https://melos.media/ ja-JP ℗ & © 2026 株式会社APPY MELOSの筋トレハウツー 株式会社APPY スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！ スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！ episodic bamba@epsp.co.jp no 株式会社APPY 今回は、腹筋を毎日30回、1週間続けることを目標にしたトレーニングを行います。腹直筋だけでなく、下腹部や腹斜筋までお腹全体をバランスよく刺激し、毎日筋肉痛になるくらいしっかり効かせるメニューです。継続することで、お腹を引き締めながらバキバキの腹筋を目指しましょう。ぜひ1週間、一緒にチャレンジして体の変化を楽しんでみてください。＼タップして動画を再生／毎日腹筋30回を1週間続けると体はどう変化する？毎日30回を1~2週間続けることで、腹筋に軽い筋肉痛が出ることがあり、筋肉を使っている感覚が出てきます。お腹に力を入れる意識が少しずつ身についてきます。この時点で見た目が大きく変化することは少ないですが、ここからさらに1ヶ月、2ヶ月と続けていくことで、お腹の引き締まりが実感できます。 b5a7d0ee654d10bb08c5145b29c39260 Wed, 01 Jul 2026 19:30:15 +0900 1:01 full no 株式会社APPY 太ももの裏にある「ハムストリングス」は、見た目の印象から姿勢、運動パフォーマンスまで、体づくりに大きく関わる重要な筋肉です。しかし、前ももやお尻に比べて意識されにくく、鍛えられていない人が多い部位でもあります。ハムストリングスを鍛えることで、どんなメリットがあるのか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。太もも裏の筋肉「ハムストリングス」ってどんな筋肉？ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉群で、膝を曲げるときに大きく働くのが特徴です。この筋肉は、歩行時に「踵が地面に着いた瞬間」に緊張し、体を安定させる重要な役割を担っています。ハムストリングは「走る」「歩く」といった日常的な動作を支えるために欠かせない筋肉なのです。地面からの衝撃を吸収し、姿勢を保ちながらスムーズに次の一歩を踏み出すために働いており、下半身の動作全体を調律する役割を果たしています。ハムストリングスを鍛えると、どんなメリットがある？ハムストリングを鍛えることで、歩行の安定性が高まり、体全体の活動レベルが向上します。この筋肉は、地面に足を着地させた瞬間にブレーキのように働き、身体のバランスを保ちながら前方への推進力を生み出しています。そのため、ハムストリングがしっかり機能することで、姿勢が安定し、歩行がスムーズで疲れにくい身体をつくることができます。また、ハムストリングは見た目の美しさにも影響します。太ももの裏側が引き締まることで、脚全体のラインが整い、ヒップラインにも自然なハリが生まれます。ハムストリングスを鍛えたほうがいい人とは？脚のラインを整えたい方や、健康的な体を維持したい方には、ハムストリングを鍛えることを強くおすすめします。●脚のラインを整えたい方ハムストリングを鍛えることで、太ももの裏側に自然なハリが生まれ、前ももとのバランスが整います。結果として、脚全体が引き締まり、まっすぐで美しいラインを作りやすくなります。 13774e156754619d44934d4134505349 Wed, 01 Jul 2026 19:28:08 +0900 2:16 full no 株式会社APPY お腹はへこんできたのに、脇腹の浮き輪肉だけ残る。今回は、お腹の横に効く筋トレを2分に凝縮。腹斜筋を中心に刺激して、ウエストまわりをスッキリ引き締めます。短時間でできるので、忙しい日でも続けやすいメニューです。 48fedb6fc92665ccbc049956ea101b78 Wed, 01 Jul 2026 18:27:19 +0900 00:16 full no 株式会社APPY 下半身を引き締めたいなら、スクワットだけではもったいないかもしれません。「ランジ」は、お尻や太ももを片脚ずつ鍛えることで、筋力アップはもちろん、バランス能力や体幹も同時に鍛えられるトレーニング。片脚にしっかり負荷をかけられるため、人によってはスクワット以上に筋肉への刺激を感じることもあります。ランジで鍛えられる部位や期待できる効果、正しいやり方をお届けします。なぜ「ランジ」なのか？ スクワット超えの効果とはNHK「みんなで筋肉体操」でおなじみの谷本道哉先生も、筋トレ「ランジ」をイチオシしています。人生100年時代と言われますが、実は筋肉は、40代ごろから加齢とともに落ちていきます。つまづきや転倒によって、QOL（生活の質）が低下することも。「つまずくことが増えた」「バランスをとりにくくて、階段を下りるのが怖い」「昔より速く歩けない」などの背景には、実は筋肉の衰えがあります。とくに落ちやすい筋肉が、下半身です。腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋などが健康的な生活を送る上で重要ですが、足腰を鍛える筋トレの代表「スクワット」でさえ、すべてを一度に鍛えることができません。そこでおすすめしたいのが「ランジ」です。下半身の重要な3つの筋肉（腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋）を含め、体を支え、速く歩くために重要な筋肉は、ほぼすべてランジだけで鍛えられるといいます。谷本道哉（たにもと・みちや）順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科 先任准教授2006年東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。博士（学術）。国立健康・栄養研究所特別研究員、順天堂大学博士研究員、近畿大学生物理工学部准教授などを経て、現職。専門は身体運動科学、筋生理学。メディア出演も多く、NHK「みんなで筋肉体操」「おはよう日本 おはSPO×筋肉体操」やテレビ朝日「モーニングショー」など数多くの番組で、筋肉の働きや体を鍛えることの重要性を伝えている。 b6176ed64db09996fc21c00b95f73684 Wed, 01 Jul 2026 18:09:41 +0900 2:18 full no 株式会社APPY 二の腕の筋肉が「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」に分かれていることはご存知の通り。どちらも鍛えるに越したことはありませんが、太い腕にしたいから魅せる筋肉である上腕二頭筋の筋トレを、というものでもありません。和田拓巳トレーナー解説の記事より、一部抜粋してお届けします。【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選腕を太くしたいときは「上腕三頭筋」を鍛えるのがオススメ腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えると考えがち。腕にグッと力を入れるとできる力こぶは、カラダを鍛えていることをアピールできるポイントです。そして、その力こぶを作っている筋肉が上腕二頭筋なので、太くたくましい腕を作るなら上腕二頭筋を鍛えようと考えるのも自然です。もちろん上腕二頭筋を太くすることは必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも実は「上腕三頭筋」を鍛えたほうが効果的なのです。なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるためです。腕を効率よく太く見せるためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。上腕三頭筋の最強筋トレTOP3と、筋肉を追い込む鍛え方［トレーナー監修］タプタプの腕裏を引き締めたい場合も「上腕三頭筋」は有効であるまた、いわゆる「振りそで肉」を引き締めて二の腕を細く見せたい女性は多いと思いますが、そうした場合もこの上腕三頭筋を鍛えるとよいでしょう。タプタプの二の腕を引き締めたいのに、腕の上外側である上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューを行っていても、望む効果はなかなか期待できません。二の腕を引き締めたい場合、腕の裏側である上腕三頭筋を鍛える必要があります。著者プロフィール和田拓巳（わだ・たくみ）プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 af9c0499a54ea02bda14bea2e8e07f5f Wed, 01 Jul 2026 06:00:21 +0900 2:16 full no 株式会社APPY ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを続けると、体はどこまで変わるのか。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんの記事より、BIG3をやり続けた結果として起こる体の変化を一部抜粋してお届けします。BIG3をやり続けた結果どうなる？体の変化と「BIG3だけでいい人・足りない人」の違いBIG3をやり続けると、体はどう変わる？BIG3による体の変化は、段階的に現れます。最初の1カ月は見た目の変化が少ないため、「本当に効果ある？」と不安になる人も少なくありません。ここでは、BIG3トレーニングを週2〜3回行った場合の期間ごとの変化を解説します。なお、体の変化には個人差があります。筋トレBIG3（ビッグスリー）とは｜ベンチプレス・スクワット・デッドリフト1週目｜筋肉痛が強くフォームも不安定BIG3を始めた直後は、強い筋肉痛が出やすい時期です。スクワットやデッドリフトは使用する筋肉が多いため、脚・お尻・背中などに強い張りを感じる人も少なくありません。また、フォームもまだ安定しておらず、「どこに効いているかわからない」「動きがぎこちない」と感じやすい時期でもあります。この段階では、重量を増やすことよりフォーム習得を優先しましょう。BIG3は全身を連動させながら鍛えるので、動きが複雑で他のトレーニング種目よりも怪我リスクも高いからです。2週目｜少しずつ動作に慣れてくる2週目になると、少しずつフォームが安定してきます。最初は不安だった動きも慣れ始め、バーの軌道・しゃがみやすさ・力の入れ方などが少しずつわかってくる時期です。筋肉痛も1週目ほど強く出にくくなり、「トレーニング習慣」が作られ始めます。ただし、見た目の変化はまだほとんどありません。3週目｜扱える重量が少しずつ増え始める3週目あたりから、「前より重い重量を扱えるようになった」と感じる人が増えてきます。たとえば、ベンチプレスの重量が上がる・スクワットの動作が安定する・デッドリフトを以前より楽に引けるなどの変化です。これは筋肉が急激に増えたというより、神経系が動作に慣れてきた影響が大きいと考えられています。 f872ab2afed9edfb0e2faf61fd2eaf2a Tue, 30 Jun 2026 19:53:47 +0900 2:23 full no 株式会社APPY スクワット10回と50秒のストレッチ。脚とお尻の筋肉に効かせる、2分間のメニューです。スクワットを行ったあと、筋肉への負担を和らげる目的でストレッチを行います。ある程度の期間継続することで、脚やお尻の引き締めと、基礎代謝の向上を狙うことができます。＼タップして動画を再生／2週間で体は変化する？毎日10回のスクワットを2週間継続することで、トレーニングに慣れてフォームが安定し、脚やお尻の筋肉を使う感覚が身についてきて、狙った部位に効かせやすくなってきます。このタイミングで見た目が大幅に変化するケースは少ないです。しかし、ここから1ヶ月、2ヶ月と継続を重ねていくことで、脚やお尻の引き締めなどを目指すことができます。スクワット10回＆脚のストレッチ（2分）1.スクワットスクワットのやり方1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける2.背筋を伸ばして胸を張り、まっすぐ立つ3.お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行になるまでしゃがむ4.足の裏全体で地面を押しして膝を伸ばし、まっすぐ立った状態に戻る5.この動作をくり返す実施時間10回×1セット効果を出すためのポイント・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行う・かかとが地面から浮かないようにする・背中は丸めない鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋　etc。期待できる効果・下半身の筋力アップ・基礎代謝の向上・姿勢の安定　etc。2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばしていきましょう。壁に手をついてバランスをとってOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げて、ももの後ろ側を伸ばします。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒おすすめの頻度・毎日10回＋ストレッチおすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストスロースクワットを毎日3回、2週間続けてみて！フォームに慣れて、脚とお尻に効き始めるからおすすめ！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。 63c400e379b279fc847b605dd1a6a68f Tue, 30 Jun 2026 19:00:57 +0900 2:21 full no 株式会社APPY 肩の後ろ側に位置する「リアデルト」は、立体感のある肩や引き締まった後ろ姿を目指すうえで欠かせない筋肉です。しかし、リアデルトフライを行っても「背中ばかり疲れる」「肩に効かない」と悩む方も少なくありません。パーソナルトレーナーの生天目 翼さん監修のもと、リアデルトの役割や鍛えるメリット、肩にしっかり効かせるためのポイントを紹介します。リアデルトとは肩の後ろにある「三角筋後部」のことリアデルトは肩を覆う三角筋のうち、後ろ側に位置する「三角筋後部」を指します。肩の立体感や後ろ姿の印象に大きく関わる筋肉です。リアデルトの位置と役割リアデルトは肩の後方に位置する筋肉で、三角筋前部・三角筋中部・三角筋後部のうちの後部にあたります。主な役割は、腕を後ろへ引く動作や横へ開く動作のサポートです。トレーニングではリアデルトフライやフェイスプルなどで強く刺激できます。デスクワークやスマートフォンの使用が多い現代では、前側の筋肉ばかり使われやすく、リアデルトが弱くなりがちです。そのため意識的に鍛えることが重要です。リアデルトの別名「リアデルトイド」とはリアデルトは英語の「Rear Deltoid（リアデルトイド）」を略した呼び方です。筋トレ界隈ではリアデルトと呼ばれることが一般的ですが、どちらも同じ三角筋後部を指しています。