https://melos.media/ ja-JP ℗ & © 2026 株式会社APPY MELOSの筋トレハウツー 株式会社APPY スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！ スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！ episodic bamba@epsp.co.jp no 株式会社APPY 歩くような速さで走る「スロージョギング」。楽に続けられるのに「効果ありすぎ」といわれるのは、なぜでしょうか。気になるのは、ウォーキングとの違いや、毎日30分続ければ痩せるのかという点です。同じくらいの速さでも、歩く場合より多くのエネルギーを使う可能性がある一方、体重や見た目の変化には運動量だけでなく食生活も関わります。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、効果の理由と限界を確かめながら、今日から試せる始め方を紹介します。スロージョギングが「効果ありすぎ」と言われる6つの理由ジョギングも「効果ありすぎ」といわれるように、走る習慣は体力だけでなく、気分や睡眠などにも関わります。その中でもスロージョギングは、歩くような速さで運動量を増やしながら、自分に合うペースで続けやすい走り方です。スロージョギングが「効果ありすぎ」と言われる理由を、6つに分けて見ていきましょう。理由1｜同じ速さのウォーキングより消費エネルギーが約1.6～2.0倍スロージョギングは、同じ速さで歩く場合より多くのエネルギーを消費するとされています。ウォーキングでは常にどちらかの足が地面についています。一方、スロージョギングは両足が一瞬地面から離れる「走る動き」です。走ると、着地した脚で体を支え、次の一歩へ体を運びます。同じくらいの速さでも、歩く場合とは体の使い方が異なるため、エネルギー消費に差が出ます。福岡県の健康づくり情報では、時速3～6kmの範囲で同じ速さを比べた場合、スロージョギングのエネルギー消費量はウォーキングの約1.6～2.0倍と紹介されています。普段の速歩きと比べても必ず2倍になる、という意味ではありません。理由2｜脂肪を燃焼し、体力や脚の機能にも変化が期待できるスロージョギングは、脂肪もエネルギー源として使う有酸素運動です。続けて活動量を増やすことで、体重管理に加え、体力や脚の機能の向上も期待できます。ただし、運動中に脂肪を使うことと、体脂肪が必ず減ることは同じではありません。 fe9f0a4c409a31d7247fcfbd1121db07 Thu, 05 Nov 2026 10:57:14 +0900 2:18 full no 株式会社APPY 背骨から太ももの骨につながる筋肉「大腰筋」。この筋肉のストレッチを行うことで、股関節まわりの柔軟性アップなどが期待できます。また、力を入れて伸ばすことは避け、リラックスしながら行うようにしましょう。＼タップして動画を再生／大腰筋のストレッチ（2分）1.膝を立ててストレッチ1. 床に片膝を立てて膝立ちになる。2. 骨盤を立てて、背すじを伸ばす3. 息を吐きながら、体重をゆっくり前へ移動する 4. 後ろ脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で姿勢をキープ5. 反対側も同じようにして行う実施時間左右それぞれ30秒ずつ効果を出すためのポイント・背中はまっずぐ伸ばして姿勢を正す2.膝抱え込みストレッチ1.仰向けに寝転がる2.片膝を両手で抱え込む3.反対側も同じようにして行う実施時間左右それぞれ30秒ずつ効果を出すためのポイント・呼吸は止めず、吸って吐いてをくり返す・できるだけリラックスして行う全体を通して期待できる効果・股関節の柔軟性向上おすすめの頻度毎日1回。体に違和感を覚えた場合は一日休むなどして、調節してくださいおすすめの動画「ストレッチ」で体を伸ばす/ミックスリスト肩甲骨をほぐすと。肩こりの予防や姿勢の改善に効果的！2分間のストレッチトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。 2848e7b191445b9615006e729d81e6c8 Wed, 04 Nov 2026 19:41:00 +0900 1:56 full no 株式会社APPY スクワットといえば、太ももやお尻を鍛える定番の筋トレ。では、かかとを上げた状態でスクワットすると、体への効き方はどう変わるのでしょうか？用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生監修の記事からお届けします。「かかとを上げてスクワット」、通常のスクワットと何が違う？ 両者の大きな違いは「足裏の接地面積」にあります。通常のスクワットはかかとも床につけて行うため姿勢が安定しやすく、フォームを意識しやすいのが特徴です。一方、つま先立ちスクワットはつま先だけで体を支えるぶん、バランスを取ろうとしてふくらはぎや体幹、足首まわりの筋肉がより多く働きます。その反面フォームが崩れやすく、狙った部位に効かせにくいという側面もあります。 通常のスクワットつま先立ちスクワット足裏の接地かかとまで床につけるつま先だけで支える姿勢の安定性安定しやすいバランスを崩しやすい主な特徴フォームを意識しやすく、下半身にしっかり負荷をかけやすいバランスを取るため、ふくらはぎ・体幹・足首まわりの筋肉も働きやすいフォーム崩れにくい崩れやすい狙った部位への刺激効かせやすい狙った部位に効かせにくい場合があるおすすめの人・目的下半身全体をしっかり鍛えたい人ふくらはぎやバランス感覚も鍛えたい人しっかりとした負荷で下半身全体を大きく鍛えたい場合は通常のスクワットが向いており、ふくらはぎやバランス感覚も同時に鍛えたい場合はつま先立ちスクワットが向いていると言えるでしょう。つま先立ちスクワットにはどんな効果がある？通常のスクワットに「つま先立ち」という不安定な要素が加わることで、次のような効果が期待できます。ふくらはぎ・太ももの引き締めをサポートかかとを浮かせた状態をキープするため、ふくらはぎの筋肉に持続的な負荷がかかります。同時に太もも前面やお尻の筋肉も使われるので、下半身全体の引き締めをサポートしてくれるトレーニングです。バランス感覚を養うきっかけになる足裏の接地面積が小さくなる分、体を安定させようとして体幹や足首まわりの筋肉が働きます。 d2fbb2c28f6b9f89d255688724c2a223 Wed, 04 Nov 2026 18:02:37 +0900 2:14 full no 株式会社APPY パソコンやスマホを使っているとき、胸の前が縮こまったように感じたり、肩まわりが重く感じたりすることはありませんか。こうした悩みには、胸の奥にある「小胸筋」の硬さが関わっていることがあります。では、小胸筋ストレッチを毎日1分、1ヶ月続けると、胸の前のつっぱり感や肩まわりの動かしやすさには、どのような変化が期待できるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修の以下記事から、1週間〜1ヶ月の変化を紹介します。小胸筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？巻き肩との関係とほぐし方小胸筋ストレッチを毎日1分、1ヶ月続けるとどうなる？小胸筋ストレッチを続けると、胸の前のつっぱり感や肩まわりの動かしやすさに変化を感じる人もいます。ただし、ストレッチだけで巻き肩が改善したり、肩の位置が変わったりするとは限りません。変化には個人差があり、各期間で同じ変化が起こるものではありません。1週目｜胸の奥の伸びる場所がわかり始める始めたばかりの1週目は、見た目の変化はまだ感じにくい時期です。