戻します。左右交互で行いましょう。8．ツイストニートゥーチェスト膝を曲げて座り、かかとを浮かせます。アゴを軽く引いて手を体の後ろにつき、ひねるように膝を引き寄せましょう。9．レッグアップツイスト座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になります。上半身のみを動かすように、左右にひねっていきましょう。10．腹筋ストレッチもう一度お腹の筋肉を伸ばしていきます。深呼吸も合わせて行いましょう。期待できる効果・お腹まわりの引き締め・腹筋の筋力アップおすすめの頻度初心者は週に1回～2回、慣れてきたから回数を増やしましょう。 5296a21aea894e55d8210c56af5ed47a Sat, 22 Aug 2026 19:30:45 +0900 2:28 full no 株式会社APPY 足を左右に動かすプランクと、腹筋ストレッチの組み合わせ。トレーニングの後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行っていきます。床にタオルやマットを敷くか、ベッドや布団の上で行うと、肘を痛めにくくおすすめです。＼タップして動画を再生／足パタパタプランク＆腹筋のストレッチ1．プランク・レッグオープン＆クローズプランク・レッグオープン＆クローズのやり方1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする2.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく3.この動作を繰り返す実施時間30秒×2セット効果を出すためのポイント・お尻は上げすぎず、腰は下げない・頭からかかとまでは、まっすぐに整える・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで行う鍛えられる部位・体幹部・脊柱起立筋・臀筋　etc。2．腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす実施時間30秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK・呼吸は止めないようにする全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善おすすめの頻度1日1分＋ストレッチを、週に2日おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【プランク1分半】30秒×3セットを一緒にやろう！お腹をシュッとさせたいならおすすめトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。 c452262343aecac1065eef38197b416f Sat, 22 Aug 2026 15:15:27 +0900 2:10 full no 株式会社APPY しゃがみにくい、つまずきやすい、スクワットがうまくできない。もしかしたら「足首の固さ」が原因かもしれません。足首は、全身の動きを支える土台のような存在。ここがガチガチだと、膝や腰に余計な負担がかかったり、代謝が落ちたりと、思っている以上に悪影響が出てしまうようなのです。足首が硬くなる原因と、今日からすぐできる「柔らかくする」マッサージを、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが教えてくれました。足首が硬いとどんなデメリットがあるの？ ガチガチ足首が引き起こすリスク私たちの身体は、骨と骨がさまざまな形状の関節でつながり合い、全体としてバランスを保ちながら動いています。なかでも足首はとくに可動性の高い関節です。前後・左右・回旋といったさまざまな方向に動くことが求められ、歩行・しゃがみ動作・方向転換など、多くの動作の中で重要な働きを担っています。しかし、この足首が硬くなると、本来足首が果たすべき「自由な動き」が制限され、代わりに隣接する関節（たとえば膝や股関節）がその役割を無理に肩代わりしなければならなくなります。ここで問題になるのが、代償する関節の「本来の仕事」とのミスマッチです。足首が硬いから、代わりに別の関節や筋肉が頑張ってしまうたとえば、安定性を保つべき膝関節が、足首の代わりに過剰に動いてしまうと、不安定になりやすくケガや不調のリスクが増します。また逆も然りで、股関節や膝など上位の関節に問題があると、足首が無理に安定性を補おうとして「ガチガチに固まってしまう」ケースもあります。階段は膝関節に悪い？階段を使うと健康にいい人、逆効果になる人このように、本来の関節の役割が崩れると、全身の運動連鎖に歪みが生まれ、姿勢や動作のクセ、関節への負担が積み重なりやすくなるのです。足首の硬さは、単なる柔軟性の問題にとどまらず、体全体のバランスや健康にまで影響を与える重大な要因となります。なぜ足首は硬くなる？ よくある原因はコレ足首が硬くなる原因の多くは、「無意識のうちに身についた立ち姿勢や体の使い方のクセ」にあります。 a53ebac8f0ef6dd8de87f3dce4d020d8 Sat, 22 Aug 2026 05:31:01 +0900 2:31 full no 株式会社APPY スロースクワット3回と下半身のストレッチ。脚とお尻に効かせる、2分間のメニューです。スローペースでスクワットをすることで、少ない回数でも大きな負荷を筋肉にかけることができ、また、素早く行った場合と比べて膝を痛めにくくなっています。一定期間続けることで、脚やお尻の引き締めと基礎代謝の向上を狙うことができます。＼タップして動画を再生／「ゆっくりスクワット」毎日3回続けると、どんな変化が出てくる？毎日続けたときの変化をご紹介します。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。ゆっくりスクワットを2週間ほど続けると、お尻や太もも裏など、姿勢を支える筋肉が使える感覚が出てくる人が増えます。その結果、立ったときに背すじが自然に伸び、体を無理なく支えられる姿勢が取りやすくなります。これは筋肉量が大きく増えたというより、体を支える筋肉の使われ方が整い始めたサインです。「歩きやすくなった」「長時間立っていても疲れにくい」といった変化を日常生活の中で感じる人もいます。ゆっくりスクワットでは、動作を止めずに筋肉を使い続ける時間が長くなります。そのため、下半身の血流が促されやすく、2週間前後で次のような変化を感じる人もいます。 夕方の脚のだるさが軽くなる 立ち上がる動作が楽に感じられる 脚が温まりやすくなったと感じるこれは脂肪が減ったというより、筋肉が動く習慣がつき、体の巡りが整い始めた状態といえるでしょう。回数を増やさなくても変化を感じやすい点は、ゆっくりスクワットならではの特徴です。 55219861b9358e7f839cf9b983208c80 Fri, 21 Aug 2026 21:15:39 +0900 1:49 full no 株式会社APPY ダイエットしたいけれど、陸上の運動は苦手。そういう人は、水泳や水中ウォーキングなど、プールでの水中運動（アクアサイズ）をとり入れてみましょう。陸上での運動では得ることができないメリットがたくさんあるのです。今回は、プールでの水中運動によってもたらされるカラダへの影響、トレーニングメニュー、効果的に行うためのポイントなどをご紹介していきます。水中運動を続けると、どんな効果が期待できる？プールなどで行う水中運動では、運動中に水の影響を受けます。水には4つの特性があり、それによって陸上とは違う効果を得ることができるのです。まずは、水の効果について確認してみましょう。1.水温による消費カロリーアップ空気よりも熱伝導率が高い水中では、体温を維持するために代謝が活発になります。体温よりも低い温度に設定されているプールでは、体温を上げるためにエネルギーが必要です。そのため、陸上の運動と比べて消費カロリーが多くなります。2.水圧による血流促進水圧がかかることで末梢（まっしょう）部が圧迫され、全身の血液循環がよくなります。血流量や心拍の変化により、呼吸・循環器系の強化へと繋がります。3.浮力による体への負担軽減水中では、普段の6～10分の1の体重負荷で運動を行うことができ、関節への加重負担を軽減することが可能です。そのため、関節に痛みがある人や体重が重すぎる人などにとって、カラダにかかる負担を減らせる点はメリットでしょう。また、陸上では動かせない範囲で関節を動かすことが可能になります。4.抵抗の強さによる筋トレ効果陸上よりも抵抗が強い水の中では、簡単な動きで筋力トレーニングの効果を得ることができます。また、動作スピードを速めると抵抗が強くなるなど、個人の体力に合わせて強度を調節しながら筋肉に刺激を与えることが可能です。水中ウォーキングを続けるとどうなる？1週間～3ヶ月の変化と効果どんな水中運動がおすすめ？水中運動には、水泳（競泳）をはじめとする、さまざまな種目・エクササイズメニューがあります。はたして、どのようなものを選べばよいのでしょうか。 f5236948a43f913bc5462c61ac442209 Fri, 21 Aug 2026 15:56:23 +0900 2:27 full no 株式会社APPY 腹筋運動20回とストレッチのメニュー。「レッグリフトクランチ」を行った後は、ストレッチで腹筋を伸ばしていきましょう。お腹の前側の筋肉、腹直筋に効かせていきます。＼タップして動画を再生／毎日腹筋を続けるといつから変化が出る？腹筋トレーニングは、継続することで段階的に変化が現れます。短期間で劇的に変わるというよりも、小さな変化が積み重なるのが特徴です。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。1〜2週間腹筋に軽い筋肉痛が出ることがあり、筋肉を使っている感覚が出てきます。