https://melos.media/ ja-JP ℗ & © 2026 株式会社APPY MELOSの筋トレハウツー 株式会社APPY スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！ スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！ episodic bamba@epsp.co.jp no 株式会社APPY 股関節は体の中心にあり、歩く・立つ・しゃがむといった日常動作の土台になる重要な関節です。ここがうまく動かないと、膝や腰に負担がかかりやすくなります。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、股関節を動きやすくするエクササイズをお届けします。バードドッグ1.床に両手両足をつける2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばす3.左右交互に行う ワイドクスワットスライド1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かすワンレッグレイズ1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かすファイヤーハイドラント1. 四つん這いの姿勢になる。両手は肩の真下になるよう調整する2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返すワンレッグスイング1. 横向きになり、地面に近い手で頭を支える2. 腰を上げ、足を伸ばす。上の足を持ち上げてスイングするレッグアブダクション1. 横向きになり、下側の手を伸ばして頭をのせる2. 下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく3. 足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻るこの動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。つま先の向きは、常に正面です。さらに、カカトの方を高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。ツイストランジ1.脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とす2.前足側に腕を回しながら捻っていく3.前の足で地面を蹴るようにして、最初の姿勢に戻る足の付け根を柔らかくするストレッチ筋トレの後は筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。 641d738c8ecd20deca359668866e40b0 Wed, 06 May 2026 13:19:02 +0900 2:05 full no 株式会社APPY 片足立ち、10秒できますか？実はこの動き、体のバランスや筋力の状態を簡単にチェックできる方法のひとつです。短時間でもふらつく場合、日常生活では気づきにくい体の状態が隠れている可能性があります。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、片足立ちでわかる体の状態や、安定して立つためのポイントを詳しく解説します。つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化片足立ち10秒でわかる体の状態片足立ちで10秒安定して立てるかどうかは、バランス能力や下半身の筋力の目安になります。短時間でも大きくふらつく場合は、体幹やお尻の筋力、バランスを取る感覚が低下している可能性があります。一方で安定して立てる場合は、日常動作に必要な基本的なバランス能力が保たれている状態と考えられます。片足立ちで期待できる6つの効果片足立ちは、バランス能力を高めることで、姿勢や動作の安定にもつながる運動です。まずは期待できる効果を整理しておきましょう。バランス能力の向上片足で体を支えることで、重心をコントロールする力が鍛えられます。ふらつきが減り、日常動作の安定感が高まりやすくなります。転びにくい体づくりにもつながる重要な要素です。体幹の安定性アップ片足立ちでは体が倒れないように腹筋や背筋が自然に働きます。継続することで体幹が安定し、姿勢のブレが少なくなります。見た目の姿勢改善にもつながる点が特徴です。下半身の筋力強化太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉がバランスを保つために働きます。特にお尻の筋肉は骨盤の安定に関わるため、弱化予防に役立ちます。筋力そのものを増強するだけでなく、眠っている筋肉を目覚めさせ、脚全体の連携を高める効果が期待できます。転倒予防につながるバランス能力と筋力が向上することで、つまずきや転倒のリスク軽減が期待できます。特に加齢や運動不足による不安定さの改善に役立ちます。日常生活の安全性を高める重要な効果です。姿勢改善に役立つ片足立ちでは体の左右バランスを意識する必要があります。左右差に気づくことで、姿勢の歪みを修正するきっかけになります。 b026e925bd005a0e9b26fea17d6e60ef Wed, 06 May 2026 12:19:13 +0900 2:34 full no 株式会社APPY 仰向けの状態で腰の上げ下げを行う「ヒップリフト」。お尻の形を整えるメニューとしておすすめです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ヒップリフトヒップリフトのやり方1. 仰向けになり膝を約90度に立てる2.肩・腰・膝までが一直線になるように、お尻の力で床から腰を持ち上げる3.上げた腰を、床につけずに下ろす実施時間20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・お尻を下げたとき、地面にはつけない・お尻を締める意識で行う・足が地面から動かないようにする・腰が反らないように注意鍛えられる部位・臀筋　etc。期待できる効果・お尻の引き締めおすすめ頻度週1回、トレーニングの日を決めて行うのがおすすめです。おすすめの動画「お尻」を鍛える筋トレ/ミックスリストバックキックお尻の筋肉を狙い撃ち！上向きヒップを目指す筋トレ（3分・週2）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。 d1560f3768acac33d6ac5e14a402b6c1 Tue, 05 May 2026 19:30:17 +0900 1:43 full no 株式会社APPY つま先立ちは、特別な道具がなくてもすぐに始められるシンプルな運動ですが、これだけで痩せる効果はあるのでしょうか？結論から言うと、つま先立ちだけで大きく体重を落とすのは難しいものの、やり方次第ではダイエットのサポートになります。理学療法士・パーソナルトレーナー監修の記事「つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化」をもとに、つま先立ちダイエットの効果や痩せない理由、正しいやり方まで再編集してお届けします。つま先立ちダイエットは本当に痩せる？つま先立ちは「カーフレイズ」と呼ばれるトレーニングの一種で、主にふくらはぎを鍛える運動です。ただし、動きが小さく消費カロリーが限られるため、これだけで体脂肪を大きく減らすのは難しいとされています。一方で、血流を促進したり、日常の活動量を高めるきっかけになったりするため、ダイエットをサポートする運動としては有効です。