ただ、ストレッチを重ねるうちに、胸の奥のどこが伸びているのかがわかり始める人もいます。2週目｜胸の前のつっぱり感がやわらぐ2週目に入ると、ストレッチ中の胸の前のつっぱり感がやわらいできたと感じる人もいます。伸ばすときの抵抗感が減り、落ち着いて30秒キープしやすくなるでしょう。3週目｜肩まわりの動かしやすさに変化3週目になると、肩まわりを動かしやすくなったと感じる人もいます。胸を開く動作など、日常のなかで違いに気づくこともあるでしょう。1ヶ月｜デスクワーク後の肩の重さが気になりにくくなる1ヶ月ほど続けると、デスクワーク後の肩まわりの重さが以前より気になりにくくなったと感じる人もいます。また、肩が前に出ていることに気づき、姿勢を意識する機会が増える人もいるでしょう。 e4bc57f037279ac39bdb11926985c528 Wed, 04 Nov 2026 16:57:55 +0900 2:03 full no 株式会社APPY 立ったまま行う「立ち腹筋」は、お腹の筋肉を意識して動かすことで、腹筋を使う感覚をつかむきっかけになります。毎日30秒でも脇腹の引き締めを感じる人も！まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生の記事より、1週間、1か月、3か月と続けた場合に期待できる変化を紹介します。立ち腹筋にはどんな効果がある？立ち腹筋で期待できるのは、筋肉を大きくすることよりも、まず体の使い方にかかわる効果です。ここでは3つの視点から見ていきましょう。腹筋に力を入れる感覚が身につく運動を始めたばかりの時期は、筋肉そのものが大きくなるより、神経が筋肉をうまく使えるようになる変化が先に進むとされています。動きを繰り返すうちに、お腹に力を入れるタイミングがつかめてくる人もいます。姿勢の安定をサポートする腹筋群は、立っているときや体を動かすときに、体幹を安定させる役割を担っています。肘と膝を引き寄せる立ち腹筋は片脚立ちになるため、お腹で体を支える練習になるでしょう。腰への負担が少なく続けやすい仰向けで上体を丸めて起こす腹筋運動は、腰の椎間板に大きな圧縮の力がかかると言われています。立ち腹筋は背骨を大きく丸め込まずに行えるため、腰への負担を抑えやすいと考えられます。床に寝転がる必要もないので、場所や服装を選ばず続けやすい点も魅力です。立ったままで腹筋を鍛える「立ち腹筋」の効果と正しいやり方立ち腹筋、毎日続けたときの変化【1週間〜3か月】ここでは筋力トレーニング全般の研究をもとにした目安をお伝えするため、変化の出方には個人差があります。1週目｜お腹に力を入れる感覚がつかめてくる運動を始めて最初のうちは、筋肉が大きくなる前に、神経の働きで力の出し方が整っていくと報告されています。脚の筋トレの研究では、10日ほどで筋力が先に上がり、筋肉の大きさの変化はそのあとでした（※2）。軽い筋肉痛が出る人もいるため、痛みが強い日は休みましょう。2週目｜動作が安定し、姿勢を意識しやすくなる動きに慣れてくると、膝を上げたときの体のぐらつきが減り、軸足や背すじを意識しやすくなる人もいます。 718580c1785a03128b948628c322c037 Wed, 04 Nov 2026 16:24:16 +0900 2:28 full no 株式会社APPY 毎日腹筋100回を続けると、体はいつからどう変わるのでしょうか。100回という回数はかなり多く感じますが、実際には「見た目が大きく変わった」という人もいれば、「思ったほど変化がない」という人もいます。パーソナルトレーナー・森 竜次さん監修の記事より、1週間〜半年までのリアルな変化を紹介します。腹筋100回を毎日続けると、体はどう変わる？腹筋100回は、始めたばかりの頃はかなりきつく感じやすい回数です。ただし、継続することで少しずつ体の感覚は変わっていきます。1週目：筋肉痛が出やすく、見た目はまだ変わらない腹筋に強い筋肉痛が出やすく、「お腹を使っている感覚」が出始める時期です。特に普段運動をしていない人ほど、起き上がる動作でもきつさを感じることがあります。一方で、見た目の変化はほとんどありません。お腹まわりが引き締まった感覚があっても、体脂肪が大きく減るわけではないため、見た目はまだ変わりにくいです。2週目：100回に慣れ始め、疲れにくくなる少しずつ動きに慣れ、100回をこなせるようになってきます。腹筋への刺激も感じやすくなり、お腹に軽いハリを感じる人もいます。ただし、フォームが崩れ始めやすい時期でもあります。回数を優先して反動を使うと、腹筋ではなく太ももや腰に負担が逃げやすくなります。3週目：フォームの差で「効く人・効かない人」が分かれる正しいフォームを意識できている人は、下腹や脇腹の引き締まり感を少しずつ感じやすくなります。一方で、回数をこなすことが目的になると、腹筋への刺激が弱くなりやすいです。この頃から「毎日100回やっているのに変わらない」と感じ始める人も増えてきます。「毎日腹筋100回してもお腹割れないんだが？」その理由をトレーナーに聞いた4週目：引き締まり感は出るが、腹筋が割れる人は少ない1ヶ月ほど続けると、腹筋全体のハリやウエストまわりの軽い引き締まり感は出やすくなります。姿勢が安定しやすくなり、お腹に力を入れる意識も身につきやすくなります。ただし、腹筋がはっきり割れるケースは多くありません。 54718f226af67d7975bb03b7e260aaea Wed, 04 Nov 2026 14:53:32 +0900 2:22 full no 株式会社APPY 腰から太ももの付け根につながる「大腰筋（だいようきん）」。ここが硬くなると、股関節の動きが制限され、日常の動作にも影響することがあります。長時間座っていると、脚の付け根が突っ張ったり、股関節が動かしにくくなったりすることも。毎日60秒でOKなので、ぜひ伸ばしてあげましょう。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より、自宅で手軽にできる大腰筋ストレッチを紹介します。大腰筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰痛・股関節との関係とほぐし方基本の大腰筋ストレッチ1. 床に片膝を立てて膝立ちになる。後ろ側の膝の下には、タオルやクッションを敷くとよい2. 骨盤を立てて、背すじを伸ばす3. 息を吐きながら、体重をゆっくり前へ移動する4. 後ろ脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で30秒キープする5. 反対側も同じように行う効果を高めるポイント骨盤を立てたまま体重を前へ移動し、腰を反らせて代用しないことがポイントです。腰が反ると、脚の付け根に伸びを感じにくくなります。なぜ股関節が固いと「ダメ」なのか？柔らかくするメリットとは？トレーナー解説立ったまま、イスや台につかまって行う大腰筋ストレッチ床に膝をつけない場面や、仕事の合間に行いたいときに向いています。1. 安定したイスや台に片手を添えて立ち、片脚を大きく後ろに引く2. 前側の膝を軽く曲げ、後ろ脚の膝は伸ばす3. 骨盤を立てたまま、体重をゆっくり前へ移す4. 後ろ脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で30秒キープし、反対側も同じように行う効果を高めるポイント腰を反らさず、骨盤を正面に向けたまま前へ移動します。後ろ脚のかかとは浮いても構いません。ふくらはぎではなく、後ろ脚側の付け根の前に伸びを感じる位置を目安にしましょう。 1dd762d441a2a62be9a4ae711e6e5470 Wed, 04 Nov 2026 12:03:15 +0900 2:06 full no 株式会社APPY 背中がガチガチに硬い、腕を上げると背中が突っ張る。。。