お腹に力を入れる意識が少しずつ身についてきます。見た目の変化はほとんどなく、体型に大きな違いは出にくい時期です。1ヶ月動作に慣れてきて、筋持久力が向上していきます。筋持久力とは、筋肉を長く使い続ける力のことで、腹筋運動をしても疲れにくくなり、20回も楽にできるようになります。腹筋に軽いハリや引き締まり感を感じる人もいますが、見た目の変化はまだ限定的です。日常生活の中で姿勢が安定しやすくなることもあります。3ヶ月運動が習慣化しやすくなり、継続の負担が減ってきます。これまでに感じていた腹筋のハリや姿勢の安定といった変化も、この頃にはひと通り出揃います。一方で、同じ負荷を続けていると見た目の変化は出にくくなり、効果が頭打ちになることもあります。ここから先は、負荷や種目を変える工夫が必要になります。半年これまでに感じてきた体幹の安定が、徐々に定着していきます。一方で、見た目の変化はほとんど出ないケースが多いです。腹筋20回だけでは体脂肪が大きく減らないため、腹筋のラインは目立ちにくいままになります。腹筋20回は続けるだけでは不十分。途中で負荷ややり方を変えよう腹筋20回を毎日続けること自体は、習慣づけとしては非常に有効です。しかし、同じ回数・同じやり方を続けるだけでは、筋肉は刺激に慣れてしまい、変化が出にくくなります。見た目を変えたい場合は、負荷や種目、動作の質を見直してみましょう。 e0c84cde0f2d4a48d53019a02db8be90 Thu, 20 Aug 2026 20:55:50 +0900 2:27 full no 株式会社APPY かかとの上げ下げをくり返す「カーフレイズ」と、ふくらはぎの筋肉を伸ばす屈伸運動。屈伸運動は、クールダウンと筋肉をに疲れを残さない目的で行います。一定期間継続することで、血行の促進による、むくみや冷え性の改善を狙うことができます。筋肉痛が強く出たり疲労が残っている場合は、1日休むなどして、調整しつつ進めてください。＼タップして動画を再生／かかと上げを毎日30回続けたときの変化【1週間〜3か月】かかと上げを毎日30回続けた場合に感じやすい変化の目安を、期間ごとにご紹介します。感じ方には個人差がありますので、参考程度にご覧ください。用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長・菊池真大先生監修の記事より一部抜粋してお届けします。1週目｜正しいフォームに慣れてくる始めたばかりのこの時期は、体の変化よりも、正しい姿勢やペースをつかむことが中心になります。ふらつきやすい方も、繰り返すうちに安定してくる感覚をつかめるでしょう。2週目｜動作がスムーズになってくるかかとを上げる動作そのものに慣れ、スムーズにできるようになってくる時期です。日々のルーティンとして、生活の中に組み込みやすくなってきます。3週目｜ふくらはぎの感覚に変化を感じる人もふくらはぎに軽い張りや、しっかり使えている感覚を実感する方が増えてくる時期です。継続する意欲にもつながりやすいタイミングといえます。1ヶ月｜継続が習慣として定着する1ヶ月ほど続けると、意識しなくても自然に行える習慣として定着してきます。ふくらはぎの筋力に、ゆるやかな変化を感じ始める方もいます。2ヶ月｜日常動作での変化を感じる人も階段の上り下りや、立ち仕事での疲れにくさなど、日常生活の中での変化を実感しやすい時期です。むくみが軽減したと感じる方もいるでしょう。3ヶ月｜継続の実感が積み重なってくる3か月続けると、習慣そのものが生活の一部として根づき、継続してきたことへの実感が積み重なってきます。筋力面での変化を体感しやすい時期でもあります。 d8349c5ccfbeddb113e5f86062278e6c Wed, 19 Aug 2026 19:40:45 +0900 2:18 full no 株式会社APPY アンクルウェイトは、足首に装着して使う「重り型のトレーニング用品」です。製品によっては手首にも装着でき、歩行や筋トレ時の負荷アップに使われます。ウォーキング時に装着することで、下半身への負荷を高めやすくなります。特に、お尻・太もも・ふくらはぎなどの筋肉を使いやすくなる点が特徴です。アンクルウェイトを毎日使うことで期待できるメリットや、1ヶ月続けた場合の変化について、理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修の「足首に500g付けて歩くとどうなる？アンクルウェイトで起こる身体の変化【理学療法士監修】」より一部抜粋してお届けします。アンクルウェイトで期待できる効果とはアンクルウェイトは、普段の歩行に少し負荷を加えられるアイテムです。劇的なダイエット効果を生むものではありませんが、次のような効果を期待できます。 歩行時の運動強度アップにつながる 足を持ち上げる筋肉を使いやすくなる 歩行時の「足上げ」を意識しやすくなる 通勤や家事を運動時間に変えやすい 運動習慣づくりのきっかけになる足を持ち上げる筋肉や下半身全体を使いやすくなることで、歩行時の安定感アップやつまずき予防、下半身の筋力維持・筋力アップにつながる場合があります。