ジムのマシン名に「リアデルト」と記載されている場合もあれば、「リアデルトイド」と表記されている場合もあります。リアデルトを鍛えるメリットリアデルトを鍛えることで、肩全体のバランスが整いやすくなります。ベンチプレスや腕立て伏せなどの押す動作では三角筋前部が発達しやすいため、後部を鍛えないと肩の前後バランスが崩れやすくなります。肩の後ろ側までしっかり鍛えることで、丸みのある立体的な肩づくりにつながります。「逆三角形ボディ」は肩の筋肉で作る！肩まわりを鍛えるメリットとおすすめトレーニング次：リアデルトを鍛えると得られる効果リアデルトを鍛えると得られる効果リアデルトは見た目の変化だけでなく、肩まわりのバランス維持にも役立つ筋肉です。 9b253f6a12bf5f7a65ccb3b467e0bf86 Tue, 30 Jun 2026 16:00:50 +0900 2:17 full no 株式会社APPY コンビニは、もはや手軽にタンパク質を補給できる場所。サラダチキンだけでなく、ゆで卵やギリシャヨーグルト、魚、豆腐系のおかずまで、高タンパクな選択肢は年々増えています。今回は、MELOS編集部員が実際によく買っているリピ買い商品をピックアップ。筋トレ後や忙しい日の食事、ダイエット中の間食にも重宝する、おすすめの高タンパク食品をご紹介します。薬剤師が選ぶ、ダイエットの間食におすすめの食べ物17選【コンビニでも買える】タンパク質を簡単に取れる最強食材「サラダチキン」コンビニにある高タンパク質食材といえば、サラダチキン。アマタケのハニーマスタードがお気に入りです。Japanマラソンクラブで走り方や食事指導を行なう管理栄養士の深野祐子さんは、サラダチキンの魅力を以下のように語っています。「ズバリ、低脂質・高たんぱく質であるところ。ボディメイクや健康的なダイエットには、必要以上の脂質摂取をおさえ、たんぱく質量は減らさないようにすることがひとつのポイントとなります」（深野さん）ちなみに、サラダチキンにはボディメイクだけでなく疲労回復への効果も期待できるとのこと。鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、だるさや疲れをとる抗疲労効果が実証されています。疲労改善のためには1日200mgのイミダペプチドが必要といわれ、鶏むね肉なら100gに相当。サラダチキン1個をいただくことは、疲労回復にも役立つというわけです。最新版！コンビニサラダチキン39種類を比較＆ダイエットに効果的な食べ方を栄養士に聞いてみたちょい足しタンパク質に便利な「ゆでたまご」非常に良質なたんぱく質を多く含んでいる、ゆでたまご。高たんぱく低糖質の食材といえます。「卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価に優れ、トレーニーに必須のたんぱく質はもちろん、多種多様な栄養素がバランスよく含まれています。また、簡単な調理で食べられるので、朝食や昼食のほか、トレーニングの合間の間食として利用しやすいことも魅力です。 dd64d7462530648b1ee8d429da62cf13 Tue, 30 Jun 2026 15:17:03 +0900 2:14 full no 株式会社APPY 「懸垂を毎日10回、1ヶ月続けたら何が変わるんだろう？」シンプルなトレーニングだからこそ、続けた先の変化が気になりますよね。懸垂は、特別な器具がなくても自分の体重だけで上半身を効率よく鍛えられる、コストパフォーマンスの高いトレーニングです。とはいえ、「本当に効果があるのか」「毎日やっていいのか」など、疑問もたくさんあるはずです。この記事では、懸垂10回を1ヶ月続けたときに期待できる変化から、鍛えられる筋肉、正しいフォーム、回数が伸びないときの対処法まで解説します。監修は、まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生です。懸垂10回を1ヶ月続けると何が変わるのか結論から言うと、懸垂10回を1ヶ月続けると、「見た目の劇的な変化」よりも先に、「体の使い方」と「筋力」の面で確かな変化を感じられます。トレーニングを始めて最初の1ヶ月は、筋肉そのものが大きくなるというより、脳と筋肉の連携（神経系）が改善する時期です。この時期には、次のような変化が期待できます。 1回1回の懸垂が、以前より楽に感じられるようになる フォームが安定し、体のブレが減る 背中や腕に「効いている感覚」をつかめるようになる 握力やぶら下がる力が強くなる 姿勢が良くなったと感じる筋肉が目に見えて発達してくるのは、一般的に2〜3ヶ月以降と言われます。ですから、1ヶ月の段階では「変化が小さい」と感じるかもしれません。しかし、この時期に積み重ねた土台が、その後の見た目の変化につながっていきます。懸垂はどこに効く？懸垂10回で鍛えられる筋肉部位懸垂は「腕や背中のトレーニング」というイメージが強いですが、それだけでなく上半身を中心に多くの筋肉を同時に使う種目です。主に鍛えられる部位は次のとおりです。広背筋：背中のもっとも大きな筋肉。逆三角形の体をつくる主役で、懸垂でもっとも鍛えられる部位です僧帽筋・大円筋：背中の上部から肩にかけての筋肉。厚みのある背中をつくります上腕二頭筋：いわゆる「力こぶ」。 fa938a54afd0e3133dd7180b1ee2ab91 Tue, 30 Jun 2026 08:30:51 +0900 2:20 full no 株式会社APPY 今回は、運動負荷の高い「ジャンピングスクワット」。脚とお尻の引き締めに加えて、脂肪燃焼の効果が期待できます。また、体の中でも大きな下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝のアップが狙え、痩せやすい体づくりにつながります。高くジャンプすることよりも、フォームの維持を優先して行ってください。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、ビーチテニスプロの増田健吾選手が、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／ジャンピングスクワットジャンピングスクワットのやり方1.肩幅よりも少し広めに足を開く2.膝を曲げて腰を落とし、腕は前に出して構える3.腕を振り子のように使い、つま先で地面を押すようにしてジャンプする4.着地して足の裏全体で踏ん張る実施時間20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・着地した時に、膝の角度は90度を意識する・膝がつま先より、前に出ないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋　etc。期待できる効果・脚とお尻の引き締め・下半身の筋力アップ・脂肪の燃焼・基礎代謝の向上・心肺機能のアップおすすめの頻度まずは10日に1回、もしくは週1回から始めてくださいおすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト【プランク】ビーチテニス日本代表・増田健吾選手と一緒に筋トレ！腹筋に効かせる1分30秒監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール増田健吾（ますだ・けんご）ビーチテニス日本代表選手。高知県・東京都出身。父の影響で幼少期からテニスを始め、学生時代から全国レベルで活躍。早稲田実業高校、早稲田大学で競技経験を積み、学生時代にはテニスで日本一を経験した。 784830fc62ad5e177fcc491d21b1f0f4 Sun, 28 Jun 2026 19:30:08 +0900 2:26 full no 株式会社APPY 通勤や通学、お出かけのとき、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うと、体はどう変化するのでしょうか。