そんな人は、背中の広い範囲を覆う「広背筋」が硬くなっているのかもしれません。広背筋は、腕を引いたり、肩を動かしたりするときに働く大きな筋肉。長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、背中まわりの動かしにくさにつながることもあります。では、この広背筋を毎日30秒ストレッチすると、ガチガチの背中はどう変わるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より解説します。広背筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？背中・脇の張りとほぐし方広背筋ストレッチのやり方広背筋ストレッチは、道具を使わずに始められます。まずは基本のストレッチを覚え、デスクや寝る前など場面に合わせたバリエーションも取り入れてみましょう。基本｜立っても座ってもできる広背筋ストレッチ立ったままでも、椅子に座ったままでもできるストレッチです。デスクワークの合間など、場面に合わせて取り入れましょう。1. 足を腰幅に開いて立ち、右腕を頭上にまっすぐ上げます。2. 左手で右手首をつかみます。3. 息を吐きながら、上体をゆっくり左側へ倒します。4. 右の脇から腰にかけて心地よく伸びを感じる位置で、30秒を目安にキープします。5. ゆっくり元に戻り、反対側も同じように行います。ポイント上体が前に傾かないよう、真横に倒しましょう。つかんだ手首を斜め上に軽く引くと、脇から背中の外側の伸びを意識しやすくなります。椅子に座って行う場合は、両足を床につけ、お尻を座面から浮かせずに同じ動作を行いましょう。次：寝ながらできる広背筋ストレッチ寝ながらできる広背筋ストレッチ布団やベッドの上で、寝る前や起きたあとに取り入れやすいストレッチです。1. 仰向けに寝て、両腕を頭上に伸ばします。2. 左手で右手首をつかみます。3. 上半身を左側へ弧を描くようにゆっくり曲げ、両脚も左側へ寄せます。4. 右の脇から腰にかけて伸びを感じる位置で、30秒を目安にキープします。5. ゆっくり元に戻り、反対側も同じように行います。 379c6ee343d22e09e043e528db817318 Wed, 04 Nov 2026 10:18:11 +0900 2:27 full no 株式会社APPY レッグアップツイストは、脇腹の腹斜筋に加え、足を浮かせた姿勢を支える腹筋にも負荷がかかる運動です。体をひねる運動を4週間続けた研究では、腹斜筋の厚みが増したという結果も。では、レッグアップツイストを30秒ずつ続けたら、脇腹やお腹まわりにはどんな変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、1週間〜1ヶ月の変化の目安、正しいやり方、取り組む頻度を紹介します。レッグアップツイストを30秒、1ヶ月続けると腹筋はどう変わる？レッグアップツイストを続けると、脇腹の腹斜筋や、足を浮かせた姿勢を支える腹筋に刺激を与えられます。最初は筋肉痛や動作の変化、1ヶ月ほど続けると脇腹の筋肉そのものにも変化が生じる可能性があります。ただし、以下の1週間・2週間・3週間という区切りは体感の目安です。レッグアップツイストを毎日30秒行った場合の変化を、週ごとに測定した結果ではありません。＼タップして動画を再生／1週間｜脇腹やお腹に筋肉痛を感じることもレッグアップツイストを始めたばかりの人は、脇腹やお腹に筋肉痛を感じることがあります。足を浮かせて姿勢を保ち、上半身をひねる動きに慣れていないためです。筋肉痛が出なくても、効いていないわけではありません。痛みが強い日は休み、無理なく動ける状態で再開しましょう。2週間｜30秒間、足を浮かせて続けやすくなる最初は途中でかかとを下ろしていた人も、少しずつ足を浮かせたまま続けやすくなる可能性があります。腹筋の持久力がついてきたかを、30秒間フォームを保てるかで確認しましょう。3週間｜お腹の引き締まりを感じることも足を浮かせた姿勢を保ち、反動を使わずにひねれるようになると、脇腹や下腹部に力が入る感覚をつかみやすくなります。お腹まわりが引き締まったように感じる人もいますが、この時点でウエストが細くなるとは限りません。1ヶ月｜脇腹の筋肉に変化が表れる可能性も体幹をひねる運動を4週間・計16回行った研究では、内腹斜筋と外腹斜筋の厚みが増加しました。レッグアップツイストでも、負荷をかけ続けることで、脇腹の筋肉に変化が生じる可能性があります。 8faa6cb8a8a5144f195e85100237fca5 Wed, 04 Nov 2026 09:05:02 +0900 2:31 full no 株式会社APPY 今回は、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせた8分間のトレーニングです。腕・お腹・お尻・脚など全身の筋肉をバランスよく刺激しながら、心拍数を上げて脂肪燃焼や体力アップを目指します。部位ごとに筋トレを分けるのが苦手な方や、短時間で全身を引き締めたい方にぴったりのメニューです。後半は負荷が高めになるので、フォームを意識しながら無理のないペースで取り組みましょう！＼タップして動画を再生／全身のトレーニング8分1．プッシュアップ両手とつま先で体を支えた状態から、腕を曲げて胸を地面に近づけ、腕を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。2．リバースプッシュアップイスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支えた状態から、腕をしっかり曲げて腰を下げます。お尻がつかない床ギリギリまで下げた後で、腕を伸ばして、体を持ち上げましょう。3．ニートゥチェスト両腕で体を支え、脚の曲げ伸ばしを行います。膝をしっかり引きつけましょう4．ヒップロール仰向けで膝を曲げて足を浮かせます。そこから膝を左右にひねっていきましょう。5．腕十字ストレッチ+腹筋ストレッチ6．フロッグリフトうつ伏せで足の裏を合わせた状態になります。そのまま、腰の上げ下げを行いましょう。7．マウンテンクライマー両腕とつま先で体を支え、片膝ずつ前に足を引きつけます。左右交互で行いましょう。8．スプリットジャンプ両脚を前後に開いてジャンプし、着地のたびに脚を入れ替えます。バランスを意識して跳びましょう。9．ジャンピングスクワット腕を振りながらジャンプをし、着地してスクワットを行います。10．大腿四頭筋ストレッチももの前側と後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。全体を通して期待できる効果・全身の引き締め・基礎代謝の向上・脂肪の燃焼実施時間 30秒×10メニュー(20秒休憩)/8分おすすめの動画全身を鍛える筋トレ/ミックスリスト【スクワット100回チャレンジ】脚とお尻を徹底的に鍛える！下半身を追い込む高負荷トレーニング監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。 5d8bfb6d4419ab40683bda217b5c4a31 Tue, 03 Nov 2026 19:30:06 +0900 2:25 full no 株式会社APPY スキップを毎日たった1分、1か月続けると体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生監修のもと解説します。スキップにはどんな効果がある？スキップは、脚の筋肉を使うだけでなく、心肺機能への刺激や気分転換など、さまざまなメリットが期待できる運動です。