また、ふくらはぎを動かす機会が増えることで、脚のむくみ軽減や、こむらがえり予防につながる可能性もあるでしょう。アンクルウェイトで鍛えられる筋肉アンクルウェイトを足に装着することで、歩行時に足を持ち上げたり、前に振り出したりする動作で下半身の筋肉が鍛えられます。特に、普段あまり運動しない人は、太もも前や股関節周りに疲労感を感じやすいでしょう。部位主な筋肉役割太もも前大腿四頭筋足を前に出すお尻大臀筋 地面を蹴る股関節前腸腰筋足を持ち上げるすね前脛骨筋つまずき予防アンクルウェイトで期待できる1週間〜1ヶ月の変化アンクルウェイトは短期間で劇的に痩せるものではありません。ただし、通勤や散歩などで日常的に使用することで、身体の使い方や歩行時の感覚に変化が現れる場合があります。 666ec6b574e2e6e0aa786011e1ae8b99 Wed, 19 Aug 2026 15:53:58 +0900 2:12 full no 株式会社APPY 雨の日や暑い日、外に出る時間がないときでも手軽に体を動かせる「室内ウォーキング」。その場で足踏みしたり、部屋の中を歩いたりするだけで始められるため、運動不足が気になる人にも取り入れやすい有酸素運動です。一方で、「室内ウォーキングは何分やればいい？」「10分程度でも効果はある？」「外を歩くのと何が違う？」と疑問に思う人もいるでしょう。室内ウォーキングは、長時間まとめて行わなくても大丈夫。自分の体力や運動習慣に合わせて続けることが大切です。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、室内ウォーキングを10分・20分・30分行う場合の違いや期待できる効果、基本的なやり方を紹介します。自宅でできる有酸素運動を探している人は、ぜひ参考にしてください。室内ウォーキングは何分やればいい？10分・20分・30分の効果室内ウォーキングは、まず10分程度から始め、慣れてきたら20分、30分と時間を延ばしていくのがおすすめです。室内は屋外より運動強度が低くなりやすいため、時間だけでなく動き方を工夫することも大切です。室内ウォーキングの消費カロリー目安軽めの室内ウォーキングの目安として2.0METsを用いると、体重60kgの人では10分で約21kcal、20分で約42kcal、30分で約63kcalを消費する計算です。体重10分20分30分50kg約18kcal約35kcal約53kcal60kg約21kcal約42kcal約63kcal70kg約25kcal約49kcal約74kcal※体重や運動強度、動作によって消費カロリーは異なります。数値は安静時消費量を含めた目安です。なお、15分や25分など中間の時間でも問題ありません。10分｜まずは運動の習慣化を目的に体重60kgの場合、軽めの室内ウォーキング10分で消費するカロリーは約21kcalです。飴1個程度と考えると、少なく感じるかもしれません。しかし、ダイエットや健康づくりで大切なのは、少しずつでも運動する習慣を積み重ねることです。まずは毎日の生活に10分の室内ウォーキングを取り入れることから始めましょう。 b5ba37c449775cbdcc82d8fcb39d7f3c Wed, 19 Aug 2026 10:57:00 +0900 2:36 full no 株式会社APPY 立ったまま、テレビを見ながらでもできる「かかと上げ」。特別な道具もいらず、場所も選ばないことから、運動習慣を作りたい方やながら運動としておすすめの動きです。かかと上げに期待できる効果と、1週間から3か月続けた場合の変化の目安、正しいやり方や注意点を用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長・菊池真大先生監修のもとお届けします。先にかかと上げを毎日30回続けたときの変化【1週間〜3か月】を読むかかと上げはどこに効く？鍛えられる筋肉部位かかと上げは、主にふくらはぎの筋肉、いわゆる下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛える動きです。かかとを上げ下げする動作を繰り返すことで、この部分にしっかりと負荷がかかります。あわせて、足首まわりの安定性や、体のバランスを保つための感覚にも働きかけます。シンプルな動きながら、下半身のさまざまな機能をサポートする運動といえるでしょう。かかと上げにはどんな効果がある？かかと上げを続けることで期待できる効果は、筋力面だけにとどまりません。ふくらはぎの筋力維持をサポートふくらはぎの筋肉は、歩く、階段を上るといった日常動作を支える重要な部位です。かかと上げを継続することで、この筋力を維持し、加齢にともなう衰えをゆるやかにするサポートが期待できます。