実は階段の上り下りには、有酸素運動と筋トレの両方の効果が期待できると、理学療法士兼パーソナルトレーナーの大松 茉央登さんは言います。ダイエット効果や鍛えられる筋肉、消費カロリーに加え、1週間後から1ヶ月後、3ヶ月後までの体の変化の目安を紹介します。階段ダイエットを始めたい方は、ぜひ参考にしてください。階段の上り下りはダイエットに効果的？階段の上り下りは、特別な運動時間を確保しなくても取り入れやすい運動です。どのような効果が期待できるのか見ていきましょう。有酸素運動と筋トレを同時に行える階段の上り下りには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の要素があります。階段を一定時間上り下りすると心拍数が上がり、脂肪燃焼をサポートする有酸素運動として働きます。一方で、自分の体重を支えながら上り下りするため、下半身の筋肉には筋トレのような負荷もかかります。運動不足を解消したい人や、効率よくカロリーを消費したい人にとって、階段は手軽に始めやすい運動のひとつです。ウォーキングより運動強度が高い平地を歩く場合と比べて、階段の上り下りは大きな力を必要とします。特に上りでは、自分の体重を持ち上げる動作が繰り返されるため、ウォーキングよりも多くのエネルギーを消費します。短時間でも息が上がりやすく、忙しくて運動時間を確保しにくい人でも効率よく運動量を増やせる点がメリットです。下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられる階段の上り下りでは、お尻や太ももなど体の中でも大きな筋肉が働きます。大きな筋肉を使う運動は消費エネルギーが増えやすく、基礎代謝の維持にも役立ちます。また、下半身の筋力が向上すると日常生活で疲れにくくなるほか、将来的な筋力低下の予防にもつながります。階段上り下りで鍛えられる筋肉階段の上り下りでは、お尻や太ももなど下半身の筋肉を中心に鍛えられます。主に使われる筋肉を紹介します。大殿筋大殿筋はお尻にある体の中でも大きな筋肉です。 0d50d5e3a2c3bc2ef4a72be8b966185b Sun, 28 Jun 2026 16:00:41 +0900 2:27 full no 株式会社APPY 今回は、筋トレを始めたい方におすすめの全身トレーニングを8分間行います。全身の大きな筋肉をバランスよく動かす王道メニューなので、これから運動習慣を身につけたい方にもぴったりです。まずはこの8分から、一緒に筋トレを始めてみましょう。 a5140f4bb3789e380561fe277a437caa Sat, 27 Jun 2026 19:30:16 +0900 00:19 full no 株式会社APPY スロースクワット3回と50秒のストレッチ。脚とお尻に効かせる、2分間のトレーニング＆ストレッチです。スローペースで行うスクワットは、少ない回数でも大きな負荷を筋肉にかけることができ、また、素早く行った場合と比べて膝を痛めにくくなっています。一定期間続けることで、下半身の引き締めと基礎代謝の向上を狙うことができます。＼タップして動画を再生／2週間で体はどう変化する？毎日3回を2週間続けることで、動作にも慣れてフォームが安定し、脚やお尻の筋肉に効かせる感覚が身についてきます。この時点で見た目が大きく変化することは少ないですが、ここからさらに1ヶ月、2ヶ月と続けていくことで、脚やお尻の引き締めなどにつなげていくことができます。スロースクワット＆脚のストレッチ（2分）1.スロースクワットスロースクワットのやり方1. 脚を肩幅よりやや広めに開き、つま先は少し外に向ける2. 胸の前で腕を組んで構える3. 約4秒かけて、太もも床が平行になるぐらいまで、膝をゆっくり曲げていく4.約4秒かけて、膝をゆっくり伸ばしていく実施時間3回×1セット効果を出すためのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・背中が丸まらないように注意・呼吸が止まらないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒全体を通して期待できる効果・お尻の引き締め・脚の引き締め・基礎代謝の向上おすすめの頻度・毎日3回＋ストレッチおすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストブルガリアンスクワットを毎日20回、1週間やってみて！フォームが安定して、脚とお尻に効きやすくなるのでオススメ！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。 0b698dc56ad6314c9c8d560f7ff55b28 Sat, 27 Jun 2026 15:30:45 +0900 2:20 full no 株式会社APPY バーピー30回と50秒のストレッチ。脂肪燃焼を狙う、3分間のトレーニング＆ストレッチです。バーピーは運動強度が高く、消費エネルギーも大きいため、ダイエットをしたい場合におすすめのメニューです。＼タップして動画を再生／1週間で体はどう変化する？最初は筋肉痛になることが多いですが、1週間続けることでフォームが安定して、体の各部位へ効かせる感覚が身についてきます。また、開始から1週間後は、続けることにも慣れ、習慣として定着しやすいタイミングであることが多いです。1ヶ月続けたときの変化は？1か月続けると体力の向上を感じやすく、息切れしにくくなる場合が多いです。また、お腹まわりや脚の引き締まりを感じやすく、以前よりも体が軽く感じられることもあります。バーピー＆脚のストレッチ（3分）1.バーピーバーピーのやり方1. 両脚をこぶし1個分開ける2. しゃがんで両手を地面につける3. 両足を後ろに伸ばす4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)実施回数15回×2セット効果を出すためのポイント・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく行う・跳んだら頭の上で手をたたくと、リズムがつかみやすい・フォームを意識して行う・脚の曲げ伸ばしは、しっかり行う鍛えられる部位・大胸筋・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋　etc。2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。 a93b6af61e49c15742205b2a353d1639 Fri, 26 Jun 2026 20:30:48 +0900 2:00 full no 株式会社APPY 朝食前に歩くと痩せやすいと聞いたことがある一方で、「本当に効果があるの？」「何分歩けばいい？」「起きてすぐ歩いても大丈夫？」と疑問に思う人も多いのではないでしょうか。実際、朝ウォーキングにはダイエットだけでなく、生活リズムの改善や集中力アップなどさまざまなメリットがあると言われています。ただし、効果を高めるには歩く時間や朝食のタイミング、正しい歩き方を知ることが大切です。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、朝ウォーキングで期待できる効果やおすすめの時間、脂肪燃焼効率を高める歩き方、注意点について詳しく紹介します。朝ウォーキングは痩せる？期待できる効果朝ウォーキングは脂肪燃焼をサポートする有酸素運動です。ダイエットだけでなく、生活リズムの改善や運動習慣づくりにも役立ちます。脂肪をエネルギーとして使いやすい朝は前日の夕食から時間が空いているため、体内の糖質が少ない状態になっています。