つま先立ちで痩せない理由「つま先立ちダイエット」と言われることもありますが、単体で痩せにくい理由もあります。消費カロリーが少ないつま先立ちは動きが小さいため、消費エネルギーが限られます。ウォーキングやスクワットのような全身運動と比べると、脂肪燃焼効果は低くなります。負荷が軽く慣れやすい日常動作に近い動きのため、体が刺激に慣れやすいのも特徴です。同じ強度で続けていると、効果が頭打ちになりやすくなります。体重減少には直接つながりにくい体脂肪を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。つま先立ちだけでは、このバランスを大きく変えるのは難しいといえます。足が疲れたー！ふくらはぎモミモミ。これって効果ある？ふくらはぎマッサージのメリット・デメリット次：つま先立ちのダイエット効果はどこまで？つま先立ちダイエットの効果とはつま先立ちは、体重を直接落とすというよりも「痩せやすい状態づくり」に関わる効果が期待できます。むくみを軽減し脚をスッキリ見せるふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓へ戻すポンプの役割を担っています。 22f6e08c8673007dd374b36626d269db Tue, 05 May 2026 06:00:19 +0900 2:18 full no 株式会社APPY 前屈するとつっかえる、しゃがみにくい、なんとなく動きがぎこちない――そんな「股関節の硬さ」を感じていませんか？デスクワークや運動不足が続くと、股関節まわりは想像以上に動かなくなりがちです。実は、股関節が硬くなるのにははっきりとした理由があり、ポイントを押さえれば短期間でも変化を感じることができます。股関節が硬くなる原因と、それを改善するための効果的な方法を、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが教えてくれました。先に股関節の柔軟性を高めるストレッチ＆筋トレを見る＼股関節をほぐすストレッチ動画／次：股関節はなぜ硬くなる？ 股関節が硬い原因とは股関節はなぜ硬くなる？ 股関節が硬い原因とは股関節の役割股関節は体の中心に位置する非常に大きな関節です。その構造から見ても、多方向に自由に動く関節であり、大きな力を発揮し、動きを生み出す役割を担っています。股関節が硬くなるおもな原因股関節が硬くなる原因は、「動かし過ぎ」か「動かさなすぎ」のどちらかです。とくに多いのは「動かさない時間」が長いことです。この「動かさない」という状態も、重心の取り方が関係しています。重心の取り方はバランス戦略と呼ばれ、自分の意思でコントロールするのではなく、脳がバランスを取るために関節の位置を瞬時に判断します。重心の取り方によって姿勢が決まり、その姿勢が動かしにくい関節の可動域を作り出します。その結果、股関節が硬くなってしまうのです。股関節が硬いと、どんなデメリットがあるのか股関節の可動域が最適でない場合、本来は股関節が担うべき動きを、隣接する関節が代償することになります。関節にはそれぞれ「安定して動かす関節」と「自由度が高く大きく動かす関節」という役割があり、動きを代償することで、本来の身体のデザインとは異なる関節の動かし方が求められるようになります。デザインと違う動きをすることで、アンバランスな筋肉の使い方が習慣となり、姿勢不良やボディラインの不均衡、さらには怪我や不快感を引き起こす身体になってしまいます。 c8b6d4ede7461b794608d9e284bdb2da Mon, 04 May 2026 16:22:36 +0900 2:26 full no 株式会社APPY 片足立ちをすると、すぐにふらついてしまう。筋力が足りないから？と思われがちですが、実はそれだけが原因とは限りません。片足立ちの安定には、筋肉だけでなく、感覚や神経の働きも関わっています。理学療法士・パーソナルトレーナー監修記事「片足立ち、10秒できますか？毎日1分続けたときの変化とは」より、片足立ちでふらつく原因と、今日からできる改善方法を再編集して紹介します。片足立ちでふらつく主な原因片足立ちが安定しない原因はいくつかあります。まずは代表的な原因を確認しておきましょう。筋力不足（特にお尻と体幹）片足で体を支えるためには、お尻や体幹の筋肉が重要です。これらの筋肉が弱いと骨盤が安定せず、ふらつきやすくなります。特に中殿筋は片足立ちで重要な役割を担います。バランス能力の低下バランス能力は年齢や運動習慣によって変化します。片足で立つ動作に慣れていないと、重心をうまくコントロールできません。結果として安定して立つことが難しくなります。ここまではよくある原因ですが、実はそれ以外にも見落とされがちなポイントがあります。【腕伸ばしプランク】お腹痩せ＆バランス強化を狙う9分間体幹トレ（週2回でOK）次：実はここも原因？見落としがちな意外な要因実はここも原因？見落としがちな意外な要因ふらつきの原因は筋力だけではありません。ここからは意外と知られていないポイントを紹介します。足裏の感覚が鈍くなっている足裏は体のバランスを感じ取る重要なセンサーです。クッション性の高い靴や座りっぱなしの生活が続くと、この感覚が鈍くなることがあります。重心の位置が分かりにくくなり、ふらつきやすくなります。姿勢の歪みや左右差体の左右バランスが崩れていると、片足で立ったときに安定しません。片側に負担が偏ることで、ふらつきの原因になります。日常の姿勢やクセが影響しているケースも少なくありません。神経系のコントロールが弱い片足立ちは筋肉だけでなく、神経による細かな調整が必要な動作です。このコントロールが弱いと、バランスを保つのが難しくなります。継続的なトレーニングで改善が期待できます。 2409a2c6432465f9898a80a4f7d1cf29 Mon, 04 May 2026 06:00:26 +0900 2:34 full no 株式会社APPY 股関節、硬くなっていませんか？長時間のデスクワーク、運動不足、座りっぱなしの生活。気づけば股関節まわりはガチガチ。放っておくと、腰痛やひざ痛、姿勢の崩れ、さらにはパフォーマンス低下にもつながります。今回紹介するのは、寝たままでできる股関節ストレッチ＆筋トレ。ベッドやマットの上で完結する動きだけを厳選しました。ポイントは「ほぐす」だけでなく「支える筋肉も鍛える」こと。柔軟性と安定性を同時に高めることで、動きやすく疲れにくい下半身をつくります。ワンレッグレイズ1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かすファイヤーハイドラント1. 四つん這いの姿勢になる。両手は肩の真下になるよう調整する2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返すワンレッグスイング1. 横向きになり、地面に近い手で頭を支える2. 腰を上げ、足を伸ばす。上の足を持ち上げてスイングするレッグアブダクション1. 横向きになり、下側の手を伸ばして頭をのせる2. 下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく3. 足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻るこの動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。つま先の向きは、常に正面です。さらに、カカトの方を高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。ツイストランジ1.脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とす2.前足側に腕を回しながら捻っていく3.