さらに、跳んで着地する動作は骨への刺激にもつながります。全身を使い、心拍数を高めるスキップは、脚を交互に引き上げながらリズミカルに跳ぶ全身運動です。ウォーキングよりも運動強度が高くなりやすく、短時間でも心拍数が上がり、息が弾むことがあります。成人10人が歩行・ランニング・スキップをそれぞれ5分間行った研究では、スキップ中の平均心拍数が約170拍／分となり、3つの運動の中でもっとも高い値を示しました（※1）。ただし、スキップに慣れていないことが心拍数に影響した可能性もあり、必ずしもランニングより運動強度が高いというわけではありません。毎日1分のスキップで心肺機能がどの程度向上するかは明らかではありませんが、短時間でも全身を動かせる運動として、日々の運動習慣に取り入れやすいでしょう。（※1）Perdomo Rodriguez J, et al. (2022). Comparing Exercise Intensity as a Percentage of the Age-Estimated Heart Rate Max Among Walking, Jogging, and Skipping. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings, 14(2), Article 69.リズムよく体を動かすことで気分転換にスキップの特徴は、一定のリズムに合わせて体を動かすこと。単調な運動とは違った楽しさがあり、気分を切り替えたいときにも取り入れやすい運動です。こうしたリズム運動と気分の関係については、セロトニンという脳内物質との関連も研究されています。 a54bb8af93a9ea00fc25cbeac3c4e272 Mon, 02 Nov 2026 19:57:58 +0900 2:13 full no 株式会社APPY 1分間の立ち腹筋トレーニング。腹筋の前と横、両方に効かせていきます。お腹の引き締めに効果的で、床に寝転がって準備する必要がなく、スキマ時間に実施しやすい内容です。まずは1週間続けて、腹筋を使う感覚に慣れてください。＼タップして動画を再生／立ち腹筋（1分）1．アームベントアームベントのやり方1. 肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む2. 体をひねらないようにして、上半身を片側に倒す 3. 倒した体を起こしたら、真ん中で一度ストップしてから反対側に倒す4. この動作を繰り返す実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・体は捻らないようにして、上半身をしっかり倒す・反動で動かさないようにする鍛えられる部位・腹斜筋2．スタンディングトゥータッチスタンディングトゥータッチのやり方1.背筋を伸ばしてまっすぐ立つ2.後ろから大きく腕を回して、手と反対のつま先とタッチさせる3.この動作を左右交互にで行う実施時間30秒×1セットトレーニングのポイント・大きな動作で行う・膝が曲がらないようにする・つま先に手が届かない場合は、できるだけ近づけるようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め効果を出すためのおすすめの頻度・毎日1分を、まずは1週間継続おすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト座ったまま腹筋、試してみて！お腹の引き締めが狙えて、週2で継続がおすすめ（2分）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。 44ba24db5ff30dfba89d1d15afd00ac1 Mon, 02 Nov 2026 18:50:40 +0900 2:06 full no 株式会社APPY 腕を頭上に上げたとき、脇から背中にかけてつっぱることはありませんか。広背筋は、背中から脇に広がり、腕を下ろす・後ろに引くといった動きに関わる筋肉です。では、広背筋ストレッチを毎日1分、1ヶ月続けると、背中の張りや腕の動かしやすさはどう変わるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修記事「広背筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？背中・脇の張りとほぐし方」から、1週間〜1ヶ月の変化を紹介します。広背筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？背中・脇の張りとほぐし方広背筋ストレッチを毎日1分、1ヶ月続けるとどうなる？基本の広背筋ストレッチを左右30秒ずつ、1日合計1分続けた場合、脇から背中の伸び感や腕の動かしやすさに変化を感じる人もいます。ただし、変化には個人差があり、以下は各期間の変化を保証するものではありません。1週目｜脇から腰の伸びをつかみやすくなる始めて間もない時期は、体の動きそのものが大きく変わることは少ないでしょう。一方で、ストレッチ中に脇から腰にかけて伸びる感覚をつかみやすくなり、終わったあとに背中が軽く感じる人もいます。2週目｜上体を横に倒しやすくなる動きに慣れてくると、上体を横に倒しやすくなったと感じる人もいます。ストレッチ中に余計な力を抜きやすくなる時期でしょう。3週目｜腕を上げる動作がスムーズに日常生活の中でも、高い棚に手を伸ばす、髪を結ぶといった腕を上げる動作がスムーズに感じられることがあります。1ヶ月｜デスクワーク後の背中の張りが気になりにくく1ヶ月ほど続けると、デスクワークのあとの背中の張りが気になりにくくなったと感じる人もいます。ストレッチが生活の一部になり、背中をこまめにケアする習慣も身につきやすくなるでしょう。【広背筋の筋トレ】背中は鍛え方に「コツ」がある！背筋トレーニング6選次：毎日1分の広背筋ストレッチのやり方毎日1分の広背筋ストレッチのやり方立ったままでも、椅子に座ったままでもできるストレッチです。1. 足を腰幅に開いて立ち、右腕を頭上にまっすぐ上げます。2. 左手で右手首をつかみます。 fb1636df364a9c2615677ccc76246849 Mon, 02 Nov 2026 14:46:32 +0900 2:27 full no 株式会社APPY 子どもの頃は何気なくやっていた「スキップ」。大人になってから、最後にスキップをしたのはいつでしょうか。スキップは、脚の筋肉を使うだけでなく、バランス感覚や心肺機能にも刺激を与えられる運動です。久しぶりにやってみると、思いのほか息が上がったり、脚が疲れたりするかもしれません。そんなスキップを毎日たった1分、1か月続けると体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生監修のもと、大人がスキップをするメリットも交えて解説します。スキップで鍛えられる部位はどこ？スキップは、片脚で一歩踏み出して同じ足で軽く跳ね、反対の脚でも同じ動きをくり返すリズム運動です。主に使われるのは、ふくらはぎ、太ももの前側、お尻、脚を持ち上げる股関節まわりの筋肉です。また、姿勢を安定させるために腹筋などの体幹の筋肉も働きます。スキップにはどんな効果がある？スキップは、脚の筋肉を使うだけでなく、心肺機能への刺激や気分転換など、さまざまなメリットが期待できる運動です。さらに、跳んで着地する動作は骨への刺激にもつながります。全身を使い、心拍数を高めるスキップは、脚を交互に引き上げながらリズミカルに跳ぶ全身運動です。ウォーキングよりも運動強度が高くなりやすく、短時間でも心拍数が上がり、息が弾むことがあります。成人10人が歩行・ランニング・スキップをそれぞれ5分間行った研究では、スキップ中の平均心拍数が約170拍／分となり、3つの運動の中でもっとも高い値を示しました（※1）。