血流を促すサポートが期待されるふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉の収縮によって、下半身にたまった血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。かかと上げでこの筋肉を動かすことは、血流を促すサポートにつながると考えられています。ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」バランス感覚を養うきっかけになるかかと上げを行う際は、無意識のうちに体幹や足首を使ってバランスを取っています。この動きを繰り返すことで、立位でのバランス感覚を養うきっかけになります。かかと上げを続けると痩せる？ 期待できるダイエット効果かかと上げだけで、大きな減量効果を期待するのは難しいというのが正直なところです。 4df3b69ddde47b81f26788cb879f3388 Wed, 19 Aug 2026 10:31:00 +0900 2:20 full no 株式会社APPY つま先立ちで素早く足踏みをする「ランニングステップ」と、30秒の整理運動。トレーニングの後は屈伸を行ってクールダウンをします。短時間かつ狭いスペースでできる、脂肪燃焼を狙うメニューで、長時間のランニングなどが苦手な場合におすすめです。＼タップして動画を再生／ランニングステップ1分＆屈伸運動1.ランニングステップランニングステップのやり方1.肩幅に足を開き軽く膝を曲げ、かかとを少し浮かせて腰を落とす2.右左交互に細かく動かして地団駄を踏む3.この動きを繰り返す効果を出すためのポイント・足は細かく動かし続ける・上半身は脱力して行う・かかとを上げたまま、足を動かし続ける鍛えられる部位・ヒラメ筋・大腿四頭筋　etc。実施時間30秒×2セット2.屈伸運動屈伸運動のやり方1.まっすぐ立ったあと、膝に手を添えてかがむ2.バウンドするようにしてしゃがむ3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る4.この動作をくり返す実施時間30秒×1セット全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度1日1分＋ストレッチを、週2～3回。まずは1週間の継続がおすすめです。筋肉に疲れが残っている場合は、休んで翌日に行うなどしてください。おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリストもも上げ運動の効果は。脂肪燃焼＋下半身の筋力アップ！その場ダッシュで汗をかこうトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。 560f6d867ea4be5c69975e4c9408a4da Tue, 18 Aug 2026 19:10:05 +0900 2:04 full no 株式会社APPY 懸垂を毎日10回、1か月続けたら何が変わるのか。「見た目の劇的な変化」よりも先に、「体の使い方」と「筋力」の面で確かな変化を感じられるといいます。まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生監修の記事より詳しく見ていきます。懸垂10回を1ヶ月続けると何が変わるのかトレーニングを始めて最初の1ヶ月は、筋肉そのものが大きくなるというより、脳と筋肉の連携（神経系）が改善する時期です。この時期には、次のような変化が期待できます。 1回1回の懸垂が、以前より楽に感じられるようになる フォームが安定し、体のブレが減る 背中や腕に「効いている感覚」をつかめるようになる 握力やぶら下がる力が強くなる 姿勢が良くなったと感じる筋肉が目に見えて発達してくるのは、一般的に2〜3ヶ月以降と言われます。ですから、1ヶ月の段階では「変化が小さい」と感じるかもしれません。しかし、この時期に積み重ねた土台が、その後の見た目の変化につながっていきます。懸垂を1ヶ月やれば見た目は変わる？正直にお伝えすると、1ヶ月で見た目が劇的に変わるということはなく、あまり期待しすぎないほうがよいでしょう。ただし変化がまったくないわけではありません。スタート時の体型や体脂肪率、食事の内容によって異なりますが、1ヶ月続けると次のような変化が現れ始めることがあります。 背中にうっすらと立体感が出てくる 腕や肩まわりが少し引き締まって見える 姿勢が良くなり、見た目の印象が変わる中でも「姿勢の改善」は比較的早く実感しやすい変化です。背中の筋肉が使えるようになると、自然と胸が開き、立ち姿がきれいに見えるようになります。一方、はっきりとした筋肉の発達や「体が変わった」と言えるレベルの変化には、2〜3ヶ月以上の継続と、たんぱく質を意識した食事が欠かせません。1ヶ月は、あくまで「変化の入り口」と捉えておきましょう。懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回。毎日やると体にどんな変化が出てくる？懸垂の正しいやり方効果を最大化し、ケガを防ぐためには、正しいフォームが欠かせません。