前の足で地面を蹴るようにして、最初の姿勢に戻る股関節まわりを柔らかくするメリットは？股関節の柔軟性は、股関節まわりの筋肉の状態によって決まります。股関節まわりの筋肉をほぐすことで、股関節の可動域が広がり、身体の動きが安定するようになります。運動パフォーマンスの向上やケガ予防、腰痛や坐骨神経痛の予防にも繋がりやすくなります。自律神経を整える効果もあるので、お風呂上がりや就寝前に行うと睡眠によい影響を及ぼしたり、寝起きに行うことでスムーズな動きが可能に。 d03b7614501530c9626ab9a91c822259 Sun, 03 May 2026 22:24:40 +0900 2:26 full no 株式会社APPY デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、足の付け根まわりの筋肉は想像以上に硬くなります。股関節は体の「要」。ここが動かないと、腰痛やひざの違和感、ぽっこりお腹の原因になることも。そこで今回は、ガチガチ股関節を軽くするための簡単メニューをご紹介。ポイントは「足の付け根をほぐす」です。1. 両手両ひざを床に置き、両手は肩の真下になるよう調整する2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識します。3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返す足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする鍛えられる筋肉 股関節外転筋群（小臀筋・中臀筋・大臀筋） 股関節外旋筋群（梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋）なぜ？股関節が硬い原因と、柔らかくする方法とは。柔軟性を高めるストレッチもお届けガチガチ股関節をゆるめる！足の付け根を柔らかくする「4つの動き」監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHOトライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。 d19f67d8d7cd3df59f6ae8739e8aaa12 Sun, 03 May 2026 22:21:19 +0900 1:54 full no 株式会社APPY 細マッチョを目指すうえで、体脂肪率は何％くらいが理想なでしょうか？見た目を大きく左右するのは筋肉量と体脂肪率のバランスです。特に体脂肪率は「細マッチョらしく見えるか」の重要な基準になります。ただし、同じ体脂肪率でも見た目には差が出るため、数値だけで判断するのは危険です。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの監修記事「細マッチョになりたい人が最初にやるべきこと｜体型別の最短ルートを解説」より、細マッチョの体脂肪率の目安と、体脂肪率ごとの見た目の違いを再編集してお届けします。細マッチョの体脂肪率の目安は10〜15％細マッチョの目安となる体脂肪率は、一般的に10〜15％です。この範囲になると、脂肪が少なくなり、筋肉の輪郭が見えやすくなります。特に12％前後になると腹筋がうっすら見え始め、10％に近づくほどシックスパックがはっきりしてきます。一方で、15％以上になると脂肪がやや目立ち、筋肉のラインがぼやけやすくなります。細マッチョは「ただ細いだけ」ではなく、筋肉の立体感がある体型を指します。体脂肪率を下げるだけでなく、筋肉量も同時に意識することが重要です。女子の考える「細マッチョ」とは？理想の体型になる方法をトレーナーが解説次：体脂肪率ごとの見た目の違い（目安）体脂肪率ごとの見た目の違い（目安）体脂肪率は一般家庭では安定して測りにくいため、数値だけでなく見た目で判断することも大切です。以下はchatGPT作成の体脂肪率ごとの見た目の違い（目安）です。参考程度に見てみましょう。※chatGPT作成のイメージ図体脂肪率20％前後お腹まわりに脂肪がつきやすく、全体的にやや丸みのある体型になります。筋肉の輪郭はほとんど見えず、「ぽっちゃり」に近い印象になりやすい状態です。体脂肪率15％前後脂肪が少し落ちてきて、体全体が引き締まり始めます。うっすらと筋肉のラインが見えることもありますが、腹筋はまだはっきりとは見えません。体脂肪率12％前後腹筋のラインが見え始め、細マッチョらしい見た目に近づいてきます。肩や胸、背中の輪郭も出てきて、全体的にスッキリした印象になります。 fd15ec249c5ee3b595a334f5cd15309e Sun, 03 May 2026 06:00:55 +0900 2:32 full no 株式会社APPY うつ伏せで手と足をまっすぐ伸ばして浮かせる「スーパーマン」。背中の筋肉に効かせることで、肩こりの予防や姿勢の改善につなげていきます。トレーニングの際は、床にマットを敷くか、布団やベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／スーパーマンスーパーマンのやり方1.うつ伏せになり、手と足を前に伸ばす2.手と足は開き過ぎないように注意して、床から浮かせる3.手足を浮かせた状態でキープする実施時間20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・腰が極端に反らないようにする・アゴが上がらないようにする・手足が下がらないようにして行う鍛えられる部位・広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋　etc。期待できる効果・背中の引き締め・肩こりの予防や姿勢の改善おすすめ頻度週1回、トレーニングの日を決めて行うのがおすすめです。おすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト背中を鍛えると。肩こりや猫背に効果的！2分の背筋メニュー（週2推奨）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。 35297c9ac4da3df4b1d9451359d58bd9 Sat, 02 May 2026 19:30:26 +0900 1:49 full no 株式会社APPY 「腹筋ローラー、1週間でお腹は変わる？」筋肉痛はあるけど、見た目はほとんど変わらない。1ヶ月続けても「これ意味ある？」と感じてやめてしまう人も少なくありません。結論から言うと、腹筋ローラーはすぐに見た目が変わるトレーニングではありません。ただし、正しく続けた場合、体には段階的に確実な変化が現れます。パーソナルトレーナー・理学療法士監修「腹筋ローラーは毎日やっていい？逆効果になるNG習慣と効果的な頻度」より、腹筋ローラー（アブローラー）を続けた場合の「1週間・1ヶ月・3ヶ月」のリアルな変化を切り出してお届けします。腹筋ローラーの効果はいつから出る？腹筋ローラーの効果は、継続期間によって段階的に現れます。目安としては以下の通りです。1週間：筋肉痛とフォーム習得1ヶ月：お腹まわりの引き締まりや体幹の安定3ヶ月：腹筋のラインが見え始めるこれらは「10〜15回×2〜3セットを週2〜3回」行った場合の一般的な変化です。ただし、見た目の変化については体脂肪率によって個人差があります。腹筋ローラーで筋肉が発達しても、体脂肪が多い状態では腹筋のラインは見えにくくなります。そのため、「3ヶ月で割れる」と感じるかどうかは、もともとの体脂肪量にも左右されます。腹筋が割れる体脂肪率は何％？男女別の目標値と落とし方次：腹筋ローラーを続けて、1週間の変化1週間の変化｜筋肉痛とフォーム習得の時期最初の1週間は、「思ったより効く」と感じる時期です。