ただし、スキップに慣れていないことが心拍数に影響した可能性もあり、必ずしもランニングより運動強度が高いというわけではありません。毎日1分のスキップで心肺機能がどの程度向上するかは明らかではありませんが、短時間でも全身を動かせる運動として、日々の運動習慣に取り入れやすいでしょう。 b171b58d1fa3164819d96c43cc65f484 Mon, 02 Nov 2026 11:13:28 +0900 2:13 full no 株式会社APPY 下腹を重点的に鍛えるトレーニングと、ストレッチの組み合わせ。ポッコリお腹の対策におすすめです。床にタオルを敷くかトレーニングマットを敷くと腰や背中を痛めにくくなります。ベッドの上で行うのもおすすめです。 31800b2e951038d485bd0109af1ea01e Sat, 31 Oct 2026 16:20:41 +0900 00:15 full no 株式会社APPY 今回は、下半身の筋トレと有酸素運動を組み合わせた8分間のトレーニングです。太ももやお尻を中心に刺激を入れながら、心肺機能にもアプローチし、筋力アップと脂肪燃焼をサポートします。脚を引き締めたい方や、体力をつけながら効率よく汗をかきたい方におすすめです。負荷が高めの動きもあるため、無理のないペースで取り組み、休憩中は呼吸を整えながら進めていきましょう！＼タップして動画を再生／下半身の筋トレと有酸素運動8分1．オーバーヘッドスクワット肩幅に足を広げ、頭の真上でバンザイした状態をつくります。お尻を少し引きながら、太ももと地面が平行になるまで腰を落としていきましょう。2．ナロースクワット足幅をやや狭くして、太ももが地面と平行になるまで腰を落とします。上半身の姿勢が崩れないように、膝を伸ばして元の位置に戻ってください。3．ワイドスクワット両脚を肩幅よりも広く開いてハの字にして立ちます。太ももと膝が平行になるように体を下げたあと、膝を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。4．サイドスクワット背筋をまっすぐ伸ばして立ち、肩幅よりも広く足を開きます。腰を落としながら、片方の膝を曲げた後元の姿勢に戻り、左右交互に行っていきます。5．太腿ストレッチ6．リズムステップ立った状態でジャンプしながら手足を大きく動かします。一定のペースで行いましょう。7．アンクルホップつま先立ちになり、連続で飛び跳ねます。縄跳びのジャンプのイメージです。8．ランニングステップ両足を肩幅に開いてつま先立ちになり、両足を小刻みに動かします。9．ツイストジャンプ連続で軽くジャンプしながら上半身を左右に捻っていきます。10．深呼吸+足首回旋+首ストレッチゆっくり息を吸ってゆっくり息を吐きます。足首や首も回しましょう。 400571d810a555a0380a425fdb7bd322 Fri, 30 Oct 2026 19:30:43 +0900 2:07 full no 株式会社APPY 寝転がらずにお腹を鍛えられる「立ち腹筋」。手軽にできるのが魅力ですが、毎日続けたら本当にぽっこりお腹は変わるのでしょうか。立ち腹筋は、お腹まわりの筋肉を鍛えられる一方で、見た目の変化を実感するまでには時間がかかることも。どれくらい続けるとお腹に変化が見られるのでしょうか？美容外科専門医・近藤惣一郎先生監修の記事「立ったままで腹筋を鍛える「立ち腹筋」の効果と正しいやり方」より紹介します。立ち腹筋の効果はいつ出る？立ち腹筋による変化の表れ方には個人差がありますが、早い人では2〜3週間、平均すると1ヶ月程度が一つの目安です。ただし、最初に感じやすいのは体重や見た目の変化ではありません。お腹に力を入れやすくなった、姿勢を保ちやすくなったなど、体の使い方の変化から実感する人が多いでしょう。立ち腹筋を2週間続けると感じやすい変化2週間ほど続けると、腹筋を意識して動く感覚がつかみやすくなります。お腹に力を入れやすくなる立ち腹筋では、腹直筋だけでなく、脇腹の内腹斜筋やお腹の深い部分にある腹横筋も使います。動作中にお腹をへこませる意識を続けることで、日常生活でも腹筋に力を入れやすくなる場合があります。姿勢を安定させやすくなる立った状態で体を曲げたり、ひねったりする立ち腹筋は、バランスを保ちながら行うトレーニングです。体幹を意識する習慣がつくことで、立っているときや歩いているときの姿勢を整えやすくなることがあります。腰まわりの疲れにくさを感じる人もいる腹筋を含む体幹を使いやすくなると、姿勢を保つ際に腰まわりだけへ負担が集中しにくくなります。ただし、腰に痛みがある場合や動作中に痛みが出る場合は、無理に続けず中止してください。1日1分でOK。バレずにできる「隠れ立ち腹筋」ぽっこりお腹対策にも立ち腹筋を1ヶ月続けると見た目は変わる？立ち腹筋を1ヶ月続けると、腹筋に力が入る感覚や姿勢の安定を感じる人が増えてきます。お腹まわりやウエストラインの見た目は、早い人で2〜4週間以降に変化を感じることがあります。一方で、立ち腹筋だけでお腹の脂肪が落ちるわけではありません。 e7add03996321faf3b9c72d1c90a4602 Fri, 30 Oct 2026 18:37:12 +0900 2:28 full no 株式会社APPY デスクワークのあと、背中が張って重く感じることはありませんか。腕を上げたとき、背中から脇にかけてつっぱる人もいるでしょう。こうした背中や脇の張りには、背中を広く覆う「広背筋」が関わっていることがあります。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、広背筋が硬くなる原因や硬いとどうなるか、ストレッチのやり方と1週間〜1ヶ月続けた場合の変化を紹介します。広背筋とは？脇から腰に広がる背中の筋肉の働き広背筋は背中にある筋肉で、腕の動きに大きく関わっています。ここでは、広背筋がある場所と働き、伸びを確かめる方法を紹介します。脇の下から腰まで広がる背中の大きな筋肉広背筋は、背骨の中ほどから腰、骨盤の上縁にかけて付着し、脇の下を通って二の腕の骨（上腕骨）につながっています。背中の下半分から脇にかけてを広く覆う、面積の大きな筋肉です。腕を下ろす・後ろに引く働き広背筋のおもな働きは、上げた腕を下ろす、腕を後ろに引く、腕を内側にひねるといった動きです。背骨や骨盤ともつながっている広背筋は腕の骨だけでなく、背骨や骨盤にも付着しています。腕と体幹をつなぐ位置にある筋肉といえるでしょう。腕を上げて広背筋の伸びを確かめてみよう壁を背にして立ち、背中と腰を壁につけたまま、両腕をゆっくり頭上へ上げてみましょう。脇から背中にかけて伸びを感じる場合、広背筋などが伸ばされている可能性があります。左右の感じ方を比べておくと、ストレッチを続けたときの変化に気づきやすくなります。広背筋が硬くなる原因広背筋は、日常の姿勢や体の使い方によって硬さを感じやすくなることがあります。ここでは、硬さを感じやすい3つの場面を紹介します。長時間同じ姿勢で過ごしているデスクワークやスマホの操作で同じ姿勢が続くと、背中の筋肉を大きく動かす機会が減ります。また、パソコン作業などで腕を体の前に出した姿勢が長引くと、肩が内側に入り、背中のこわばりや張り、姿勢の崩れにつながることもあります。腕を頭上に上げる機会が少ない日常生活では、腕を肩より高く上げる場面はそれほど多くありません。 3035e14e66f39994f0653b136b16e69f Fri, 30 Oct 2026 17:09:00 +0900 2:29 full no 株式会社APPY 長時間座っていたあと、立ち上がると脚の付け根が突っ張る。歩き始めに股関節が動かしにくい。そんな経験はありませんか？