そのため、朝食前にウォーキングを行うと、体脂肪をエネルギーとして利用しやすい状態になると考えられています。ただし、朝食前のウォーキングには重要な注意点があります。起床直後の体は水分が不足し、血液の流れも低下しやすくなっています。また、完全に空腹のまま運動すると低血糖でめまいを起こす危険もあります。そのため、健康的にウォーキングを行うには、必ず事前にコップ1杯の水や白湯を飲み、必要に応じてバナナ1本などの軽食（糖質）を摂ってから歩き始めるようにしましょう。もちろん朝ウォーキングだけで大幅に痩せるわけではありませんが、脂肪燃焼をサポートする運動として取り入れやすい方法です。消費カロリーを増やせるウォーキングは全身を使う有酸素運動です。歩くことで消費カロリーが増え、日々のエネルギー収支をマイナスにしやすくなります。たとえば体重60kgの人が30分ウォーキングを行った場合、歩く速度によって差はありますが、おおよそ90〜150kcal程度を消費するとされています。 eee91bcf56bee89c98e9c25f08de4479 Fri, 26 Jun 2026 16:00:26 +0900 2:19 full no 株式会社APPY もも上げは、もっとも簡単な室内向け有酸素運動でしょう。その場で膝を高く上げるだけですので、思い立ったときに行えるのが特徴です。パーソナルトレーナーの藤本千晶さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。トレーナーが選ぶ「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」とは【自宅でできる】「ゆっくりもも上げ」はウォーキングやジョギングと同等の心肺機能向上効果が期待できるウォーキングやジョギングなどと同じように、心拍数を高めて下半身の筋肉を動かすことができるので、ほぼ同等の心肺機能向上効果を見込めます。着地の衝撃もほとんどないため、膝や腰にも優しく関節に不安がある人でも行いやすい運動です。また、下っ腹やお尻、太ももの筋肉も使うため、その部位の引き締めにも効果的です。下半身しか鍛えられない、飽きやすいのがデメリットデメリットは、利用する関節や筋肉の数が少ないため、ほぼ下半身のエクササイズであるということ。上半身を引き締めたい場合には向いておりません。また、動作としては単調ですので飽きやすいというのもデメリット。継続が少し難しくなります。次：効く「もも上げ」のやり方「ゆっくりもも上げ」のやり方その場で立って膝を高く上げ、衝撃がないようにゆっくりと足を床に着地させましょう。それをただ繰り返すだけの動作です。慣れてきたら、腕も同時に大きく振るようにしましょう。上半身の動作を入れることで、固くなった肩まわりをほぐして軽くする効果も期待できます。関節を大きく動かすのがポイントゆっくりと高く膝を上げて、着地を衝撃なくソフトに行うようにしましょう。関節を大きく動かすことで筋肉を大きく伸び縮みさせ、股関節の筋トレやストレッチ効果も狙うことができます。見かけによらず、下っ腹への負荷も大きいため、やり過ぎると筋肉痛が激しくなります。翌日以降の生活に支障が出ない範囲で、無理なく行いましょう。もも上げ、まずは30回から！1セット30回程度を目安に始め、5〜10セット程度を目標に行いましょう。セット間の休みは30秒程度とります。体力に自信がついてきたら、セット数を少しずつ伸ばしていきましょう。 e0ce42859a8da0b7e55001f2fdaa352b Fri, 26 Jun 2026 15:17:31 +0900 2:26 full no 株式会社APPY 「毎日30回くらいなら、続けられそう。」腹筋トレーニングを始めるとき、多くの人が最初に設定するのがこのくらいの回数ではないでしょうか。でも気になるのは、「本当に体は変わるの？」ということ。腹筋30回を毎日続けた場合、1週間、1か月、3か月で体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。毎日腹筋20回を半年続けた結果｜痩せる？見た目のリアルな変化をトレーナーが解説腹筋を毎日30回続けると、どんな変化が出る？腹筋トレーニングは、継続することで段階的に変化が現れます。短期間で劇的に変わるというよりも、小さな変化が積み重なるのが特徴です。1〜2週間腹筋に軽い筋肉痛が出ることがあり、筋肉を使っている感覚が出てきます。お腹に力を入れる意識が少しずつ身についてきます。見た目の変化はほとんどなく、体型に大きな違いは出にくい時期です。1ヶ月動作に慣れてきて、筋持久力が向上していきます。筋持久力とは、筋肉を長く使い続ける力のことで、腹筋運動をしても疲れにくくなり、20回も楽にできるようになります。腹筋に軽いハリや引き締まり感を感じる人もいますが、見た目の変化はまだ限定的です。日常生活の中で姿勢が安定しやすくなることもあります。3ヶ月運動が習慣化しやすくなり、継続の負担が減ってきます。これまでに感じていた腹筋のハリや姿勢の安定といった変化も、この頃にはひと通り出揃います。一方で、同じ負荷を続けていると見た目の変化は出にくくなり、効果が頭打ちになることもあります。ここから先は、負荷や種目を変える工夫が必要になります。毎日腹筋20回を半年続けた結果、どこまで変わる？腹筋トレーニングの正しいやり方1. 仰向けに寝て膝を曲げ、手は頭の後ろまたはお腹に添えます2. 息を吐きながらおへそを見るように上体をゆっくり起こし、腹筋の収縮を感じましょう3. 戻すときも力を抜かず、ゆっくりと動作をコントロールすることが大切です筋トレ「クランチ」の効果的なやり方とは。 f31f86bbb1a33c258d265b1accbcf458 Fri, 26 Jun 2026 05:30:02 +0900 2:25 full no 株式会社APPY 今回は、下半身に効かせる「スクワット」。脚とお尻の引き締め効果が期待できます。また、脚やお尻の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。トレーニングの際、手は組んでも体の前で伸ばしても、どちらでもOKです。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、ビーチテニスプロの増田健吾選手が、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／スクワットスクワットのやり方1.両足を肩幅に広げ、足先は軽く外側に開く2.地面と太ももが平行になるまで、体を下げていく3.ゆっくり膝を伸ばして元の姿勢に戻る実施時間20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためポイント・背中から腰にかけて、丸まらないようにする・膝は、つま先より前に出ないようにする・疲れてアゴが上がらないように注意・関節を痛めないために、膝は伸ばしきらないようにする特に鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋期待できる効果・脚とお尻の引き締め・下半身の筋力アップ・基礎代謝の向上おすすめの頻度まずは週に1～2回、慣れてきたら1日おきでもOKです。おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト【スクワット】バンザイしながらやると。体幹にも効く！基礎代謝アップと体の軸の安定を狙う筋トレ（週2）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール増田健吾（ますだ・けんご）ビーチテニス日本代表選手。高知県・東京都出身。父の影響で幼少期からテニスを始め、学生時代から全国レベルで活躍。早稲田実業高校、早稲田大学で競技経験を積み、学生時代にはテニスで日本一を経験した。 