腹筋ローラーは負荷が高いため、腹筋や体幹に強い筋肉痛が出やすくなります。一方で、見た目の変化はほとんどありません。この段階は、筋肉の神経系が発達し始め、動作に慣れていく期間です。正しいフォームを身につけることが、今後の効果に大きく影響します。1ヶ月の変化｜体幹の安定とお腹まわりの引き締まり1ヶ月ほど継続すると、「少し変わってきた」と感じる人が増えてきます。体幹が安定しやすくなり、姿勢の改善を実感するケースもあります。また、お腹まわりの引き締まりを感じやすくなる時期です。特に女性は、筋肉の肥大よりも「ウエストが締まった」という変化として現れやすい傾向があります。 68ef829830f052bbbf01ddca56e6557b Sat, 02 May 2026 06:00:28 +0900 2:34 full no 株式会社APPY 今回は、腹筋を割るためにお腹全体を徹底的に刺激する8分間トレーニングを行います。腹直筋だけでなく、下腹部や腹斜筋までバランスよく鍛える構成です。8分間本気で腹筋を変えたい方におすすめです。 ba947e093af723a49b60a8357c603176 Fri, 01 May 2026 19:30:23 +0900 00:17 full no 株式会社APPY 「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎ。歩く・走るといった基本動作はもちろん、血流を押し上げるポンプの役割も担う重要な筋肉です。ところがデスクワークや運動不足が続くと、このふくらはぎが思っている以上に弱っていることも。ふくらはぎを鍛えることで得られるメリットと効果的なトレーニング方法を、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。ふくらはぎの筋肉が弱いと、どんなデメリットがある？ふくらはぎの筋肉が弱くなると、まず影響が出やすいのが「足首の安定性」です。ふくらはぎは、足首を支える主要な筋肉群のひとつであり、この筋肉が弱くなることで足首が不安定になりやすくなります。足首が不安定になると。。足首が不安定になると、足底の機能も低下してしまいます。足底の機能とは、歩行時や立位での衝撃吸収やバランス保持などの働きで、ここが弱ると足底アーチ（いわゆる土踏まず）の構造が崩れやすくなります。足底アーチが崩れると。。足底アーチが失われると、歩行効率が低下し、太ももの前側（大腿四頭筋）などに余計な負担がかかります。その結果、太ももの前側が張りやすくなり、お尻の筋肉がうまく使われなくなることでヒップの下垂にもつながります。このように、ふくらはぎの筋力低下は局所的な問題にとどまらず、全身の運動連鎖に影響を及ぼし、姿勢やボディラインの崩れ、パフォーマンスの低下などにつながる可能性があるのです。ふくらはぎの筋肉がないとどうなる？スポーツ整形外科の理学療法士に聞いたふくらはぎを鍛えるメリットとはふくらはぎを鍛えることで、脚全体の安定性と動きやすさが向上します。歩行やランニング時の地面からの反発を効率的に活かせるようになり、スムーズで無駄のない動きができるようになります。また、足首から下の安定が高まることで、姿勢全体のバランスも整いやすくなり、結果として脚のラインやヒップの位置など、ボディライン全体の改善にもつながります。ふくらはぎは下半身の「支え」であり、同時に「推進力」を生み出すエンジンのような存在。 894e8182ba9ee8cae0cb7bd98a48450a Fri, 01 May 2026 16:44:24 +0900 2:20 full no 株式会社APPY ガチガチになった股関節をやさしくほぐし、足の付け根をしなやかに整えるストレッチを紹介。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。下半身のストレッチ①仰向け膝抱えストレッチ ②仰向け4の字ストレッチ ③仰向け大腿四頭筋ストレッチ ④座り4の字ストレッチ ⑤座り90°ストレッチ ⑥腸腰筋ストレッチ 実施時間30秒×6種目／8分間効果を出すためのポイント リラックスした状態で行う 呼吸をしっかり行う 自分が気持ち良いと感じるくらいを目安に伸ばすストレッチされる部位 大腿四頭筋 臀筋 腸腰筋 ハムストリングス＼タップして動画を再生／監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。 c26fac39ee275aa9d0a3e89325d0e3c9 Fri, 01 May 2026 14:56:51 +0900 1:26 full no 株式会社APPY しゃがみにくい、つまずきやすい、スクワットがうまくできない。もしかしたら「足首の固さ」が原因かもしれません。足首は、全身の動きを支える土台のような存在。ここがガチガチだと、膝や腰に余計な負担がかかったり、代謝が落ちたりと、思っている以上に悪影響が出てしまうようなのです。足首が硬くなる原因と、今日からすぐできる「柔らかくする」マッサージを、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが教えてくれました。足首が硬いとどんなデメリットがあるの？ ガチガチ足首が引き起こすリスク私たちの身体は、骨と骨がさまざまな形状の関節でつながり合い、全体としてバランスを保ちながら動いています。なかでも足首はとくに可動性の高い関節です。前後・左右・回旋といったさまざまな方向に動くことが求められ、歩行・しゃがみ動作・方向転換など、多くの動作の中で重要な働きを担っています。しかし、この足首が硬くなると、本来足首が果たすべき「自由な動き」が制限され、代わりに隣接する関節（たとえば膝や股関節）がその役割を無理に肩代わりしなければならなくなります。ここで問題になるのが、代償する関節の「本来の仕事」とのミスマッチです。足首が硬いから、代わりに別の関節や筋肉が頑張ってしまうたとえば、安定性を保つべき膝関節が、足首の代わりに過剰に動いてしまうと、不安定になりやすくケガや不調のリスクが増します。また逆も然りで、股関節や膝など上位の関節に問題があると、足首が無理に安定性を補おうとして「ガチガチに固まってしまう」ケースもあります。階段は膝関節に悪い？階段を使うと健康にいい人、逆効果になる人このように、本来の関節の役割が崩れると、全身の運動連鎖に歪みが生まれ、姿勢や動作のクセ、関節への負担が積み重なりやすくなるのです。足首の硬さは、単なる柔軟性の問題にとどまらず、体全体のバランスや健康にまで影響を与える重大な要因となります。なぜ足首は硬くなる？ よくある原因はコレ足首が硬くなる原因の多くは、「無意識のうちに身についた立ち姿勢や体の使い方のクセ」にあります。 e4ab581a689dbbcd940661aacee88d3e Fri, 01 May 2026 10:30:54 +0900 2:31 full no 株式会社APPY 青竹踏みは、足のむくみや冷え、だるさの軽減をサポートするセルフケアとして知られています。一方で、やり方を誤ると足裏を痛める可能性があり、「よくないのでは？」と心配する声もあります。本記事では、医療監修記事「青竹踏みを続けた結果どうなる？毎日続けたときに期待できる変化と正しいやり方」の内容をもとに、青竹踏みのデメリットや注意点、やりすぎによるリスクについて整理して解説します。青竹踏みはよくない？青竹踏みは、正しく行えば問題ないセルフケアですが、やりすぎや誤った使い方によってトラブルが起こることがあります。特に、強く踏みすぎる、長時間続けるといった使い方は注意が必要です。青竹踏みのデメリット青竹踏みの主なデメリットは、足裏への負担が大きくなりやすい点です。足裏を痛めることがある強い刺激をかけ続けると、足裏に負担がかかり、痛みや違和感が出ることがあります。