その違和感には、腰から太ももの付け根につながる「腸腰筋（ちょうようきん）」の硬さが関係しているかもしれません。旭川市立大学短期大学部 こども地域学科 准教授で幼児体育・健康の研究を行う赤堀達也さん解説のもと、腸腰筋ストレッチをお届けします。腸腰筋の筋トレ＆ストレッチ｜腰まわりの筋肉の鍛え方（総集編）腸腰筋のほぐし方。ストレッチで筋肉を柔らかくするなかなかトレーニングできない人は、まずストレッチで柔軟性を高めるところから入るのもよいでしょう。マットなどを敷いた床の上で行いましょう。ランジ1.　膝は曲げたまま、足を前後に開きます2.　後足の膝は床につけます3.　前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばします体がぐらつく場合は、腹筋に力を入れ、体の軸をブラさないようにすると効果的です。なかなか意識されにくい腸腰筋。少し意識することで、姿勢やプロポーションを改善し、運動能力を高めることができるでしょう。レッグレイズ1.　仰向けに寝て、両手を床につけます2.　膝を伸ばしたまま両足を上下させます3.　10～20回×3セットを目安に行いましょう足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。また、足を下ろすときはゆっくり行うとさらに効果的です。バイシクルクランチ1.　床に腰を降ろします2.　足を浮かしたまま、自転車を漕ぐように両足を交互に胸に引き寄せます3.　10～20回×3セットを目安に行いましょう手を頭にしておくとさらに効果が上がります。ゆっくり行うとさらに効果的です。腸腰筋が硬い、弱いとどうなる？ 考えられるデメリット腸腰筋は、硬くなってくると以下のような状態を引き起こす可能性があります。 筋肉のバランスが悪くなる 姿勢が悪くなる お尻が垂れる 下腹部がポッコリ出る 腰痛の痛みが出やすい つまずきやすくなる、歩行困難とはいえ、こうした状態は腸腰筋だけが原因で起きるものでもありません。 907e7df3861ea0d4798bbf7c989805ef Fri, 30 Oct 2026 17:00:41 +0900 2:22 full no 株式会社APPY パソコンに向かっていて、ふと気づくと肩が前に入り、背中が丸まっている。夕方になると胸の前が縮こまったようで、肩まわりがずっしり重い。そんな日はありませんか？その重さに関わっていることがあるのが、胸の奥にある小胸筋です。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修のもと、小胸筋が硬くなる原因や巻き肩との関係、毎日1分から始められるストレッチのやり方と、続けた変化の目安を紹介します。小胸筋とは？筋肉の働きと作用小胸筋は、胸の前側にある大胸筋の下に隠れた小さい筋肉です。そのため、どこを伸ばすのか意識しにくい筋肉でもあります。ストレッチをする前に、位置を確認しておきましょう。小胸筋｜肋骨から肩甲骨につながる胸の奥の筋肉小胸筋は、肋骨から肩甲骨の烏口突起（うこうとっき）という出っ張りにつながる筋肉です。鎖骨の下あたり、大胸筋のさらに奥に位置しています。肩甲骨を前・下に引く働き小胸筋は、肩甲骨を前や下に引く働きがあります。勘違いされやすいですが、肩甲骨を前に動かすとは、胸を張るのではなく、肩を前に出すような動きのことです。背中が丸まった姿勢でも見られます。また、小胸筋が短縮すると、肩甲骨が前に傾き、巻き肩のような姿勢に関係することがあります。呼吸を助ける働きもある肩甲骨が固定された状態では、小胸筋は肋骨を引き上げる方向に働くとされています。そのため、深く息を吸うときの補助にも関わる筋肉です。小胸筋が硬い？肩の位置をチェック仰向けに寝たときの肩の位置から、胸の前側の硬さを確認する目安があります。ただし、この方法だけで小胸筋の硬さを判断することはできません。1. 床に仰向けに寝て、腕を体の横に置き、全身の力を抜きます。2. 左右の肩の後ろ側が床についているかを確認します。肩が床から浮いている場合、胸の前側の筋肉の硬さが関係している可能性があります。ただし、骨格や体格による個人差もあるため、小胸筋だけが原因とは限りません。小胸筋が硬くなる原因小胸筋の硬さには、長時間同じ姿勢で過ごすことや、日常の体の使い方が関係する場合があります。主な原因を見ていきましょう。 c9c680519a03a94d614a19bb515256c0 Fri, 30 Oct 2026 16:58:42 +0900 2:36 full no 株式会社APPY 歯みがきの合間や電車を待つ数分間に、立ったまま取り入れやすい腹筋運動が「立ち腹筋」です。上体をひねったり、膝を引き上げたりする動きでお腹まわりの筋肉にアプローチします。特別な器具も必要なく、ちょっとした空き時間に取り組めるのが魅力です。では、立ち腹筋を毎日続けると、お腹はどのように変わっていくのでしょうか。まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生のもと、1週間、1か月、3か月と続けた場合に期待できる変化を紹介します。先に立ち腹筋、毎日続けたときの変化【1週間〜3か月】を読む先に立ち腹筋のやり方を読む立ち腹筋で鍛えられる部位はどこ？立ち腹筋は、立った姿勢で肘と膝をおへその高さで引き寄せ、お腹に力を入れる運動です。この記事では、この動きを中心にお伝えします。主に使われるのは、お腹の中央を縦に走る腹直筋と、脇腹にある腹斜筋です。お腹の奥にある腹横筋は、片脚で立つときに体がぐらつかないよう体幹を支えます。膝を持ち上げる動きでは、太ももの付け根の筋肉（腸腰筋）も一緒に働きます。大腰筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰痛・股関節との関係とほぐし方立ち腹筋にはどんな効果がある？立ち腹筋で期待できるのは、筋肉を大きくすることよりも、まず体の使い方にかかわる効果です。ここでは3つの視点から見ていきましょう。腹筋に力を入れる感覚が身につく運動を始めたばかりの時期は、筋肉そのものが大きくなるより、神経が筋肉をうまく使えるようになる変化が先に進むとされています。動きを繰り返すうちに、お腹に力を入れるタイミングがつかめてくる人もいます。姿勢の安定をサポートする腹筋群は、立っているときや体を動かすときに、体幹を安定させる役割を担っています。肘と膝を引き寄せる立ち腹筋は片脚立ちになるため、お腹で体を支える練習になるでしょう。腰への負担が少なく続けやすい仰向けで上体を丸めて起こす腹筋運動は、腰の椎間板に大きな圧縮の力がかかると言われています。立ち腹筋は背骨を大きく丸め込まずに行えるため、腰への負担を抑えやすいと考えられます。 734f02b75dd2ee5e6e113249e6ef77ea Fri, 30 Oct 2026 11:59:07 +0900 2:27 full no 株式会社APPY 太ももが太く見える原因は人によって違います。脂肪がついているのか、筋肉が発達しているのか、それともむくみなのか。原因が違えば、見直したいポイントも変わってきます。「とにかくスクワット」「ひたすらマッサージ」では、遠回りになっているかもしれません。太ももをすっきりさせたいなら、まずは太く見える理由を知ることから。あんしん漢方薬剤師・中田早苗さん監修のもと、太ももが太くなる原因と、それに合わせた効果的な太もも痩せの方法をお伝えします。太ももが太くなる原因はおもに3つ考えられる太ももが太くなる原因について、代表的な3つをご紹介します。原因1　脂肪セルライトの蓄積太ももの脂肪の大きな原因のひとつは、脂肪セルライトの蓄積です。セルライトとは、脂肪と老廃物が複雑に絡み合ってできるもので、太ももの表面が凹凸に見えます。太ももをはじめとする下半身は、重力によってリンパの流れが悪くなりやすく、セルライトができやすい箇所です。