5fb4a42c6d80d94b0e8ecb51adec1cc5 Thu, 25 Jun 2026 19:30:00 +0900 2:22 full no 株式会社APPY 「腕立て伏せを毎日続けたら、体はどう変わるの？」実際のところ、1か月で劇的に体が変わるわけではありませんが、フォームが安定したり、筋力や筋持久力が向上したりと、継続することで少しずつ変化を実感しやすくなります。腕立て伏せを1か月続けた場合に期待できる体の変化や、より効かせるやり方をお届けします。腕立て伏せ、1か月続けたときの体の変化腕立て伏せを毎日30回続けると、少しずつ筋肉と姿勢に変化が現れます。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。腕立て伏せを毎日30回続けるとどうなる？効果・注意点・正しいやり方を専門家が解説1週目　筋肉痛とフォームの安定最初の1週間は、腕や胸の筋肉に強い張りを感じやすい時期です。筋肉痛が出るのは、普段使われていなかった筋肉が目覚め始めたサイン。この期間は無理に回数を増やさず、フォームを整えることを優先します。鏡を見ながら体を一直線に保ち、肘の角度や呼吸を確認しましょう。2〜3週目　胸と腕のハリを実感2週目に入ると、筋肉痛が和らぎ、腕立て伏せの動作がスムーズになります。同時に胸や腕にうっすらとしたハリが出始め、引き締まりを感じやすくなります。この時期は筋持久力が上がり、日常の動作が軽く感じられるようになります。筋肉の張りや姿勢の安定を意識しながら続けることで、見た目にも変化が現れます。4週目　姿勢や見た目の変化を感じる1か月を過ぎる頃には、姿勢の改善や体の軽さを実感する人が多くなります。体幹の安定によって胸が開き、立ち姿が自然に整います。背中から腕にかけてのラインもすっきりし、服の上からでも違いを感じられるでしょう。見た目の変化は緩やかでも、呼吸が深くなり、全身の調子が整う実感が得られます。 c34c04761ecbf97dd604b3f740686c55 Thu, 25 Jun 2026 16:32:34 +0900 2:11 full no 株式会社APPY 「膝がつま先より前に出ないようにしましょう」「膝が内側に入らないようにしましょう」スクワットで膝が痛くなる原因を調べると、このようなアドバイスをよく目にします。もちろんフォームは重要です。しかし、フォームを見直しても膝の痛みが改善しないケースは少なくありません。実は膝が痛い原因には、足首の硬さやお尻の筋力不足などが関係している場合があります。パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、スクワットをやめたくない人に向けて、見落としがちな膝痛の原因と対処法を解説します。スクワットで膝が痛いのはフォームだけが原因ではないスクワットで膝が痛いと、「膝が前に出ている」「膝が内側に入っている」などフォームの問題を疑う方が多いでしょう。たしかにフォームの乱れは膝痛の大きな原因です。しかし、フォームを意識しても痛みが変わらない場合は、「なぜフォームが崩れるのか」まで見る必要があります。たとえば、足首が硬いとしゃがむ途中でかかとが浮きやすくなり、膝に負担が集中します。お尻の筋肉がうまく使えないと、膝が内側に入りやすくなります。股関節を使えないまま膝主導でしゃがむと、前ももや膝ばかりに負担がかかります。つまり、膝の痛みを防ぐには「膝の位置」だけでなく、足首・お尻・股関節の動きも確認することが大切です。では、フォームを見直しても膝が痛い人に向けて、見落としがちな3つの原因を解説します。スクワットの正しいフォームは「膝を出してOK？」最新理論でわかる安全なやり方次：あなたはどのタイプ？30秒セルフチェックあなたはどのタイプ？30秒セルフチェックまずは当てはまる項目をチェックしてみましょう。スクワット中の悩み考えられる原因かかとが浮く足首が硬い、腰の反りが強い深くしゃがめない足首や骨盤等の可動域不足膝が内側に入る足首・股関節が不安定前ももばかり疲れる股関節が使えていないバランスを崩しやすい足裏の感覚や前庭機能の低下スクワットの膝痛は、足首の硬さと股関節の使い方など、複数の原因が重なって起こることもあります。当てはまる項目があった場合は、次の原因をチェックしてみてください。 293055b00b5cf22c6e159b2a2da8ee9f Thu, 25 Jun 2026 16:00:13 +0900 2:24 full no 株式会社APPY 通常の足踏みステッパーは10分と30分の効果の違いを「足踏みステッパーって効果ある？毎日10分と30分、1ヶ月後の変化の違い」の記事で紹介しました。では足踏みステッパーで、ひねりを加えた「ツイストステッパー」を使用すると、効果はどう変わるのでしょうか？理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、ツイストステッパーで期待できる効果や鍛えられる筋肉、1ヶ月続けた場合の変化を紹介します。ツイストステッパーで期待できる5つの効果ツイストステッパーとは、通常の足踏み運動に左右のひねり動作を加えたステッパーの総称です。メーカーによって構造や動き方は異なりますが、一般的なステッパーよりも体幹やお腹まわりへ刺激を与えやすいことが特徴です。その結果、どのような効果が期待できるのか見ていきましょう。脂肪燃焼をサポートするツイストステッパーは有酸素運動の一種です。継続して行うことでエネルギー消費量が増え、体脂肪の燃焼をサポートします。天候に左右されず、自宅で手軽に運動できるため、ウォーキングが続かない人でも習慣化しやすい点がメリットです。特に20〜30分程度を目安に続けると、運動量を確保しやすくなります。お腹まわりの引き締めを目指せるツイストステッパーの特徴は、左右にひねる動作です。ひねり動作によって腹斜筋や体幹周辺の筋肉が使われるため、通常のステッパーよりもお腹まわりへ刺激が入りやすくなります。腹筋運動のように直接お腹を鍛えるわけではありませんが、体脂肪の減少と筋肉への刺激によって、引き締まった印象を目指せます。ヒップアップにつながるペダルを踏み込む動作では、お尻の大臀筋や中臀筋が使われます。特にかかとで踏み込むように意識すると、お尻への負荷が高まりやすくなります。お尻の筋肉は体の中でも大きな筋肉のひとつです。継続して刺激を与えることで、ヒップラインの維持や引き締めに役立ちます。下半身を効率よく鍛えられるツイストステッパーでは、太もも前側の大腿四頭筋を中心に下半身の筋肉を幅広く使います。機種によって動きは異なりますが、ハムストリングスや内ももにも刺激が入る場合があります。 c3f840e077275f3f9ed52050eccefd27 Tue, 23 Jun 2026 16:00:22 +0900 2:27 full no 株式会社APPY ブルガリアンスクワット20回と50秒のストレッチ。脚とお尻に効かせる、2分間のトレーニングです。片脚ずつ行うブルガリアンスクワットは、両脚で行う通常のスクワットよりも、筋肉に強い負荷をかけることができます。トレーニングの際はイスか、高めの台を用意してください。もしくは、ベッドの上に足を乗せて行うのもオススメです。＼タップして動画を再生／1週間で体はどう変化する？ブルガリアンスクワットを毎日20回、1週間続けるとフォームが安定して、筋肉に効かる感覚が身につくことが多いです。まっすぐ立った姿勢の時に、少しラクに感じられるかもしれません。また、開始から1週間後は、続けることにも慣れ、習慣として定着しやすいタイミングでもあります。この時点で、足やお尻が急激に引き締まることは少ないですが、さらに続けていくことで、より大きな見た目の変化を目指していくことができます。 349fcaca2adc431596c72fc81f757da4 Mon, 22 Jun 2026 19:30:51 +0900 1:03 full no 株式会社APPY 今回のトレーニングメニューは「プランク」。