基本の流れを押さえておきましょう。 25bd9a74c51c4db57b1866c2d202aea1 Tue, 18 Aug 2026 17:46:41 +0900 2:28 full no 株式会社APPY 太ももやお尻、気づいたらじわっと存在感を主張してきている。今回は、太もも・お尻まわりにじわっと効かせる15種目をまとめました。キツい筋トレを毎日ガチでやらなくても、下半身はちゃんと応えてくれます。ポイントは「立ったまま」、そして「ちょっとずつ動かすこと」。スクワット（20秒）1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻すナロースクワット（20秒）1. 腕を前で組み、脚は閉じる2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻るワイドスクワット（20秒）1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する3. 腰はゆっくりと下げていく4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく5. 下げたら素早くスタートポジションに戻すコサックスクワット（20秒）１．両足を広めに肩幅よりも大きく開く２．片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがむ３．手は前に伸ばすか、腰に当てるオーバーヘッドスクワット（20秒）１．肩幅に足を広げ、頭の真上でバンザイする２．お尻を少し引きながら、太ももと地面が平行になるまで腰を落とすジャンピングスクワット（20秒）1. 肩幅よりも少し広めに足を開く2. 膝を曲げて腰を下げて、腕は肩からまっすぐ前に出す3. 膝の角度が90度になるように意識する4. ジャンプして体を上げる際に、腕の振りを使い、つま先で地面を押し上げる意識で行うスプリットスクワット・右（20秒）１．背筋を伸ばして足を前後に大きく開く２．両膝を曲げながら、腰を落としていく３．さらに膝を曲げて、地面ギリギリまで腰を落としていくスプリットスクワット・左（20秒）左側も同じように行います。 611d1e71a74927635a57c1dd3fa92470 Tue, 18 Aug 2026 16:43:50 +0900 2:10 full no 株式会社APPY 背伸びは両腕を上げてグーッと伸びるシンプルな動作ですが、凝り固まりやすい肩や背中を動かし、姿勢をリセットするきっかけにもなります。デスクワークが続いたときの気分転換にもぴったりです。では、そんな「背伸び」を毎日の習慣にすると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。続けることで期待できる変化を、理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。背伸びをすると、どんな効果が期待できる？背伸びには、リラックス効果だけでなく、体にとってうれしい変化もいくつかあります。具体的には、どのような効果が期待できるのでしょうか。ここでは、代表的な4つの効果を紹介します。肩や背中まわりの筋肉を伸ばせる腕を上に伸ばすと、肩や背中まわりの筋肉がじんわりと伸びていきます。デスクワークやスマートフォンの操作で前かがみの姿勢が続くと、肩や背中の筋肉は縮こまりがちです。背伸びは、その縮こまった状態をゆるめ、気持ちよくほぐしてくれる動きといえるでしょう。深い呼吸をしやすくなる背伸びで胸を開くように腕を伸ばすと、肋骨まわりが広がり、自然と呼吸が深くなります。浅い呼吸が続いていた方でも、背伸びをきっかけに大きく息を吸い込むことで、気分がすっきりする場合も多いです。長時間同じ姿勢によるこわばりをリセットしやすい座りっぱなしや立ちっぱなしなど、同じ姿勢が続くと、筋肉や関節はこわばっていきます。背伸びは全身をまんべんなく伸ばせる動きなので、こまめに行うことで、そのこわばりをその都度リセットできます。姿勢を意識するきっかけになる背伸びで体をまっすぐに伸ばす感覚を味わうと、普段の姿勢がどれだけ丸まっているかに、ふと気づかされます。この気づきが、日常で姿勢を意識する入り口となり、猫背や巻き肩など、普段の姿勢を見直すきっかけになるでしょう。毎日背伸びをするとどうなる？ 1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化毎日、背伸びを続けていくと、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。ここでは、1週間から1ヶ月というスパンで、時期ごとに感じやすい変化を紹介します。※変化には個人差があります。 c9b5097728bae9758f78ad150d86c621 Tue, 18 Aug 2026 11:08:35 +0900 2:25 full no 株式会社APPY 浅くしゃがむクォータースクワットと、ストレッチの組み合わせ。