特に、最初から強く踏み込むと炎症につながる可能性があります。皮下出血や赤みが出ることがある刺激が強すぎると、足裏に赤みや内出血が出ることがあります。踏んだあともジンジンとした痛みが続く場合は、やりすぎのサインです。足底筋膜炎などが悪化することがある足底筋膜炎やかかとの痛みがある状態で行うと、症状が悪化する可能性があります。痛みがある場合は無理に続けないことが大切です。タコ・魚の目への刺激になることがあるすでに足裏にタコや魚の目がある場合、圧迫によって痛みが強くなることがあります。状態によっては刺激を避けたほうがよいでしょう。転倒リスクがある立った状態で行うため、バランスを崩すと転倒のリスクがあります。特に高齢の方やバランスに不安がある場合は注意が必要です。実は危険。ガチガチ足裏が引き起こす「5つの不調」とは？足の裏が硬いとこんなリスクも［トレーナー監修］次：青竹踏みをやりすぎるとどうなる？青竹踏みをやりすぎるとどうなる？青竹踏みは「痛いほど効く」と思われがちですが、やりすぎは逆効果です。やりすぎると以下のようなトラブルが起こる可能性があります。 fea2da43f3b14f5c88b141c591aa67ae Fri, 01 May 2026 06:00:02 +0900 2:25 full no 株式会社APPY 今回は、種目が進むごとに難易度が上がる腕立て伏せ3種目です。前半はフォーム重視、後半は高負荷で腕と胸を徹底的に追い込みます。自分のレベルを試したい方におすすめのチャレンジ内容です。＼タップして動画を再生／腕と胸を鍛える腕立て伏せ3種目1.膝つきプッシュアップ正しいやり方1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・腰が落ちたり、丸まったりしないようにする・足首は地面から離して行なう・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋 etc。2.ノーマルプッシュアップ正しいやり方1.腕を肩幅よりも少し開き、足先と手のひらで体を支える2.肘を曲げて体を下げ、手のひらでしっかりと地面を押して上体を持ち上げて、スタートの姿勢に戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・スタートの姿勢では頭からかかとまでが一直線になるようにする・足を動かすときに腰が落ちないように注意・目線は下げず、前またはナナメ前に向ける鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。3.ヒンズープッシュアップ正しいやり方1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える2.腕を伸ばして腰を高く上げる3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす4.お尻を引きながら身体を起こす実施時間20秒トレーニングのポイント・体を下げる時に息を吐く・しっかり効かせるために、体は大きく動かす・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする鍛えられる部位・腸腰筋・臀筋・体幹　etc。全体を通して期待できる効果・胸板のボリュームアップ・腕の筋力アップ・二の腕の引き締めおすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せ】二の腕は引き締めて、胸板は育てる。2分のスピードメニュー（週2推奨）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。 9efcd43cc4cd9a16538a1c1836b830d3 Thu, 30 Apr 2026 19:30:22 +0900 2:24 full no 株式会社APPY 今回は、省スペースでできる四つん這い中心の体幹トレーニングを8分間行います。立ち上がらずに安定した姿勢で負荷をかけることで、腹筋・背筋をバランスよく鍛えます。場所を選ばず効率よく鍛えたい方におすすめです。 3dc45405454057286c3ca558f4595df6 Wed, 29 Apr 2026 19:30:41 +0900 00:17 full no 株式会社APPY 片足に体を落としていく「サイドスクワット」。太ももの筋肉に効かせるメニューです。この筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが期待でき、痩せやすい体を目指すことができます。＼タップして動画を再生／サイドスクワットサイドスクワットのやり方1. 肩幅よりも足を広く開き、まっすぐ立つ2. 両腕は前に伸ばすか組むようにする3. 片方の膝を曲げながら腰を落としていく4. 左右交互で行う実施時間30秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・膝はつま先よりも前に出さない・かかとが浮かないようにする・呼吸を止めずに行う鍛えられる部位・大腿四頭筋・内転筋　etc。期待できる効果・太ももの引き締め・基礎代謝のアップおすすめ頻度週1回、トレーニングの日を決めて行ってください。おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストスクワットを360秒やるとどうなる？脚とお尻は引き締まるのか（一緒に検証）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。 0bc7516a6fc670f27922926a4d8265f7 Tue, 28 Apr 2026 19:30:56 +0900 1:47 full no 株式会社APPY 体幹トレーニング「プランク」は、見た目は地味な姿勢ですが、実は腹筋だけでなく体の深い部分の筋肉までしっかり刺激できるのが特徴。継続することで、お腹まわりの引き締めはもちろん、姿勢の改善や体の安定感アップにもつながります。プランク1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする3.ブレないように姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・肘は肩の真下につく　　・腰が下がると効きが悪くなるので注意・お尻とお腹にしっかり力を入れる鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋プランク効果を「最大限に」引き出すやり方。効果はいつ出る？毎日やるとどうなる？プランクジャック1.プランクの姿勢を作る2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく3.この動作を繰り返す実施回数30秒トレーニングのポイント・体の軸を意識して、上体がブレないようにする・呼吸を止めず、力まないように鍛えられる部位・体幹・臀筋プランクプッシュアップ1. 上半身をあげて腕を床にセットする2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく実施時間30秒トレーニングのポイント・お腹を意識して、フォームを崩さない・一定のリズムで進める・手のひらで床をしっかり押す鍛えられる筋肉・ヒラメ筋・心肺機能強化・アキレス腱・有酸素運動＼タップして動画を再生／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。 4e9d0f262ce039b773dff01af0cf591a Tue, 28 Apr 2026 15:22:00 +0900 2:09 full no 株式会社APPY 筋トレ後の食事、間違えると「太る原因」になることを知っていますか？