腹筋に特に効く体幹トレーニングです。30秒×3セットを一緒に頑張っていきましょう。腹筋に力を入れて、体を支えるイメージで行ってください。また、床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷いて行うと、肘を痛めにくくおすすめです。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、ビーチテニスプロの増田健吾選手が、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／プランクプランクのやり方1.両肘を床につけて、うつ伏せの姿勢から腰を浮かせる2.頭からカカトまでが、一直線になるように姿勢をととのえる3.その姿勢をキープする次：実施時間、効果を出すポイント実施時間30秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・お尻が上がり過ぎないようにする・腰が落ちて反らないように注意・肩や首には力を入れず、腹筋に力を入れて体を支える鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋期待できる効果・お腹まわりの引き締め・姿勢改善おすすめの頻度まずは週1回から始めてください「心身ともに健康になれる最高のスポーツ」。ビーチテニス日本代表・増田健吾選手に聞く「競技の魅力」、そして「勝つ心身」の作り方おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクしながら足を動かすと。お腹とお尻にかなり効く！2分の筋トレ（まずは週1） 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール増田健吾（ますだ・けんご）ビーチテニス日本代表選手。高知県・東京都出身。父の影響で幼少期からテニスを始め、学生時代から全国レベルで活躍。早稲田実業高校、早稲田大学で競技経験を積み、学生時代にはテニスで日本一を経験した。 6e477a715ee2cb66f995b2ea585760bb Sun, 21 Jun 2026 19:30:24 +0900 2:22 full no 株式会社APPY 後ろへ下がるように歩く「後ろ歩き」。シンプルな動作ですが、通常のウォーキングとは異なる筋肉や神経系を使うため、消費カロリーの増加やバランス能力の向上など、さまざまな効果が期待できます。近年は海外でも「レトロウォーキング（Retro Walking）」として研究が進められており、運動科学やリハビリ分野でも活用されています。毎日続けると体にはどのような変化が起こるのでしょうか。後ろ歩きの効果や鍛えられる筋肉、安全なやり方について、理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと解説します。後ろ歩きとは？普通のウォーキングと何が違う？後ろ歩きとは、後ろへ下がるように歩く運動です。前に進むウォーキングとは足の運び方や重心移動が異なるため、普段あまり使わない筋肉や神経系に刺激が入りやすい特徴があります。また、進行方向が見えない状態で歩くため、バランス能力や空間認知能力も自然と使われます。運動強度は一般的なウォーキングより高くなる傾向があり、短時間でもしっかり体を動かせる点が魅力です。後ろ歩きを毎日続けると体に起こる意外な7つの変化後ろ歩きは単純な動作に見えますが、普段とは異なる筋肉や神経系を使う運動です。継続することで、体や歩行能力にさまざまな変化が期待できます。1. 消費カロリーが増えやすい後ろ歩きは通常の歩行よりもエネルギー消費量が大きくなることが報告されています。歩行速度や条件によって差はありますが、前向き歩行よりもエネルギー消費量が増えやすいため、効率よく体を動かしたい人に向いている運動です。2. お尻や太もも裏の筋肉を刺激できる後ろ歩きでは大臀筋やハムストリングスなど、下半身の後面にある筋肉が働きやすくなるとされています。普段の歩行では使う機会が少ない筋肉への刺激につながる可能性があります。3. バランス能力が高まりやすい後ろ歩きは進行方向が見えないため、姿勢や重心を細かく調整しながら歩く必要があります。研究では、後ろ歩きを取り入れた運動によってバランス能力の向上がみられた例も報告されています。 284f998e16057c98a4e52ca7886b338e Sun, 21 Jun 2026 16:00:43 +0900 2:26 full no 株式会社APPY 今回は、6種類のスクワットを連続して行う下半身チャレンジです。種目が変わるたびに刺激も変化し、最後まで集中して取り組める構成になっています。基礎代謝アップを目指しながら、一緒にやり切りましょう。＼タップして動画を再生／　下半身を鍛えるスクワット6種目1.フルスクワット正しいやり方1. 足を肩幅に開きつま先はやや外側に向ける2. お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行より下になるまでしゃがむ3. かかとに体重を乗せて背中が丸まらないようにして、かかとで地面を押すイメージで膝を伸ばしてスタートポジションに戻す実施時間20秒トレーニングのポイント・背筋を伸ばして、丸まらないようにする・膝が、つま先よりも前に出ないようにする・太ももが床と平行より下になるまで、深くしゃがむ鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋＼結果が出ないならこれ／2.ナロースクワット正しいやり方1.脚を閉じて胸の前で腕を組む2.太ももが地面と平行になるまで腰を落とす3.上半身の姿勢が崩れないように、膝を伸ばして元の位置に戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・かかとが浮かないようにする・足が開いていかないように、膝の曲げ伸ばしをする・しゃがんだとき、背中が丸まらないように注意鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。3.スロースクワット正しいやり方1. 脚を肩幅よりやや広めに少し外に開きます。2. 胸の前で腕を組んでいきます。3. 約4秒かけて太腿と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていきます。4.約4秒かけながら膝を伸ばして行きます。 b99d60f9ed64fd3509de5d53683ad069 Sat, 20 Jun 2026 19:30:36 +0900 1:51 full no 株式会社APPY 「下半身を引き締めたいけれど、ハードな筋トレは続かない」そんな人におすすめなのが「バックランジ」です。スクワットに比べて片脚ずつ行うため、お尻や太ももにしっかり負荷をかけやすく、下半身を効率よく鍛えられます。まずは毎日10回からでも十分！ 実際に1週間続けると、「脚が安定してきた」「お尻に効く感覚がわかってきた」など、体の変化を感じる人も少なくありません。下半身にどんな変化が起こるのか、チャレンジしてみましょう。＼タップして動画を再生／バックランジ1. 両手は胸の前で組み、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ2. 片足を曲げてしゃがみつつ、もう片方の足を後ろへ引く3. 