また、女性は女性ホルモンの影響で、男性よりもセルライトがつきやすいと言われています。原因2　代謝不良によるむくみむくみも太ももが悪くなる原因のひとつです。代謝が悪くなると、体内の水分や老廃物がたまり、むくみとなります。運動不足や冷え、長時間同じ姿勢でいることが多い人はむくみに注意が必要です。むくみだけで数センチ違うこともあるので、見た目の変化に大きく関わる部分です。太ももが太くなる主な原因は、血流やリンパの流れの悪さ、基礎代謝の低下が考えられます。その部分を解消する漢方薬の活用も選択肢のひとつ。漢方薬は、体質改善を得意としているので、太りにくい身体を目指すことにもつながります。オンライン漢方サービス「あんしん漢方」原因3　骨盤の歪み・歩き方が悪い骨盤の歪みや歩き方によっても、太ももが太くなることがあります。骨盤が歪んでいると、下半身の血液やリンパの流れが悪くなりむくみやすくなるからです。また、内股やガニ股、猫背など間違った歩き方によっても、脂肪がたまりやすくなります。内側に重心がかかる歩き方をしていると、内ももや外ももに負担がかかり、太くなることが考えられます。 3ecffa01a4dbd7139d4a474293acf933 Fri, 30 Oct 2026 11:24:36 +0900 2:29 full no 株式会社APPY 長時間座ったあと、お尻の横が張る、股関節がつっぱる。そんなときに意識したいのが、お尻の横にある「中殿筋（ちゅうでんきん）」です。中殿筋を伸ばすストレッチを毎日1分、1ヶ月続けると、体はどう変わるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修記事から紹介します。中殿筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？お尻の張り・股関節との関係とほぐし方お尻の横を毎日1分ストレッチ。1ヶ月でどう変わる？中殿筋を伸ばすストレッチを左右30秒ずつ、毎日合計1分続けると、どのような変化が期待できるのでしょうか。変化には個人差があり、各期間での変化を保証するものではありませんが、週ごとの目安を紹介します。1週目｜お尻の横を伸ばす感覚がつかめてくる始めたばかりの1週目は、大きな変化を感じにくいこともあります。毎日続けるうちに、お尻の横のどこが伸びているのかがわかってくる人もいます。2週目｜お尻の横の張り感がやわらぐ2週目に入ると、ストレッチのあとにお尻の横の張り感がやわらいだと感じる人もいます。左右の硬さの違いに気づく人もいるでしょう。3週目｜座ったあとの立ち上がりが軽く感じられることも3週目になると、長く座ったあとの立ち上がりで、お尻まわりの重さが気になりにくくなる人もいます。1ヶ月｜歩くときの脚の運びが軽く感じられることも1ヶ月ほど続けると、歩くときの脚の運びが前より軽く感じられる人もいます。ただし、ストレッチだけで歩き方が改善するとは限りません。無理のない範囲で続けることが大切です。毎日1分！ 寝ながらできる中殿筋ストレッチ仰向けでお尻の横を伸ばす、基本の中殿筋ストレッチを紹介します。1. 仰向けに寝て、両脚を伸ばす2. 右膝を曲げて胸のほうへ引き寄せ、左手で右膝の外側を持つ3. 息を吐きながら、右膝を体の左側へゆっくり倒す4. 右のお尻の横が心地よく伸びる位置で30秒キープ5. 反対側も同様に行う効果を高めるポイント右肩が床から浮かないようにして、上体をねじりすぎないことがポイントです。 87923ddba1a60f98e2d34e754bff3856 Fri, 30 Oct 2026 09:31:13 +0900 2:23 full no 株式会社APPY イスに座って行う2種の腹筋運動と、ストレッチ＆深呼吸。膝や腰に負担がかかりにくく、スキマ時間に実施しやすいメニューです。お腹の引き締めに効果的で、イスやベッドなどに腰かけて行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／座って腹筋運動＆ストレッチ（2分）1.シーテッドバイシクルクランチシーテッドバイシクルクランチのやり方1.イスに座り、肩幅に足を開く2.上半身を捻りながら、逆の肘と膝をくっつける3.リズム良く、左右交互で行う実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・呼吸は止めない・最後まで一定のリズムで・疲れてきても、足はしっかり上げる・頭から手を離さない　2.シーテッドバタ足1.イスに浅く腰かける2.イスを手でつかみ、両脚足を浮かせる3.バタ足の要領で、両方の足を動かす実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・腹筋に力を入れて、バランスを保つ・深く腰かけないようにする　3.腹筋のストレッチ＆深呼吸腹筋のストレッチ両脚は床につけたまま、イスに両腕を置き、両腕を伸ばして腹筋をストレッチしていきます。バランスがとりにくい場合は、床でうつ伏せの状態から行ってもOKです。深呼吸イスに座った状態から両腕を上に上げて、ゆっくり下ろします。腕を上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐いてください、呼吸はゆっくり、深くでいきましょう。実施時間2メニューで50秒間特に鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの頻度1日1回を、週に2日。慣れてきたら週に3日を目指してくださいほかにおすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストイスに座って全身の筋トレ！スキマ時間で手軽にトライトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。 9426921e1e2d9c3c28fc93f09a9037f4 Thu, 29 Oct 2026 18:20:13 +0900 2:27 full no 株式会社APPY いつものスクワット、足幅を狭くするだけで鍛えられる筋肉が変わります。両足を狭めて行う「ナロースクワット」は、太ももの前側にある大腿四頭筋を中心に鍛えられるトレーニング。普通のスクワットとは違った負荷をかけられるため、下半身を鍛えたい人にもおすすめです。では、このナロースクワットを毎日30回、1か月続けると、太ももにはどんな変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修の記事よりお届けします。脚を閉じたナロースクワット30回の効果とは？内もも・前ももが引き締まる理由脚を閉じたナロースクワット、どんな変化が期待できる？「引き締め感」と「続けやすさ」の視点から整理します。太もも内側に引き締まり感が出やすくなる脚を閉じた姿勢を保ったまま30回動作を繰り返すことで、内転筋を含む股関節まわりの筋群が姿勢の安定に関与しやすくなります。その結果、トレーニング後に太ももの内側に張りや温かさを感じる人もいます。前ももがすっきりして脚が軽く感じやすいしゃがむ動作と立ち上がる動作を30回行うと、大腿四頭筋がしっかり使われます。血流が促されることで、むくみやすい人は脚の軽さを感じやすくなる場合もあります。前もも周辺の筋肉の張り感が整うことで、脚全体がすっきり見えやすくなる人もいます。座り時間が長い生活の人でも、体に変化を感じやすい回数設定です。運動習慣として無理なく続けやすい30回は集中力を切らさずに行いやすく、達成感も得やすい回数です。2〜3分あれば完了するため、すき間時間にも取り入れやすいところがメリット。トレーニングへの心理的な負担が大きくなりにくく、毎日の習慣として定着しやすくなります。