せっかくトレーニングを頑張っても、食べるタイミングや内容を間違えると、筋肉がつきにくくなるだけでなく、体脂肪が増えてしまうこともあります。実は「とりあえずプロテインだけで終わらせてしまう」「お腹が空いたから何か食べる」といった行動が、逆効果になっているケースも少なくありません。一方で「30分以内に食べないと意味がないのか？」「夜遅いと太る？」など、情報が多くて迷う人も多いでしょう。結論から言うと、筋トレ後は「すぐ軽く食べて、1〜2時間以内にしっかり食事」が最も効果的です。パーソナルトレーナー・森竜次さん監修のもと、筋トレ後にやりがちなNG食事から、正しいタイミング・栄養素・おすすめメニューまでをわかりやすく解説します。筋トレ後にやりがちなNG食事筋トレ後は「とりあえず何か食べる」という行動が逆効果になることがあります。特に以下のような食事は、体づくりの効率を下げてしまう原因になります。・牛丼や豚丼など脂質の多い丼ものを選ぶ・唐揚げやカツなど揚げ物中心の食事をする・こってりラーメンやクリーム系パスタを食べる・アルコールを飲むこれらは脂質が多くなりやすく、タンパク質が不足しやすいだけでなく、糖質と脂質の組み合わせによって体脂肪が増えやすくなる点が問題です。さらに、脂質やアルコールは栄養の吸収効率を下げ、筋肉の回復を遅らせる可能性があります。特にアルコールは筋タンパク質の合成を抑える可能性があるため、トレーニング後は控えるのが理想です。また、痩せたいからと次のような選択もNGです。・何も食べずに過ごしてしまう筋トレ後は「高タンパク・低脂質・適度な炭水化物」を意識することが、体を変える近道になります。筋トレ中のアルコール攻略法｜効果を下げない飲み方・タイミング完全ガイド筋トレ後の食事は何分後・何時間後がベスト？筋トレ後は「直後に軽く補食＋1〜2時間以内に食事」が最も実践しやすく、効果的です。 a35846e3fd51c4f0f25f5a2a54764ba5 Tue, 28 Apr 2026 11:00:39 +0900 2:16 full no 株式会社APPY 筋トレを毎日続けると、体はどのくらいで変わるのでしょうか。1週間・1ヶ月・3ヶ月といった期間ごとに、体と見た目の変化は大きく異なります。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さん監修のもと、筋トレを毎日やった結果を期間別・男女別・年代別にわかりやすく解説します。毎日の筋トレは、どれくらいやればいい？毎日筋トレをする場合は、軽〜中負荷で部位を分けて鍛える方法が基本です。筋肉の回復・成長にはトレーニング後48〜72時間ほどかかるため、今日は腹筋、明日はスクワット、その次は腕立て伏せというように部位を変えていくことが重要です。また、軽〜中負荷の目安は「10〜15回ほどでややきついと感じる強さ」で、限界まで追い込まないことがポイントです。息が上がりすぎず、翌日に軽い筋肉痛が残る程度が適切です。　　1回10〜30分程度でも継続すれば十分に効果が期待できます。では、いつ頃どのような変化が見えてくるのでしょうか。期間別にみていきましょう。筋トレを毎日やった結果【期間別の変化】筋トレの効果は一気に出るものではなく、段階的に現れます。1週間ごとの変化から6ヶ月までの流れを解説します。なお、効果には個人差があります。1週間目の変化体の変化：筋肉痛やだるさを感じやすく、体が運動に慣れ始める段階です。少しずつ体力がつき、疲れにくさを感じる人もいます。見た目の変化：見た目の変化はほとんどありませんが、むくみが取れてスッキリ感じることがあります。2週間目の変化体の変化：筋肉への刺激に慣れてきて、動きがスムーズになります。筋持久力が上がり、同じトレーニングが楽に感じやすくなります。見た目の変化：大きな変化はまだ少ないものの、「少し締まったかも」と感じ始める人が出てきます。3週間目の変化体の変化：筋力や体幹の安定感が少しずつ向上してきます。日常動作が楽になり、姿勢も意識しやすくなります。見た目の変化：お腹や脚などにうっすら変化が出始め、ラインの違いを感じやすくなります。1ヶ月目の変化体の変化：筋力や代謝の向上を実感しやすくなり、疲れにくい体に変わってきます。 39ed62413e6e6febc6ffb955717b509b Tue, 28 Apr 2026 09:29:30 +0900 2:34 full no 株式会社APPY ウォーキングはゆっくり歩くだけで痩せると思っていませんか。実はペースや歩き方を少し変えるだけで、体脂肪は落としやすくなります。無理のない強度で毎日続けることで、体の変化は実感しやすくなります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修記事「有酸素運動で脂肪燃焼するペースとは？」より、ウォーキングの痩せるペースについて紹介します。＼タップして動画を再生／ウォーキングで痩せるかどうかは「歩き方」で変わるただ歩くだけでは消費エネルギーはそれほど高くなりません。脂肪燃焼を高めるには、強度と体の使い方が重要になります。ゆっくり歩くだけでは効果が出にくい散歩のようなゆっくりしたペースでも体は動きますが、心拍数があまり上がらないため、脂肪燃焼の効率は高まりにくい傾向があります。健康維持には有効ですが、ダイエット目的であればもう少し強度を意識する必要があります。やや速めのウォーキングに変えるだけで変わる歩くスピードを少し上げるだけでも、心拍数は大きく変わります。やや息が弾むくらいの速さで歩くことで、有酸素運動としての効果が高まり、消費エネルギーも増えやすくなります。ランニングと同じくらいのカロリー消費にも！「速歩き」のススメ次：脂肪燃焼するウォーキングのペース脂肪燃焼するウォーキングのペース最適なペースは速さではなく体の反応で判断できます。次の3つを満たす強度が目安です。少し息が上がる速さで歩く軽く息が弾むものの、会話ができる程度の速さが理想です。ゆっくり歩くのではなく、やや速歩を意識することで脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。10〜30分、無理なく続けられる10〜30分を目安に無理なく続けられる時間で取り組むことが大切です。20分はひとつの目安としてよく知られていますが、必須ではありません。10分でも心拍数が上がっていれば有酸素運動になります。翌日に疲れや痛みを残さないウォーキングは追い込む運動ではありません。脚や関節に違和感が出ない強度・時間で行うことが重要です。翌日も普段通りに動ける状態を保つことで継続しやすくなります。 86725ee9ce5915495156278bdcdcc7cd Tue, 28 Apr 2026 06:00:57 +0900 2:22 full no 株式会社APPY 年齢を重ねると、「体力が落ちてきた」「以前より疲れやすい」と感じる人は少なくありません。その理由のひとつが、加齢による筋肉量の減少です。筋肉は何もしないと年齢とともに少しずつ減っていきますが、実はすべての筋肉が同じように衰えるわけではありません。特に早く落ちやすい筋肉もあります。では、年齢とともに真っ先に衰えやすい筋肉とはどこなのでしょうか。また筋肉量を増やす条件とは。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。先にこんな行動は危険！ 筋肉が減るNG習慣とはを読む加齢で落ちやすいのはこの筋肉！加齢や活動量の低下に伴って、特に下肢の筋肉や「抗重力筋」と呼ばれる筋肉群の量が減少しやすいと言われています。これらは「姿勢を支える」「立つ・歩く」などの重力に逆らう動作（抗重力動作）に関わる筋肉群で、日常生活に直結した機能を担っています。