下げた足を前に戻して立ったあと、反対の足を下げていく4. この動作をくり返す実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ・アキレス腱を伸ばすイメージで行う・左右のブレに注意特に鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒＼タップして動画を再生／全体を通して期待できる効果・脚、お尻の引き締めおすすめの頻度・10回やったあとでストレッチを毎日トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。 35d68245507319964e3f1338cdca8a81 Sat, 20 Jun 2026 18:00:06 +0900 2:05 full no 株式会社APPY 毎日30分歩く習慣を続けると、体にはどのような変化を感じやすいのでしょうか。体脂肪の燃焼や体力向上だけでなく、睡眠の質やストレス、疲れにくさなどにも良い影響が期待できます。一方で、「いつから変化を感じるのか」「本当に痩せるのか」が気になる人も多いでしょう。理学療法士・パーソナルトレーナー監修記事「毎日のウォーキングで体に起こる10の変化｜毎日歩くと体はどう変わる？」より、毎日30分歩いた場合に感じやすい体の変化を切り出しと再編集してお届けします。毎日30分歩くとどうなる？毎日30分のウォーキングを続けると、体重より先に睡眠や気分、疲れにくさなどの変化を感じる人が少なくありません。見た目の変化は1か月以降に現れることが多く、継続するほど体力や生活習慣にも良い影響が期待できます。ただし、変化が現れる時期には個人差があります。体重だけでなく、体の軽さや疲れにくさなどにも注目してみましょう。1週間で感じやすい変化ウォーキングを始めて最初に感じやすいのは、体重の変化ではなく気分や睡眠の変化です。気分転換しやすくなる歩いた後に頭がすっきりしたり、気持ちが前向きになったりする人もいます。一定のリズムで体を動かすことで、ストレス解消につながることがあります。寝つきが良くなることがある日中に体を動かすことで適度な疲労感が得られます。睡眠リズムが整いやすくなり、「以前より眠りやすくなった」と感じる人も少なくありません。朝散歩を1ヶ月続けるとどうなる？体と心に起こる7つの変化次：2週間で感じやすい変化2週間で感じやすい変化2週間ほど継続すると、体力面の変化を感じ始める人が増えてきます。疲れにくさを実感しやすくなる同じ距離を歩いても以前より楽に感じることがあります。階段や通勤時の息切れが軽減し、日常生活で体力向上を実感しやすい時期です。歩くことへの抵抗感が減る最初は面倒に感じていたウォーキングも、少しずつ習慣として定着し始めます。運動に対する心理的なハードルが下がる人もいます。3週間で感じやすい変化3週間ほど続けると、体の軽さを実感する人も出てきます。 4c140f2730bcdd6d11c94ebf34780bb8 Sat, 20 Jun 2026 16:00:12 +0900 2:30 full no 株式会社APPY ノーマルプランクと腹筋ストレッチの組み合わせ。プランクで腹筋に効かせつつ、ストレッチを行って疲れを残さないようにしましょう。床にタオルやマットを敷くと、肘を痛めにくくおすすめ。ベッドの上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／1週間で体はどう変わる？プランクを毎日30秒を、1週間継続することで、体がブレにくくなり、フォームが安定しやすくなります。毎日続けることにも慣れ、習慣になってくるのも、1週間後のタイミングであることが多いです。この時点でお腹の脂肪が大きく減ったり、体重が大きく変わることは少ないですが、ここからさらに継続を重ねていくことで、より大きな変化を目指すことができます。プランク30秒＆ストレッチ1．プランクプランクのやり方1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる2. 腰を浮かせる3. その姿勢のままキープ実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで行う・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎずで進める・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで行う・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・全身の筋肉期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善次　腹筋のストレッチ2．腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす2.上体をひねって脇腹のストレッチもする実施時間30秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK効果を出すためのおすすめの頻度毎日1回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト「ハイプランク」をして上半身にしっかり効かせよう。トレーニングの正しいやり方を解説【2分】トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。 f646cfe2f9346cecf8401936e9636550 Fri, 19 Jun 2026 19:30:32 +0900 2:25 full no 株式会社APPY 運動不足で体がたるんできたから自宅で何か運動をしたいと考えているものの、何をしていいのかわからないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。この記事では、プロのパーソナルトレーナーおすすめの、器具を使わず自宅でできる有酸素運動を解説しています。体力に自信がない人でもトライできるトレーニングメニューです。自宅で行う有酸素運動、痩せる目的ならどんな運動が1番おすすめなのでしょうか。最後の項目では、三日坊主で終わらないための継続のコツも解説しています。藤本千晶トレーナーが解説します。おすすめ自宅有酸素運動1　サーキットトレーニング自宅で行う有酸素運動なら、サーキットトレーニングがもっともおすすめです。サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズを既定の秒数・回数で行い、それを繰り返すエクササイズです。Circuit （サーキット）= 巡回の意味の通り、複数種目を巡回するように行います。どんな効果がある？サーキットトレーニング中は、動作や使う部位を変えるなどして全身を動かし続けます。そのため、心拍数はほどよく高く保たれ、有酸素運動としての効果が発揮されます。体を全体的に引き締めるのであれば、さまざまなエクササイズを行うべきです。それらを一度に行うことで全身の筋力や柔軟性を鍛え、姿勢を改善してスタイルを良くしたり、引き締まった体型を作ることができます。サーキットトレーニングのやり方好きなエクササイズを6〜8つ選びます。全身の部位をまんべんなく鍛えられるよう選ぶのがポイントです。6つ選ぶとしたら、下半身メニューからスクワット・ゆっくりもも上げ、体幹メニューからクランチ・スーパーマン、上半身メニューからディップス・タオルロウなど、違う部位を鍛えるエクササイズを選びましょう。行う順番は下半身 → 体幹 → 上半身 などのように、同じ部位が連続しないようにしましょう。回数や時間設定ひとつのエクササイズにかける時間を設定します。目安は20秒〜30秒間。その間はひとつのエクササイズを無理のない速度で実施します。終わったら次のエクササイズを同様に20〜30秒間行います。 ee97535a57bf0b34e768da889425bc02 Fri, 19 Jun 2026 18:54:41 +0900 2:23 full no