回数期待しやすい変化15〜20回軽い刺激、運動のきっかけ作り30回張り感、すっきり感を感じやすい40〜50回筋持久力向上、消費量アップナロースクワット30回を1か月続けたときの体の変化回数は同じでも、続ける期間によって体の感じ方は少しずつ変わっていきます。※感じ方には個人差があります。1週間始めて数日は、太もも内側や前ももに張りや筋肉痛を感じやすくなります。 5a55212d376a81eabb77e63a437535b7 Thu, 29 Oct 2026 15:39:32 +0900 2:29 full no 株式会社APPY 腕立て伏せの姿勢で足を前後させる「ハイプランクウォーク」。お腹と背中の引き締めに効果的なメニューです。通常のノーマルプランクと違って肘を床につけないため、トレーニングマットなどを用意する必要はありません。＼タップして動画を再生／ハイプランクウォークハイプランクウォークのやり方1.腕を肩幅に開いて、腕立て伏せの姿勢をつくる2. 左右の膝を片方ずつ引きつけて、姿勢を崩さずに歩く効果を出すためのポイント・膝が地面につかないようにする・背中が極端に反ったり、腰が落ちたりしないように注意・目線を真下ではなく、少し前に向ける鍛えられる部位・体幹部　etc。期待できる効果・お腹の引き締め・背中の引き締め実施時間・20秒×3セットおすすめ頻度・まずは週1回、慣れてきたら週2回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストハイプランクは、毎日30秒がおすすめ！お腹の引き締めが狙える種目。まずは1週間続けて慣れようトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。 f50a0a6c1e75e381a1074a99d245df3e Thu, 29 Oct 2026 14:48:37 +0900 1:32 full no 株式会社APPY かかとを上げて、下ろす。たったこれだけの「つま先立ち」ですが、繰り返してみると意外とふくらはぎに効いてくるのを感じるはずです。毎日60回を1ヶ月続けると、筋力や見た目にはどんな変化が期待できるのでしょうか。続ける期間ごとの変化と、しっかり効かせるためのポイントを見ていきます。つま先立ちを60回、毎日続けたときの変化つま先立ちを毎日1か月続けた場合に期待できるリアルな変化ラインを、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。1週間で感じやすい変化つま先立ちを始めて1週間ほどで、脚の軽さを感じやすくなります。特に夕方のむくみやだるさがやわらぎ、日常生活での不快感が軽減されることがあります。また、ふくらはぎを使う感覚にも徐々に慣れてきます。2週間で見られる変化2週間ほど継続すると、つま先立ちの動作が安定しやすくなります。筋肉への刺激も伝わりやすくなり、フォームを意識する余裕が出てきます。血流の改善によって冷えがやわらいだと感じるケースもあります。3週間で意識したい変化3週間ほど継続すると、つま先立ちが習慣として定着しやすくなります。脚のだるさや疲れを感じにくくなり、日常動作の中でも体が軽く感じられ、血行不良による重だるさがスッキリするといった実感が得られやすくなります。1ヶ月続けたときに期待できること1ヶ月ほど継続すると、ふくらはぎの筋力が徐々に高まり、むくみにくい状態を維持しやすくなります。また、血流が安定することで、体の冷えや疲労感の軽減にもつながります。さらに、つま先立ちを習慣にすることで体を動かす意識が高まり、日常の活動量が増えやすくなります。その結果、食事管理や運動と組み合わせることで、引き締まった感覚や動作がスムーズになってきます。 26946390a6f7ed4f3351f82cfa2142af Thu, 29 Oct 2026 14:42:27 +0900 2:02 full no 株式会社APPY つま先立ち（カーフレイズ）はふくらはぎの筋肉を刺激する運動。ここを動かすことで、むくみや冷えの対策につながります。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん指導のもと、つま先立ち（カーフレイズ）のやり方を動画と画像でお届けします。ふくらはぎ強化！つま先立ち（カーフレイズ）のやり方1. 肩幅に足を開いて立つ2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる3. かかとを一瞬だけ床に下ろして、またすぐに上げるつま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。 c657bb1131d98904ab31e162afe96618 Thu, 29 Oct 2026 14:30:16 +0900 1:06 full no 株式会社APPY 体が硬い人でも、ストレッチを毎日続けることで、少しずつ柔軟性や関節の動かしやすさが変わる可能性があります。では、いつ頃から変化を感じられるのでしょうか。パーソナルトレーナー・鍼灸師の高畑 純さん監修記事「毎日ストレッチした結果どうなる？1週間・1ヶ月で感じやすい変化と効果を解説」から期間別の変化を紹介。さらに、MELOSの既存記事から、体が硬い人でも取り組みやすいストレッチ5選をピックアップしました。体が硬い人は、毎日ストレッチするといつから柔らかくなる？ストレッチによる柔軟性の変化は、2〜3週間頃から感じ始める人もいます。ただし、もともとの柔軟性やストレッチの方法によって個人差があります。1週間｜体のこわばりがやわらぐ最初の1週間は、体のこわばりが軽減され、「なんとなく体が楽になった」と感じる人もいます。特に朝の動き出しや、長時間同じ姿勢で過ごしたあとの体の重さに変化を感じやすい時期です。2〜3週間｜柔軟性の変化を感じ始める2〜3週間続けると、前屈や開脚などで関節の動く範囲が広がり、柔軟性の向上を実感する人もいます。ストレッチを始めた頃と比べて、筋肉の伸びる感覚が変わってくることもあるでしょう。1ヶ月｜日常の動きがスムーズに1ヶ月ほど続けると、立ち上がる、しゃがむ、手を伸ばすといった日常動作が楽に感じられる人もいます。関節の可動域が広がることで、以前より体を動かしやすくなったと感じる場合もあります。ただし、必ずこの期間で柔らかくなるわけではありません。無理のない範囲で継続しましょう。フォームローラー続けるとどうなる？1ヶ月で起こりやすい変化体が硬い人でもできる！初心者向けストレッチ5選体が硬い人は、無理に大きく伸ばす必要はありません。まずは伸ばしやすい部位から、心地よい範囲で始めましょう。1. 仰向けタオルストレッチ｜太もも裏を伸ばす前屈が苦手な人におすすめです。タオルを使うことで、脚を持ち上げる角度を調整しながら太もも裏を伸ばせます。 e521281e75fc2d0540325dc1d1c6987e Thu, 29 Oct 2026 11:38:49 +0900 2:18 full no 株式会社APPY 太もものぷよぷよ感が気になる、脚をすっきり引き締めたい。でも、スクワットばかりでは飽きてしまうし、床に寝転がって筋トレするのも面倒。そんな人におすすめなのが、立ったままできる下半身トレーニングです。太ももの前側・裏側・内ももなど、さまざまな筋肉を刺激することで、バランスよく下半身を鍛えられます。今回は、自宅で手軽に取り組める「立ち家トレ」を紹介。「立ったまま」、そして「ちょっとずつ動かす」。キツい筋トレを毎日ガチでやらなくても、下半身はちゃんと応えてくれます。 fde33d60411f24fd51fdafdad03ee469 Thu, 29 Oct 2026 11:16:11 +0900 00:36 full no