筋肉量が低下すると、姿勢の保持や歩行の安定性が損なわれ、転倒リスクの上昇や日常動作の制限につながるため、これらの筋肉を意識して鍛えることが非常に重要です。筋肉が少ないとどうなる？筋肉量を増やしたいけれど。筋肉は何日でついて、何日で落ちるのか筋肉量は何歳から落ちてくるのか。曲がり角・下り坂はこの年齢！筋肉量は一般的に40代頃から減少傾向に入るといわれています。生活習慣や活動量によって個人差があります。必ずしも年齢だけが筋肉減少の原因とは限りません。運動不足や栄養不足などの条件が重なれば、20代であっても筋肉量は減少することがあります。年齢に関係なく「動かさない・食べない」状態が続けば、筋肉は落ちていくということです。筋肉量を維持・向上させるには、年齢を問わず日常的なケアと習慣が大切です。筋肉が減ってるかも？ 筋力低下のサイン 以前はできていた動作に違和感がある 体重は変わらないのに細くなった気がするこの感覚がある方は、筋肉量の減少が進んでいるサインかもしれません。筋肉の変化は体重計では分かりにくく、見た目や動作の違和感として現れることがよくあります。 c99e5a48f805ad90ff8660a3b430e38b Mon, 27 Apr 2026 21:30:48 +0900 2:34 full no 株式会社APPY 「お腹の脂肪を落としたい！」と思う人は多いですが、具体的にどんな方法が最短で効果的なのでしょうか。お腹は、全身の脂肪の中でも落としにくい部位のひとつ。しかし、正しいアプローチを知れば、意外と効率的に引き締めることが可能です。本記事では、プロのトレーナーが推奨するお腹の肉を落とすための最短ルートを解説します。食事、運動、生活習慣をどう組み合わせれば理想的な結果に近づけるのでしょうか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。なぜお腹の脂肪は落としにくいのか？お腹まわりの脂肪は、多くの人が「減らしたい」と感じる代表的な部位ですが、実際には他部位と比較して減少しづらい傾向があります。これは、体脂肪減少は基本的に全身で行われる点、そして腹部が脂肪蓄積の「貯蔵庫」として機能しやすい点が関係しています。さらに、遺伝的背景、ホルモンバランス、血流量、脂肪細胞の代謝特性など、さまざまな要因が複合的に影響を及ぼしています。体脂肪は「全身」で落ちるメカニズムとなっている体内で余剰となったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞内に蓄えられます。エネルギー摂取量が消費量を下回る状態が続くと、ホルモン（アドレナリンやノルアドレナリンなど）の刺激によって消化酵素（リパーゼ）が活性化し、脂肪細胞内の脂肪が分解されます。分解されたそれらは血液中に放出され、全身の組織を循環しながら主に骨格筋などでエネルギー源として利用されます。このように、脂肪燃焼は特定の部位ではなく全身で行われます。そのため、腹筋運動を集中して行ったとしても、必ずしも腹部の脂肪が優先的に使われるわけではありません。お腹の脂肪を効果的に減らすためには、全身のエネルギー消費の改善が不可欠です。「部分痩せ」はありえる？ありえない？ダイエットのウソ・ホントお腹の肉を落とすための最短ルート「運動」有酸素運動＋筋トレの組み合わせがベストランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、心肺機能の強化やミトコンドリア活性化を通じてエネルギー代謝を高め、効率よく脂肪燃焼させます。 53d5d0e4160768bdf2d6c1a840f199c2 Mon, 27 Apr 2026 18:29:15 +0900 2:30 full no 株式会社APPY 「運動しなきゃ」と思いながらも、気づけば三日坊主。そんな人でも続けやすいのが、シンプルで効果の高い「スクワット」です。とはいえ、やみくもに回数をこなすだけでは変化を実感しにくいのも事実。大切なのは、無理なく続けられるペースと、段階的に負荷を上げていくことです。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん指導のもと、2週間で体の変化を感じることを目指した「スクワット12日間プログラム」をお届けします。スクワットは下半身の筋肉強化だけでなく、ダイエットにも効果的。しかし、いざトレーニングを始めようと思っても、続かない理由のひとつが「飽きる」こと。特にスクワットは単調に感じがちです。そこで今回ご紹介するのは、日替わりでできる12種類のスクワット。フォームを変えるだけで、効く部位や負荷も大きく変わります。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。1日目　基本のスクワット筋トレで人気＆定番の「スクワット」。痩せる＆代謝が上がる効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめです。スクワットの正しいやり方1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す実施回数15回×3セットポイント・背中が丸まらないようにする・膝が内側に入らないようにする・目線は前へ鍛えられる筋肉（場所）・大腿四頭筋・ハムストリング・脊柱起立筋・大殿筋筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方｜正しい姿勢、フォームの種類、回数2日目　ワイドスクワット鍛えにくい筋肉のひとつである内ももが鍛えられる「ワイドスクワット」。筋力向上による基礎代謝のアップや、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。また、心肺機能の向上も期待できます。 16fb58819cc34c0ef45ccb26e819ff8b Mon, 27 Apr 2026 18:21:32 +0900 2:05 full no 株式会社APPY 腹筋を鍛えるなら、ただ上体を起こすだけじゃもったいない！「シックスパック」＝腹直筋、「引き締まったウエストライン」＝腹斜筋。それぞれしっかり刺激してこそ、本当に引き締まったお腹が手に入ります。今回は、自重だけで腹直筋＆腹斜筋に「筋肉痛」が来るメニューを紹介していきます。トレーニングを行うのは、MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中の富田トレーナーです。1.クランチ仰向けに横になり、膝を軽く曲げます。肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットしましょう。上半身を丸めるイメージで起こしてください。2.ニートゥチェスト両手を床に置き、少し後ろに体重をかけるようにします。両脚を浮かせたら、お尻でバランスを取りましょう。両脚の膝を胸に引き寄せてください。3.ニーレイズ仰向けになり、頭を少し持ち上げます。足を少し浮かせ、両膝を頭のほうに引き付けましょう。4.レッグレイズ仰向けになり、脚を少し浮かせます。両足を垂直まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。5.腹筋をぐっと伸ばすストレッチうつぶせの状態から、両手を床につけて伸ばします。上体を反らすように持ち上げ、腹筋を伸ばしていきましょう。6.サイトレッグレイズ横向きに寝転がり、片手を伸ばして体を支え、反対の手は胸の前で床を押すようにします。体を一直線にして、足を上下に動かしましょう。7.サイトレッグレイズ（反対）反対側も同じように行います。腰が反らないように注意しましょう。8.ロシアンツイスト両手を前にして、体育座りの状態になります。