太ももに効かせるトレーニングです。筋肉への負担を和らげる目的で、ストレッチも行います。通常のスクワットに比べて負荷が若干軽めで、膝へ負担も少なく、運動をあまりしていない場合も安心して取り組むことができます。＼タップして動画を再生／クォータースクワット30回＆脚のストレッチ（2分）1.クォータースクワット正しいやり方1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする2.軽く膝を曲げて腰を落とす3.膝を伸ばして元の状態に戻る実施回数10回×3セット効果を出すためのポイント・膝をつま先よりも前に出さないようにする・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように行う鍛えられる部位・大腿四頭筋2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。呼吸は止めずに吸って吐いてをくり返し、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒間鍛えられる部位・大腿四頭筋全体を通して期待できる効果・太ももの引き締め・基礎代謝の向上おすすめの頻度・1日30回＋ストレッチを、週2日おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストスロースクワットを毎日3回、2週間続けてみて！フォームに慣れて、脚とお尻に効き始めるからおすすめ！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。 fcaf5d85cc2f6ddefb0355b9fe8291e6 Mon, 17 Aug 2026 20:00:21 +0900 2:09 full no 株式会社APPY 今回は、ジャンピングジャックを毎日100回、1週間続けることを目標にしたダイエットトレーニングです。ジャンピングジャックは、全身を大きく動かす有酸素運動です。短時間でも心拍数が上がりやすく、脂肪燃焼をサポートしながら運動不足の解消にもつながります。「毎日100回続けると本当に体は変わるの？」「ダイエットを始めたい！」という方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。まずは1週間、自分のペースで続けて体の変化を楽しみましょう。＼タップして動画を再生／ジャンピングジャック毎日100回トレーニング1.ジャンピングジャックジャンピングジャックのやり方1.立った状態で準備2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする3.足を閉じた時に腕は下ろす実施回数1セット（合計100回）効果を出すためのポイント・ダイナミックに動かすことで、効果的な全身運動に・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す鍛えられる部位・有酸素運動おすすめの頻度・毎日100回を1週間おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト【もも上げ毎日30秒】続けると痩せる？脂肪燃焼を目指すトレーニングトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。 77242133d82dfbf0eb42f3e97ee10f5a Sun, 16 Aug 2026 19:30:29 +0900 1:50 full no 株式会社APPY 足上げ腹筋のレッグレイズとストレッチの組み合わせ。筋トレの後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行っていきます。床にタオルやマットを敷くと腰や背中を痛めにくくおすすめ。ベッドや布団の上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化腹筋や股関節まわりに筋肉痛が出やすく、「脚を上げる」ではなく「腹筋で支える」感覚が少しずつ身についてきます。2週間続けたときの変化フォームが安定してきて、腹筋に力を入れたまま動作を行いやすくなってきます。この頃には、30回が苦でなくなることも多いです。3週間続けたときの変化お腹に力を入れると下腹が以前より硬くなったように感じたり、お腹が少し引き締まったように感じるケースも多いです。1ヶ月続けたときの変化鏡を見ると下腹のラインがシャープに見えたり、腹筋の輪郭が以前よりハッキリしたように感じるケースもあります。また、ぽっこりお腹が目立ちにくくなる場合もあります。 232d80c7b6147e79485cf288cae17c66 Sat, 15 Aug 2026 16:30:14 +0900 1:06 full no