両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていきましょう。9.ツイストクランチ体育座りになり、両足は軽く浮かせます。片足の膝と、反対側の肘を引きつけて合わせましょう。10.腹筋ストレッチお腹まわりの筋肉を伸ばしていきます。今度は、ひねる動きも加えていきましょう。実施回数30秒×10種目／8分間出演者プロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。 39fd74c18ed9a0eee3342030f8b924b3 Mon, 27 Apr 2026 15:16:28 +0900 2:31 full no 株式会社APPY 「腹筋は毎日やるもの」と思っていませんか？実はそれ、遠回りになっているかもしれません。筋肉は鍛えたあとに回復することで成長します。つまり、毎日続けるよりも、ポイントを押さえてしっかり刺激し、適切に休ませるほうが効率的。毎日やらなくても変化を実感しやすい「週2回」の腹筋メニューを紹介します。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。アームレッグレイズイスなどの背に手をかけ、背すじを伸ばして立ちましょう。片手片足を上げて約4秒で体を倒し、約4秒で元の姿勢に戻ります。鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・大腿四頭筋なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法マウンテンクライマー両腕とつま先で体を支え、片足ずつ膝を胸のほうに引き上げていきます。鍛えられる部位・腸腰筋・腹直筋・大臀筋お腹周りの脂肪を落とす方法｜お腹痩せは「有酸素運動＋筋トレ」が最強レッグレイズ仰向けの状態から脚を上げ、90度ぐらいまで上げたら下ろします。下ろしたときは、かかとが床につかないようにしましょう。鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋ヒールタッチクランチ仰向けの状態で膝を曲げ、おへそを覗き込むように上体をあげます。腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていきましょう。鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋・腹横筋スローバイシクルレッグレイズ仰向けの状態になり、両足を上げて膝を90度に曲げます。約3秒かけて、片足を地面ギリギリまで伸ばし、約3秒かけて元の姿勢に戻しましょう。鍛えられる部位・腹直筋下部・腸腰筋・腹横筋※1サイクル終了後、上記の5メニューを繰り返す（計2サイクル）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。 5d35b8ee07e69de2575b198690a64db8 Mon, 27 Apr 2026 14:58:22 +0900 2:30 full no 株式会社APPY 手足を広げてジャンプする「ジャンピングジャック（リズムステップ）」は、1日わずか2分ほどで取り組めるシンプルな有酸素運動です。1日100回続けると、脚やお腹まわりに軽い引き締まりや体力向上を感じやすくなります。短時間でも継続することで体に少しずつ変化が現れます。本記事では、ジャンピングジャックを1日100回、1ヶ月続けた場合の変化を週ごとに解説します。1日100回はどれくらいの運動量？ジャンピングジャック100回は、約2分前後の運動量に相当します。1分あたり40〜60回のペースで行うと、無理なく続けやすく、初心者でも取り入れやすい回数です。短時間ながら心拍数を上げやすく、軽い有酸素運動として効果が期待できます。ジャンピングスクワットは痩せトレとして最強？。脚・お尻の引き締めと基礎代謝のアップが狙えておすすめ！1日100回を1ヶ月続けた場合の体や見た目の変化ジャンピングジャックを1日100回続けると、体には段階的に変化が現れます。週ごとの目安を見ていきましょう。1週目運動に慣れていない場合、最初の数日はきつさを感じやすいです。動作に慣れるにつれて徐々に息切れしにくくなり、体が温まりやすくなります。脚のだるさや軽い筋肉痛を感じることもあります。見た目の変化はまだ出にくいものの、むくみが取れて脚がすっきりした感覚を得やすい時期です。2週目体が動きに慣れ、1回あたりの負担が軽く感じられるようになります。汗をかきやすくなり、代謝が上がっている感覚が出てきます。脚まわりのむくみが改善し、見た目にも少しすっきりしてきます。日常生活でも体が軽く感じられる場面が増えてきます。3週目体力の向上を実感しやすくなります。息切れしにくくなり、動作のリズムも安定してきます。脚やお尻まわりに軽い引き締まりを感じることがあり、シルエットの変化が出始める時期です。お腹まわりも、姿勢が安定することで少しずつ締まりを感じやすくなります。4週目運動が習慣化し、無理なく継続できる状態になります。身体が引き締まりやすい土台ができあがる時期となり、見た目にも変化を感じやすくなります。 ecf7214645e56588e589cbfc011c8c4d Mon, 27 Apr 2026 11:02:33 +0900 2:26 full no 株式会社APPY 今回は、たった2分でお腹・胸・背中をまとめて鍛える上半身3種目トレーニングを行います。短時間でも効率よく刺激を入れられる構成で、スキマ時間にぴったりのメニューです。忙しくても体を動かしたい方におすすめです。＼タップして動画を再生／上半身を鍛えるトレーニング3種目1.ノーマルプッシュアップ正しいやり方1.腕を肩幅よりも少し開き、足先と手のひらで体を支える2.肘を曲げて体を下げ、手のひらでしっかりと地面を押して上体を持ち上げて、スタートの姿勢に戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・スタートの姿勢では頭からかかとまでが一直線になるようにする・足を動かすときに腰が落ちないように注意・目線は下げず、前またはナナメ前に向ける鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。2.バイシクルクランチ正しいやり方1.床に座り、膝を曲げて地面から足を浮かせる2.反対同士の肘と膝を交互に連続して引きつける実施時間20秒トレーニングのポイント・足が床に落ちないようにする・体をしっかりひねる・肘と膝は、なるべくおへその上で引きつける鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋　etc。3.リズムバックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せの状態で頭の上で両手を伸ばす2.右手・左足と左手・右足の組み合わせで動かす3.この動作を繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・同じ側の手足を上げない・腰に痛みや違和感が出た場合は無理をしない・腰を反りすぎないようにする鍛えられる部位・脊柱起立筋・広背筋・臀筋　etc。全体を通して期待できる効果・上半身の引き締め・基礎代謝の向上おすすめの動画「上半身」を鍛える筋トレ/ミックスリストゆっくり鍛えて刺激を逃さない！8分のスローモーション筋トレ（上半身）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。 b2fc7702b2b54d74fdd1c37618dd8164 Sun, 26 Apr 2026 19:30:39 +0900 2:21 full no